Cómo determinar el entrenamiento de la semana en bicicleta correcto

Primero que nada se deben organizar las prioridades, luego hay que ser realistas en los objetivos, y luego cumplir con lo pactado.

Para todo ciclista y deportista en general es fundamental cumplir con un plan de entrenamiento semana tras semana, este debe ser organizado y estar muy bien pensado. Para muchos crear este plan semanal puede ser muy frustrante, pero si la idea es superarse cada día, el plan de entrenamiento debe cumplirse.

Lo primero que nada es plantearse objetivos y metas realistas, es mejor tener objetivos menos ambiciosos que frustrarse si no se puede dar más de uno mismo. Hay que recordar que para un entrenamiento base, la idea es dejar de una a dos sesiones por semana para las sesiones de intensidad elevada, y otra semana para sesiones más largas. Este mínimo de entrenamiento permite progresar en gran medida, sin que el agotamiento sea extremo.

Consejos para determinar el entrenamiento de la semana en bicicleta correcto

Elegir entrenamientos motivadores (variados e interesantes)

Existe una gran variedad de planes o sesiones que pueden ser diseñadas para el entrenamiento, pero para cada persona siempre habrá una más interesante o más motivadora, que le permite desenvolverse por completo en las horas de entrenamiento.

Existen ciclistas que tienen como preferencia las sesiones en la zona 5, que son de series cotas, de 2 a 4 minutos, mientras que otros se inclinan por las sesiones de mayor amplitud, aquellas de la zona 4, otros ciclistas de tipo crucero, prefieres sesiones en la zona 3. Todo depende de gustos. Mientras que el entrenamiento guste y motive, las ganas por completarlo y repetirlo serán mayores y el acondicionamiento físico no se verá afectado.

Se sabe que se deben tener prioridades en cuanto a las sesiones de entrenamiento más específicas para poder cumplir con las metas o retos establecidos, por lo que deben ser bien seleccionados.

Si el ciclista nota que el entrenamiento le es aburrido, o le agobia o intimida, es mejor no meterlo en el plan de entrenamiento, ya que lo que va a hacer es perjudicarle. Otra opción es limitar su uso al máximo.

Por otro lado, si hay un entrenamiento que llama la atención, que gusta, que hace sentir bien, que motiva a entrenar, será seleccionado más veces. Lo ideal es buscar el estímulo correcto que motive a trabajar a cumplir con las retos, que permita ser eficiente en el ciclismo.

Zonas de entrenamiento

Con el paso de los años hay que centrarse en diferentes zonas de entrenamiento, las cuales se basan en las distintas variables que el organismo ofrece, como la frecuencia cardiaca, volumen máximo de oxígeno, velocidad de desplazamiento, nivel o concentración de lactato en la sangre, entre otros.

Gracias a ello, el deportista puede cuantificar y orientar adecuadamente las cargas de entrenamiento diario, lo que permite una mejora significativa y una optimización del rendimiento del deportista al máximo en los entrenamientos, lo que ayuda a gestionar las fuerzas y a no estancarse.

Para poder mejorar en el rendimiento se debe entrenar de una manera combinada, incluyendo un volumen y un nivel de intensidad variado en cada entrenamiento, es por ello que la división por zonas es una ventaja.

La zona 1

Es una zona de entrenamiento muy suave, con un nivel bajo de intensidad, entrenar en esta una corresponde a un 50 a 60% de la FC máx. O un 40 a 60% del VO2 máx. Se trata de actividades relajadas y sencillas, como caminar. Lo que permite unas recuperaciones correctas sin dejar de entrenar.

La zona 2

Consiste en un nivel medio de entrenamiento, es suave pero un poco más intenso que la zona 1, un entrenamiento en esta zona permite una 60 a 70 % de la FC máximo o un 50 a 62 % del VO2 máx. Las actividades de esta zona pueden ser el trote o una caminata rápida. Nadar también entra en esta zona, lo mismo que el ciclismo suave. Ese tipo de entrenamiento permite aumentar la capacidad del metabolismo, junto con la capacidad aeróbica.

La zona 3

Esta es de mayor intensidad, considerada como una zona aeróbica, con un 70 a 80& de la FC máx. Y un 63 al 74 % del VO2 máx. El tipo de actividades de este tipo son el ciclismo de intensidad, el nado, el trote intenso. En esta zona se aumenta la circulación de la sangre y la potencia aeróbica.

La zona 4

Es conocida por su alta intensidad, con un 80 a 90% de FC máximo y un 75 a 84 de VO2 máx. Las carreras a montaña en bici, el spinning, entre otras, pueden incluirse en esta zona que ayuda a aumentar la resistencia y la capacidad aeróbica.

La zona 5

Es el nivel más alto de entrenamiento, en el que la FC máx. Oscila entre un 90 a 100 % y el VO2 máx. En un 85%. Se trabaja intervalos y se hacen competiciones. Esta ayuda a tonificas y aumentar la capacidad aeróbica.