El entrenamiento con una base aeróbica tradicional puede ser una forma aceptada de entrenar en invierno, pero no es la única forma de construir una base aeróbica fuerte,especialmente si tienes poco tiempo. Si solamente entrena en un club social de domingos, disminuir su intensidad no le dará los mejores resultados, es ahí donde hablamos de mejorar el estado físico.
¿Como establecer una rutina en invierno exitosa?
El primer paso hacia una rutina de ejercicios exitosa comienza incluso antes de montarse en la bicicleta. Establecer los objetivos le ayuda a enfocar la mente y le proporción un objetivo en el que se basa su entrenamiento. Puede comenzar identificando sus principales objetivos para la próxima temporada, es realmente importante tener una idea fija de lo que quiere lograr.
La idea es identificar que patrones funcionan bien en usted como atleta, factores limitantes del rendimiento. identifique las áreas que necesita trabajar y active un poco de su motivación.
Utilizar el kit adecuado
El invierno es tradicionalmente la época del año en que los ciclistas cambian su enfoque de conducción de resistencia, con una distancia larga y lenta. Una parte clave del modelo de periodización es dividir el año en diferentes tipos de entrenamiento.
Es posible que necesites unas zapatillas de ciclismo para invierno o quizás una buenas cubre-zapatillas; algunos botines son excelentes para temperaturas bajas. El modelo Bontrager es excelente debido a su parte diseñada con neopreno exclusivo que bloquea el calor y el frio.
Mantener un entrenamiento en interiores
El entrenamiento en interiores no solamente significa pasar horas sin sentido viendo películas. Los rodillos inteligentes hacen que la conducción en el interior sea mucho más preciso y productivo. Tienen una tecnología de medidor de potencia incorporado que permite sincronizar su entrenamiento por intervalos, en muchos sentidos el entrenamiento en interiores con rodillos es ideales para evitar parar por el frio.
El entrenamiento cruzado durante el invierno
Durante el entrenamiento ciclista en invierno es posible que muchos pierdan ventaja o interés en la rutina, incluso en el deporte en sí. Para lograr algo diferente y divertido se deben incorporar nuevos métodos, el ciclista profesional Peter Sagan siempre manifiesta su interés por el entrenamiento cruzado.
Entrenamiento para ciclistas con peso
Durante los meses de invierno es muy fácil perder masa muscular, sobre todo cuando se está encerrado en el interior. Mantener la fuerza en el gimnasio le puede ayudar a centrar su fuerza aeróbica, la lave es realizar más repeticiones con un menor peso, te mostramos una rutina bastante sencilla de realizar.
Calentamiento:
Camine en una maquina o pedalee una bicicleta estática durante 10 minutos.
Prensa de piernas:
-Hacer cuatro series en una rutina de pirámide, comenzando con un peso alto ybajas repeticiones. Ajusta el peso para que no puedas hacer más de 7-8 repeticiones en el primer set, debes descansar 45 segundos entre series.
-Disminuya el peso para que no pueda hacer más de 10-12 repeticiones.
-Repita para los dos últimos sets, disminuyendo el peso y aumentando lasrepeticiones a 15, luego a 20.
Sentadillas:
Toma una barra olímpica y un par de platos, tu objetivo es un total de 70 a 100 repeticiones, en varios sets, en cuclillas no más de 135 libras (esto quiere decir una placa de 45 libras a cada lado de la barra) en cualquier conjunto determinado.
4. Peso muerto con piernas rígidas:
Utiliza la misma barra olímpica con poco peso, alrededor de 95 libras (plato de 25 libras a cada lado). Párese con los pies separados al ancho de los hombros, y doble la cintura para agarrar la barra con la barra hacia abajo, levantándola hasta quedar de pie. Sus piernas deben estar relativamente rectas durante todo el ejercicio, con solo una ligera flexión de la rodilla. Haz cuatro series de 10 repeticiones.
Peso muerto regular:
Aumenta el peso del peso muerto con piernas rígidas a 135 libras. Separe el ancho de los hombros y agarre la barra como antes. En la parte inferior del elevador, su espalda debe estar paralela al suelo y las rodillas dobladas. Levante con las piernas mientras endereza la espalda y las piernas en posición de pie.
Haz cuatro series de 10 repeticiones
Enfriamiento:
Camina en la máquina para correr o pedalee una bicicleta de ejercicios durante 10 minutos, luego estírese durante cinco minutos. Si puede, continúe con una sesión de 15 minutos en la sauna, tomando mucha agua mientras suda
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