El ejercicio no solo mejora nuestra salud física, sino que también influye directamente en cómo percibimos el hambre. Según un estudio, el ejercicio intenso tiene un efecto significativo en la supresión del apetito, mayor que el de los entrenamientos moderados. Este impacto se debe a cambios en los niveles de ghrelina, conocida como la «hormona del hambre», que juega un papel clave en la regulación de nuestras señales de apetito. Este descubrimiento subraya la importancia de la intensidad en las rutinas de ejercicio para regular el apetito y apoyar estrategias de control del peso.
El equipo liderado por la doctora Kara Anderson, de la Universidad de Virginia, identificó que las actividades de alta intensidad, aquellas que superan el umbral de lactato, suprimen más efectivamente los niveles de ghrelina acilada (AG), la forma de la hormona asociada al aumento del hambre. Este efecto es más pronunciado en mujeres que en hombres, lo que destaca la importancia de considerar factores como el sexo al diseñar programas de ejercicio.
La investigación, también subraya que el ejercicio moderado, lejos de reducir la ghrelina, tiende a mantenerla o incluso aumentarla ligeramente. Esto sugiere que no todas las actividades físicas tienen el mismo impacto en la regulación del hambre, y que la intensidad es un factor crítico para aprovechar este efecto hormonal.
Como afirmó Anderson, el ejercicio debería considerarse como un «medicamento», cuya dosis puede personalizarse según las necesidades y objetivos de cada persona. Este enfoque podría ser especialmente útil en estrategias de pérdida de peso o control del apetito, ayudando a las personas a mantener un déficit calórico de manera más sostenible.
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La hormona ghrelina y su papel en el control del hambre
La ghrelina, comúnmente conocida como la «hormona del hambre», es una molécula clave en la regulación del apetito. Se produce principalmente en el estómago y actúa enviando señales al cerebro para estimular la sensación de hambre y facilitar el consumo de alimentos. Existen dos formas principales de ghrelina: la acilada (AG), que es la más activa en términos de regulación del hambre, y la desacilada (DAG), cuyo papel es menos claro, aunque estudios recientes sugieren que podría tener efectos opuestos a la AG.
Los niveles de ghrelina fluctúan según diversos factores, como la alimentación, el ayuno y el ejercicio. En general, los niveles de AG aumentan antes de las comidas, impulsando la sensación de hambre, y disminuyen después de comer. Este patrón puede modificarse significativamente con actividades físicas de alta intensidad, las cuales generan una supresión marcada de la AG, especialmente en mujeres. Por el contrario, el ejercicio moderado parece no alterar sustancialmente los niveles de esta hormona, lo que refuerza la importancia de la intensidad en la regulación del apetito.
Además de influir en el hambre, la ghrelina tiene un papel indispensable en otros procesos biológicos, como el balance energético, la función inmune y la regulación del sueño. Este amplio impacto convierte a la ghrelina en un objetivo importante para estrategias de salud y bienestar, particularmente en el ámbito del control de peso y la prevención de la obesidad.
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Ejercicio intenso vs. moderado: ¿cuál es más efectivo para controlar el apetito?
No todos los ejercicios tienen el mismo impacto en la regulación del hambre. Investigaciones recientes han destacado que la intensidad de la actividad física juega un papel clave en este proceso. Mientras que el ejercicio moderado apenas modifica los niveles de ghrelina, el ejercicio intenso, definido como aquel que supera el umbral de lactato, provoca una supresión significativa de la forma acilada de esta hormona, responsable de estimular el hambre.
Los entrenamientos de alta intensidad también se asocian con una menor percepción de hambre después de la actividad, especialmente en mujeres. Esto puede deberse a un mayor aumento en los niveles de lactato en sangre, un compuesto que bloquea parcialmente la secreción de ghrelina desde el estómago. En hombres, aunque la intensidad del ejercicio también reduce la ghrelina, el efecto parece ser menos marcado.
En contraste, las sesiones de ejercicio moderado suelen mantener estables los niveles de ghrelina o incluso incrementarlos ligeramente. Esto sugiere que, aunque las actividades moderadas sean beneficiosas para la salud cardiovascular y metabólica, no son tan efectivas para controlar las señales de hambre, algo esencial en programas de pérdida de peso.
Estos hallazgos subrayan la importancia de elegir la intensidad adecuada del ejercicio según los objetivos personales. Incorporar actividades de alta intensidad, como sprints o entrenamientos interválicos, puede ser una estrategia efectiva para quienes buscan regular su apetito y mantener un déficit calórico sostenible.
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Implicaciones del ejercicio en la pérdida de peso y salud
El ejercicio no solo mejora la forma física, sino que también actúa como una herramienta estratégica para el control del peso. La capacidad del ejercicio intenso para suprimir el apetito ofrece beneficios clave en programas de pérdida de peso. Esto ayuda a reducir la ingesta calórica sin la necesidad de intervenciones dietéticas extremas. Esto se debe a que, tras entrenamientos de alta intensidad, los niveles de ghrelina acilada disminuyen, reduciendo así las señales de hambre que suelen seguir a la actividad física.
Además, al tratarse de un método que puede ajustarse a las necesidades individuales, el ejercicio intenso se convierte en un aliado en la creación de planes personalizados. La intensidad y duración de las sesiones pueden adaptarse en función de factores como la edad, el sexo y los objetivos específicos, maximizando su efectividad. Por ejemplo, las mujeres, que presentan una mayor supresión de ghrelina con entrenamientos de alta intensidad, podrían beneficiarse especialmente de este enfoque.
El ejercicio también tiene un impacto positivo en el metabolismo, favoreciendo el equilibrio energético y la quema de calorías. Además, ayuda a mantener la masa muscular durante la pérdida de peso, algo crucial para prevenir el efecto rebote.
Por último, estos hallazgos refuerzan la idea de que el ejercicio puede desempeñar un papel tan importante como la dieta en el control del peso. Al incluir sesiones de alta intensidad en la rutina semanal, no solo se logran beneficios físicos, sino también hormonales, que pueden facilitar el proceso de adelgazar de manera más sostenible y efectiva.
El estudio fue publicado el 24 de octubre de 2024 en la revista Journal of the Endocrine Society.
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