Cómo debe ser la nutrición adecuada para ciclistas

Cuando se trata de practicar algún deporte, la nutrición es un punto clave. De ella depende el buen y correcto rendimiento de nuestras habilidades físicas, y en el caso de los ciclistas no es la excepción.

Junto al constante entrenamiento, la alimentación juega un papel fundamental en la calidad del desempeño del ciclista. Pero la nutrición no solo pasa por los propios alimentos sino también por el momento en el que se ingieren.

¿Qué es lo más adecuado comer?

Todos los nutrientes de nuestra dieta son fundamentales, sólo que algunos deben potenciarse en la vida de un ciclista, en especial aquellos que se traduzcan en energía y rendimiento.

Por tanto, las grasas pueden parecer los alimentos más convenientes en la lista, aunque no debes olvidar que las mismas generan una digestión pesada y que esto no es muy amigable para la actividad física.

Además su asimilación digestiva es lenta, lo que significa que aunque nos aporta energía lo hará de manera dilatada, así que no son la opción en casos de entrenamiento intensos.

Pero, por otro lado esta una mejor alternativa que son los hidratos de carbono. Estos son los encargados de proporcionar energía ante intensidades elevadas de ejercicio.

Además, el glucógeno, que es el elemento clave de los hidratos para darnos energía, es una reserva fisiológica bastante limitada, por lo que no es de extrañar que la dieta del ciclista sea tan llena de carbohidratos.

De hecho, entre un 50 y 60% de la dieta es de hidratos de carbono, mientras que el 30% de grasas y solo entre el 15 y el 20% son proteína.

Entrenar en ayunas: una práctica de riesgo

Esta nueva tendencia en el mundo del entrenamiento de los deportista, ha ganado una peligrosa popularidad.

Y es que el entrenar en ayunas significa que estás exigiendo al cuerpo esfuerzo mientras que tiene los depósitos de glucógenos vacíos, haciendo que el metabolismo recurra a otras fuentes como las grasas y proteínas para movilizarse.

Este último uso es a costillas de los músculos, por lo que se da la pérdida de tono muscular y de fuerza.

¿Qué comer al pedalear?

Toma líquidos

Durante el pedaleo podemos llegar a perder hasta 2 litros de agua como consecuencia del sudor. Esto puede traducirse en una deshidratación severa si se mantiene en el tiempo de trabajo físico.

Además, cuando el trabajo es prolongado en las horas, ya no solo se esta perdiendo agua, por lo que no solo con consumirla te darás abasto. También comienzan a perderse minerales y sales que son fundamentales para el funcionamiento del metabolismo.

Por ello, durante la contienda es necesario hidratarse con agua y sales minerales, de preferencia con bebidas isotónicas, e incluso con sales disueltas tras los 90 minutos de ejercicio. Lo correcto es que hagas pausas par consumir líquidos cada 20 minutos.

Frutos secos

Otra forma de ir reponiendo lo que se ha perdido con el esfuerzo, son los alimentos. Aunque son más densos y por ende liberan energía de manera más lenta, su reserva calórica es mucho mayor que los líquidos, por lo que so combustible de mayor duración.

Aquí es recomendable optar por barras energéticas, cuya fórmula para deportistas dan prevalencia a los hidratos de carbono. Aunque no quedan por fuera opciones como frutos secos.

Si el tiempo de ejercicio es mayor a 2 horas, incluye además de tu agua y sales, alimentos sólidos ricos en carbohidratos. Unos 30 g cada hora.

Una nueva versión de alimentación par los deportistas, que está repuntando. Ofrece la excelente opción de conseguir energía en muy poco tiempo.

Los geles contienen una concentración elevada de azúcares simples que rápidamente se transforman en energía y llenan las reservas, creando excelentes picos de energía en los músculos.

Son entonces los aliados para momentos donde se requiera mucha energía en un período de tiempo corto, dado que son bastante potentes aunque con un efecto fugaz.

No son la mejor opción cuando aún quedan por delante un buen trecho de competición. Más bien son adecuadas para los últimos tramos de la contienda, o al arrancar una salida de gran intensidad pero corta durabilidad.

Su efecto es de unos 30 a 35 minutos, y contrario a la creencia popular de que generan impactos desagradables en el estómago, son bastante fáciles de consumir, sin mayores efectos colaterales.

Lo más recomendable es que los dejes hacia el final de la competición, cuando necesitas conseguir el mayor pico de energía para el último gran esfuerzo.