Cómo dominar los ascensores olímpicos

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La belleza del algarada de mancuerna altanero es su simplicidad. Solo hay dos ascensores, por lo que si estás mejorando en ellos, estás mejorando. Pero la desventaja del algarada de mancuerna, como cualquier persona que se haya adentrado profundamente en el deporte puede decirte, es que esos dos levantamientos son un desafío infinito, y desarrollar tu experiencia en ellos es un esquema de primaveras, no de semanas o meses.

¿Te has enamorado del inicio y el íntegro y el sacudida y estás vivo para ver hasta dónde puedes llevarlos? Aquí está la técnica, la programación y la mentalidad que separa al levantador casual del profesor, de los tres levantadores de élite que han competido en el proscenio franquista y mundial.

Aquí están tus profesores

CJ Cummings

• 2021 Equipo Desconsiderado de EE. UU.
• 2x Campeón del Mundo Lozano
• 4x Campeón del Mundo Lozano
• Poseedor del récord mundial y estadounidense

Kristi Brewer

• Poseedor del récord mundial de maestros
• Campeón del Mundo Masters 2021

Sarah Wright

• Campeón Franquista 2019 49kg

1. Domina tu posición por encima de la cabecera

El inicio con mostrador es un algarada estricto por muchas razones, pero una de las más importantes es la combinación exclusivo de estabilidad y movilidad que requiere. Y no, no son solo los hombros. Tus caderas, tobillos … todo está siendo probado. ¿Necesita un estereotipado al que apuntar? Aquí hay uno: si vas a alcanzar tu potencial de inicio, probablemente deberías poder hacer una prensa de Sots.

Para realizar este adiestramiento, necesita una excelente movilidad en la columna torácica, los hombros, las caderas, las rodillas e incluso los tobillos. Y no sucederán por desnivel. Como dice Kristi Brewer, “la concurrencia no se toma el tiempo para mejorar su movilidad. Si quieres mejorar en el algarada, eso tendrá que ser una prioridad”.

Estos dos ejercicios son excelentes calentamientos o trabajos de accesorios para acercarte:

• Prensa sentada Sots: Siéntese en una caja o asiento muy bajo con los talones firmemente plantados en el suelo, las costillas cerca de debajo y el tronco apretado. No permita que su espalda se arquee mientras presiona la mostrador cerca de hacia lo alto.
• Press con mancuerna rusas en sentadilla: Algunas personas simplemente parecen no poder poner la mostrador detrás de la cabecera. Si ese es usted, use dos mancuerna rusas ligeras y presione desde la posición de la rejilla delantero.

Tipo profesional: Un par de zapatos de algarada de tacón stop hacen que este algarada sea más manejable, particularmente si sus caderas o tobillos lo están reteniendo.

Sin bloqueo, incluso los mejores zapatos no son una excusa para no hacer el trabajo. Tres de los ejercicios favoritos de Brewer en los que concentrarse incluyen:

2. Domina tu primer sacudida

Soportar la mostrador del suelo a la rejilla delantero o en posición elevada exige poco más que tirarla lo más robusto posible del suelo. Es necesario que haya una gran transferencia de poder de su cuerpo a la mostrador. Hacer eso exige músculos isquiotibiales y glúteos potentes, y estabilidad en su núcleo.

Realizar arrebatamiento y algarada muerto íntegro son excelentes maneras de mejorar tus tirones y obtener un mejor dominio de la técnica, pero recuerda: esto no es algarada de mancuerna y el objetivo no es animar tanto como sea posible.

“A lo dadivoso de los primaveras”, dice Sarah Wright, “me concentro menos en el peso en estos levantamientos y más en el valencia actual de la técnica para corregir pequeños desequilibrios”.

Si viene de un entorno de algarada no altanero, el peso muerto íntegro puede parecer un ocultación. Estas son las principales diferencias que debe tener en cuenta mientras lo hace.

• Use un agarre de arpón, con el pulgar en la mostrador y los dos primeros dedos sobre ella.
• Mantenga los bíceps uno frente al otro tanto como sea posible, en zona de mirar cerca de delante.
• Sus caderas, rodillas y hombros deben surgir al mismo tiempo.
• Mantenga la espalda plana y los dorsales enganchados tirando de la mostrador cerca de usted.
• Presiona el suelo y mantén el pecho sobre la mostrador todo el tiempo que puedas.
• Ponte de pie apretando los glúteos con fuerza.

3. Domina tu parrilla delantero

La posición de la rejilla delantero es otro ocultación de movilidad que puede evitar que los levantadores OK se conviertan en grandes. ¡Pero resolverlo es fundamental! Cuando tienes una gran carga de peso sobre tus hombros, necesitas estar lo suficientemente seguro y “cómodo” para reunir la fuerza para ponerlo sobre tu cabecera.

¿Cuál es la mejor guisa de desarrollar esa fuerza, movilidad y comodidad? Mantenga esa posición durante el tiempo en una retención isométrica. Lo siento no lo siento.

Para obtener todos los beneficios, tendrá que prepararse para cargar la mostrador con más del 100 por ciento de su peso íntegro, sosteniéndola durante al menos 15 segundos. En algún zona entre 103-118 por ciento o más. Aclarar la columna torácica contra una horma y estirar los tríceps más o menos de este adiestramiento igualmente puede ayudar.

4. Domina tu ego

¿Quieres ir pesado? Tienes que nacer veloz. Lo sentimos, esto es incluso cierto para las personas que pueden arrebatar 330 libras y levantar y sacudir 420 con un peso corporal de menos de 165 como el poseedor del récord mundial CJ ​​Cummings. (¡En serio, piensa en lo pesado que es!)

El miembro del equipo altanero del equipo de EE. UU. Por primera vez dice que perseguir su mayor es el error más conspicuo que las personas pueden cometer al animar mancuerna. “Las personas piensan que necesitan estar ‘a cierto nivel’ o alcanzar cierto peso. Están más preocupados por lo que los demás están levantando que por lo que están levantando”.

¿Una forma de asegurarte de ceñirte a los pesos que puedes controlar? Usar una calculadora de 1RM y acontecer el rato en el punto espléndido del 70-80 por ciento es una forma. Aquí hay otro: no termine su repetición a posteriori de una saneamiento y un sacudida. ¡Hazlo en cuclillas! Esta es una técnica global que verá en el feed de Instagram centrado en el entrenamiento de CJ.

Ir por encima de la cabecera nunca es hacedero, pero es más cómodo con muñequeras de calidad.

5. Domine su horario

Sí, los levantamientos olímpicos pueden ser parte de un enfoque de entrenamiento de fuerza militar o centrado en el culturismo. Pero si quieres dominar los levantamientos, hacerlo una vez a la semana el día de la pierna no te llevará allí. Así es como estos levantadores de élite programan sus levantamientos:

Wright lleva este enfoque centrado en las habilidades al venidero nivel. Entrena los siete días de la semana entre 1,5 y 3 horas, mezclando levantamientos olímpicos ligeros y pesados ​​con trabajos de socorro específicos como limpiezas de fuerza y ​​sentadillas con mostrador reincorporación. ¡Pero no dejes que la “socorro” te haga pensar que es frívolo!

6. Domina tus agitación y haz una competencia

Si desea ver dónde se acumula mental y físicamente, no hay mejor guisa que hacer una competencia de algarada de mancuerna. Te dará un propósito y una dirección, y te obligará a indisponer tus debilidades de frente. Igualmente te coloca en una comunidad de personas con la misma pasión que tú.

“Me encanta la energía que proviene de la competencia”, dice Brewer. “Y luego toda la concurrencia. He conocido a concurrencia de todo el mundo gracias al algarada de mancuerna, creo que eso es efectivamente maravilloso”.

Si efectivamente está tratando de dominar los ascensores, competir es esencial. En la plataforma, eres tú solo contra la mostrador. Encuentre una reunión particular o regional, acepte el desafío y vea de qué está hecho.

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