¿Cómo debe un ciclista preparar una prueba de fondo?

Las pruebas de fondo son uno de los retos más motivadores para los cicloturistas y, sin duda, un premio a su constancia. Es cierto que las carreras que implican la escalada de algún puerto mítico cuentan con más incondicionales, sin embargo, las que implican pedalear durante muchas decenas de kilómetros reúnen la más pura esencia de este deporte y atraen irresistiblemente a sus más prosélitos seguidores.

La gran pregunta que se plantearán los principiantes es: ¿cómo preparar una prueba de ciclismo de fondo? Porque, sí, está claro que es necesario tener un gran fondo para tener garantías de llegar a la meta. Pero no sólo eso, pues también es necesario realizar un completo trabajo muscular para fortalecer los grupos implicados en las pedaladas y evitar así los temidos calambres.

En este artículo, te ofrecemos la visión de un experto como Chema Arguedas sobre cómo se debe preparar una de estas competiciones:

Primera fase: ganar forma física

Ponerse en forma resulta fundamental para encarar una prueba de fondo y el primer paso que se debe dar si se quiere seguir un entrenamiento ordenado y eficiente. Para lograr el objetivo, debes realizar una preparación ‘in crescendo’ en intensidad, en la que llegues a la última semana con aproximadamente el 70 o el 80 % del total de los kilómetros de la prueba recorridos con un buen rendimiento. Según Chema Arguedas, la situación ideal pasaría porque la intensidad de este trabajo discurra entre el 65 (las primeras semanas) y el 80 % (las últimas) de la frecuencia cardíaca máxima.

El plazo perfecto que se puede establecer de duración de estos ejercicios es de 12 semanas, en las cuales se puede alternar un trabajo de rodaje diario con otro de gimnasio y, por supuesto, los tiempos adecuados de descanso. En este último sentido, cabe destacar que, dado que no existe un gran riesgo de sobreentrenamiento en las pruebas de rodaje, con el reposo nocturno bastará para mantener los músculos en un correcto estado.

En este periodo, pasarás un buen número de horas subido encima de la bicicleta, recorriendo muchas veces en solitario carreteras sin mucho aliciente. De ahí la importancia de la motivación para no cesar en tu empeño de conseguir un buen resultado en una prueba de fondo. Para evitar esa tan típica sensación de “vacío” que en ocasiones deja la preparación, planifica bien cada salida, mide tus resultados de forma minuciosa y, sobre todo, disfruta encima de la bicicleta.

También resulta fundamental que no cometas errores típicos en estos casos, como es, si ruedas en grupo, el de tratar de ponerte a la altura de los más fuertes durante las primeras semanas. Tampoco derroches excesivas fuerzas en subir altas cotas, pues para el ejercicio de incremento de la resistencia que realizarás bastará con que te entrenes en los llanos.

Es importante que planees bien tus tiempos de entrenamiento y no te quemes el primer día; como también lo es el que sigas una dieta adecuada, huyendo siempre de la tentación de configurar menús espartanos durante tu día a día para disminuir tu peso, por ejemplo.

Segunda fase: preparación para la prueba

Una vez has alcanzado la forma física correcta, es el momento de preparar de forma específica la prueba a la que te vas a enfrentar. Para eso, analiza el terreno, mimetízate con él y traza un plan de entrenamiento que dure aproximadamente entre 6 y 8 semanas. Si lo sigues a rajatabla, a buen seguro tendrás éxito en tu propósito.

En esta fase, es importante incrementar paulatinamente tu umbral aeróbico, es decir, tu consumo máximo de oxígeno. Para que lo entiendas bien, tu capacidad para retrasar la llegada del sufrimiento cuando te encuentras encima de la bicicleta. Durante las ascensiones, las pulsaciones cercanas al umbral oscilarán cerca del 85 y el 90 % de tu frecuencia cardíaca máxima.

A sabiendas de esto, será útil que planifiques ejercicios y series que te permitan situarte entre 5 y 10 pulsaciones por debajo de dicho umbral, pues esto te permitirá aumentarlo con el paso de los días.

Además de estos ejercicios de potencia, es fundamental que entrenes la resistencia, para lo cual, por ejemplo, puedes adoptar un desarrollo de entre 50 y 55 pedaladas, dentro de un terreno con una pendiente de entre el 4 y el 6 %, en el que realizarás varias decenas de repeticiones de series de entre 4 y 8 minutos, según lo exigente que sea tu prueba y el estado de tu preparación. Establece periodos de recuperación de entre 1 minuto y 2 minutos y medio.

Si en el lugar en el que te entrenas no existe ningún puerto en el que ejercitarte, prueba a efectuar series de entre 10 y 20 minutos de duración. En cualquier caso, cada vez que realices un entrenamiento de estos, establece un periodo de descanso de aproximadamente 48 horas para dar tiempo a tus músculos a recuperarse por completo. De lo contrario, la preparación podría ser incompleta o causarte alguna lesión que te lleve al dique seco.