El colágeno es esencial para su salud.
Lo has oído decir por expertos en salud, expertos en belleza y posiblemente incluso por tu mejor amigo. El colágeno es la nueva palabra de moda en los labios de todos, y ahora se puede encontrar en casi todo, desde cremas y cosméticos hasta polvos y píldoras. Y la verdad es que este puede ser un caso en el que la exageración está realmente justificada.
Tabla de Contenidos:
1.- El colágeno es esencial para su salud.
2.- Los cinco beneficios principales del colágeno
2.1.- Puede aliviar el dolor en las articulaciones
2.2.- Puede revertir el envejecimiento de la piel
2.3.- Ayuda a construir músculo y quemar grasa
2.4.- Puede reducir la celulitis
2.5.- Puede mejorar la salud digestiva
3.- Cómo agregar colágeno a tu dieta
3.1.- Experimentar con caldo de huesos.
3.2.- Probar gelatina en polvo
3.3.- Suplemento con péptidos de colágeno
4.- Lo que dice la ciencia sobre el colágeno
Como la proteína más abundante en el cuerpo, el colágeno está disponible en los músculos, la piel, la sangre, los huesos, el cartílago y los ligamentos. Es posible que desee considerar la posibilidad de exprimir una porción extra de esta proteína vital por varias razones, ya que el colágeno es un elemento fundamental que:
- promueve la elasticidad de la piel
- mantiene juntos tus huesos y músculos
- protege tus órganos
- Proporciona estructura a las articulaciones y tendones.
La buena noticia es que su cuerpo produce colágeno regularmente. Pero, se ralentiza con la edad. Otros hábitos de estilo de vida que pueden hacer que la producción de colágeno se detenga bruscamente incluyen fumar, exponerse al sol y una dieta poco saludable. Algunas condiciones de salud también pueden agotar el almacenamiento de colágeno. Y sin este bloque de construcción importante, puede comenzar a ver arrugas y flacidez de la piel, o incluso experimentar dolor en las articulaciones .
Siga leyendo para descubrir los cinco beneficios específicos que puede experimentar si se toma el tiempo de aumentar su consumo de colágeno.
Los cinco beneficios principales del colágeno
1. Puede aliviar el dolor en las articulaciones
A medida que su cartílago se debilita y se deteriora con la edad, puede comenzar a sentir articulaciones rígidas y adoloridas. Es posible que aumentar su ingesta de colágeno pueda ayudar a reducir el dolor en las articulaciones y aliviar los síntomas de la artritis .
En un estudio de 2009 , los participantes tomaron un suplemento de colágeno tipo II hecho de cuellos de pollo durante 90 días. Los resultados mostraron que los síntomas de osteoartritis disminuyeron en un 40 por ciento, mientras que la gravedad de los síntomas disminuyó en un impresionante 33 por ciento.
En un estudio más antiguo de 1993 con el mismo suplemento de colágeno, los participantes con artritis reumatoide severa vieron un número reducido de articulaciones inflamadas y sensibles, 4 de cada 60 participantes también experimentaron remisión completa. Este suplemento no estaba desnaturalizado, lo que significa que los aminoácidos no se descomponían como resultado del procesamiento y la exposición a altas temperaturas.
2. Puede revertir el envejecimiento de la piel.
Uno de los beneficios más conocidos del colágeno es su capacidad para promover una piel brillante y vibrante. Esta proteína esencial proporciona elasticidad a la piel, ayudándola a parecer más joven y saludable. Pero a medida que envejece y disminuye la producción de colágeno, pueden aparecer líneas finas, piel suelta y sequedad. Entonces, ¿qué pasa si aumentas tu ingesta de colágeno con suplementos?
Un estudio publicado en 2014 eligió al azar a 46 de 69 mujeres, de 35 a 55 años de edad, para tomar un suplemento de hidrolizado de colágeno. El resto del grupo tomó un placebo. Las mujeres que tomaron el colágeno mostraron una mejoría en la elasticidad de la piel en cuatro semanas.
El mismo fabricante también realizó otro estudio en 2014 con el mismo suplemento, que redujo significativamente las arrugas después de solo ocho semanas.
3. Ayuda a construir músculo y quemar grasa.
El colágeno es un componente importante del tejido muscular, por lo que no debería sorprender que pueda tener un gran impacto cuando se trata de construir masa muscular. Además, el colágeno también contiene una cantidad concentrada de glicina , un aminoácido involucrado en la síntesis de creatina . Esto puede proporcionar a los músculos el combustible necesario para impulsar tu entrenamiento. Entonces, ¿qué sucede cuando agrega colágeno a su rutina de ejercicios?
No hay mucha investigación sobre el colágeno y el ejercicio, pero un estudio en 2015 analizó los suplementos de colágeno en 53 hombres mayores con sarcopenia , una condición en la que se pierde masa muscular debido al envejecimiento. Después de 12 semanas, los que tomaron suplementos junto con el entrenamiento de resistencia vieron un aumento en la pérdida de grasa y la fuerza muscular más que el grupo de placebo.
4. Puede reducir la celulitis.
Además de mantener su piel saludable y brillante, el colágeno también puede ayudar a mejorar la apariencia de la celulitis persistente. La celulitis es cuando la capa de grasa debajo de la piel se empuja contra el tejido conectivo, creando una apariencia con hoyuelos o grumos en la piel.
Otro estudio fue patrocinado en 2015 por los fabricantes para ver qué tipo de colágeno haría por la celulitis. Asignaron al azar a 105 mujeres, de 24 a 50 años de edad, a tomar péptidos de colágeno durante seis meses. Aquellos que lo hicieron demostraron una clara mejora en la textura de la piel y la ondulación.
Aunque parece prometedor, se necesitan más estudios para confirmar si el colágeno ayuda a reducir la apariencia de la celulitis. Una revisión de 2015 encontró que solo la terapia de ondas acústicas tenía un beneficio potencial para tratar la celulitis, sin embargo, es posible que no se haya incluido el colágeno.
Pero recuerde, la celulitis es increíblemente común: se calcula que entre el 80 y el 90 por ciento de las mujeres la tienen. Es una parte natural del envejecimiento y la formación de la piel y no un motivo de preocupación.
5. Puede mejorar la salud digestiva
El colágeno se encuentra en el tejido conectivo del intestino y puede ayudar a sostener y fortalecer el revestimiento protector de su tracto digestivo. Esto es de vital importancia porque las alteraciones en la función de barrera de su intestino, también conocidas como síndrome del intestino permeable , pueden permitir que las partículas pasen al torrente sanguíneo . Esto puede resultar en inflamación.
De hecho, un estudio más antiguo de 2003 observó a 170 personas con enfermedad inflamatoria intestinal y encontró que tenían más probabilidades de tener niveles más bajos de colágeno sérico. Entonces, la teoría actual es que al aumentar la ingesta de colágeno, podría ayudar a formar los tejidos que recubren el tracto gastrointestinal y promover una mejor salud intestinal . Sin embargo, la investigación actual se limita a los efectos directos de la suplementación con colágeno en el sistema digestivo.
Cómo agregar colágeno a tu dieta
Aquí hay algunas maneras fáciles de aumentar su ingesta de colágeno:
1. Experimentar con caldo de huesos.
El caldo de huesos se hace a fuego lento para ayudar a extraer el sabor y los nutrientes beneficiosos. No solo es una excelente fuente de colágeno, sino que también es sabrosa y fácil de agregar a su dieta al usarla para hacer sopas y guisos, granos enteros como el arroz y la quinua, e incluso para humedecer las sobras.
Puede hacer fácilmente caldo de hueso en casa , o ahorrar tiempo al comprarlo en polvo. Dos de mis recetas favoritas que usan caldo de huesos son mi sopa vietnamita de pho y cebolla , pero también puedes simplemente tomar un caldo de hueso de una taza y disfrutarlo solo.
2. Probar gelatina en polvo
La gelatina es esencialmente la forma cocida del colágeno, y la gelatina en polvo puede ser una forma rápida y conveniente de aumentar el consumo de colágeno. Puede mezclarse con cualquier líquido, incluidas las sopas, los guisos y los caldos. También puede disfrutarlo en una taza de café ceto o utilizarlo para satisfacer su gusto por lo dulce haciendo una gelatina casera o bocadillos de frutas naturales.
3. Suplemento con péptidos de colágeno.
Los péptidos de colágeno son otra opción fácil para obtener su dosis de este importante aminoácido. La mayoría de las marcas venden péptidos de colágeno hidrolizados, lo que significa que los aminoácidos en el colágeno se han degradado para que sean más fáciles de digerir y absorber.
El polvo de colágeno también se puede agregar a los batidos, bebidas calientes o productos horneados para bombear un poco de proteína extra a su día.
Lo que dice la ciencia sobre el colágeno
El hecho de tomar o no suplementos adicionales de colágeno ayudará a su enfermedad depende de su condición y estilo de vida individual. La investigación parece respaldar los suplementos de colágeno para las personas mayores y las personas con afecciones como la artritis, pero es posible que una persona sana con una dieta balanceada no vea ningún beneficio.
Dicho esto, también hay muchas formas naturales de ingerir su dosis diaria de este nutriente superestrella todos los días. Si desea consumir colágeno de forma natural, consuma una dieta bien balanceada y rica en proteínas que incluya productos de origen animal. El colágeno se encuentra en la carne de res, pollo, pescado y claras de huevo.
Pero tampoco quieres comer demasiada proteína . Tu cuerpo no le dice al colágeno a dónde ir. En su lugar, distribuye el colágeno como lo haría con cualquier otro nutriente. Por lo tanto, tomar suplementos de colágeno funciona de manera muy parecida al ejercicio: es difícil satisfacer una necesidad específica, pero aumentar su consumo podría tener beneficios.
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