Ya hemos decidido ponernos en forma, así que entramos en el gimnasio, y nos surge una pregunta ¿Qué es lo que queremos conseguir? ¿Quizás una sesión de pesas? ¿Una clase? .
En ese momento te das cuenta que estas pensando con más rapidez de lo que quiere tu cuerpo, debes relajarte y organizar tus sesiones de la forma más optima posible, no nos olvidemos que el gimnasio es una de las formas que tenemos para canalizar energías. Así que la primera recomendación que te hacemos desde aquí es: organización y calma.
Es necesario calentar bien, para ello empezaremos en la cinta o la elíptica haciendo un poco de cardio, con 10 minutos será suficiente, a una velocidad que no vayas caminando pero tampoco trotando, estamos tratando de llevar nuestro pulso a un 60% del ritmo cardiaco máximo, la zona llamada “quemagrasa”. Una vez terminado el calentamiento pasaremos a la sala de maquinas, allí haremos nuestra rutina.
Al ser nuevo o estar tiempo inactivo, el musculo tiende a perder tonificación, con lo cual cualquier estimulo hará efecto, sería conveniente empezar de menos a más, un mes de adaptación sería lo ideal, haciendo cambios cada dos semanas, así daremos tiempo al musculo a que se vaya adaptando, facilitando la recuperación y estimulando lo necesario. Te proponemos una rutina, muy sencilla de hacer y bastante llevadera, recomendamos que la lleves encima para que la consultes las veces que quieras. Ponte los cascos, aprieta el “play” de tu reproductor y a por todas.
Semana 1 y 2 (con poco peso)
Lunes (Pectoral y Bíceps)
10 minutos de ejercicio en cinta caminando (5 – 6 velocidad)
Press inclinado – 3 series de 12 – 10 – 10 repeticiones lentas
Aperturas con mancuernas – 3 series de 12 – 10 – 10 repeticiones lentas
Curl bíceps en banco predicador – 3 series de 12 – 10 – 10 repeticiones lentas
Estiramos
20 minutos de ejercicio en cinta caminando (5 – 6 velocidad)
Martes (Descanso)
Miércoles (Piernas y hombros)
10 minutos de ejercicio en cinta caminando (5 – 6 velocidad)
Extensión de pierna en maquina – 3 series de 20 – 15 – 15
Curl femoral – 3 series de 20 – 15 -15
Extensión de gemelos en maquina 3 series de 25 repeticiones.
Press militar en maquina 3 series de 12 – 10 – 10
Vuelos con mancuernas 3 series de 12 – 12 – 12
Estiramos
20 minutos de ejercicio en cinta caminando (5 – 6 velocidad)
Jueves (Estiramiento y abdominales)
10 minutos de ejercicio en cinta caminando (5 – 6 velocidad)
Giros con palo – 4 series de 50 lentas
Abdominales en banco inclinado – 4 series de 25 lentas
Elevaciones de piernas – 4 series de 20 lentas
Viernes (espalda y Tríceps)
10 minutos de ejercicio en cinta caminando (5 – 6 velocidad)
Jalón de polea al pectoral – 3 series de 15 – 12 – 10 lentas
Remo en maquina agarre abierto – 3 series de 15 – 12 – 10 lentas
Extensión de tríceps con barra recta – 3 series de 12 – 10 – 10 lentas
20 minutos de ejercicio en cinta caminando (5 – 6 velocidad)
Semana 3 y 4
Lunes (Pectoral y Bíceps)
10 minutos de ejercicio en cinta caminando (5 – 6 velocidad)
Press inclinado – 3 series de 12 – 10 – 10 repeticiones lentas
Fondos – 3 series de 15 – 15 -15 repeticiones
Aperturas con mancuernas – 3 series de 12 – 10 – 10 repeticiones lentas
Curl bíceps en banco predicador – 3 series de 12 – 10 – 10 repeticiones lentas
Curl con mancuernas en banco 60º – 3 series de 12 – 12 – 10 repeticiones
Estiramos
20 minutos de ejercicio en cinta caminando (5 – 6 velocidad)
Martes (Piernas)
10 minutos de ejercicio en cinta caminando (5 – 6 velocidad)
Extensión de pierna en maquina – 4 series de 20 – 15 – 15 – 12
Sentadillas en multipower – 3 series de 15 – 15 – 15
Curl femoral – 4 series de 20 – 15 -15 – 15
Extensión de gemelos en maquina 4 series de 25 repeticiones.
20 minutos de ejercicio en cinta caminando (5 – 6 velocidad)
Miércoles (Hombros y trapecio)
10 minutos de ejercicio en cinta caminando (5 – 6 velocidad)
Extensión de pierna en maquina – 3 series de 20 – 15 – 15
Curl femoral – 3 series de 20 – 15 -15
Extensión de gemelos en maquina 3 series de 25 repeticiones.
Press militar en maquina 3 series de 12 – 10 – 10
Vuelos con mancuernas 3 series de 12 – 12 – 12
Estiramos
20 minutos de ejercicio en cinta caminando (5 – 6 velocidad)
Jueves (Estiramiento y abdominales)
10 minutos de ejercicio en cinta caminando (5 – 6 velocidad)
Giros con palo – 4 series de 50 lentas
Abdominales en banco inclinado – 4 series de 25 lentas
Elevaciones de piernas – 4 series de 20 lentas
Viernes (espalda y Tríceps)
10 minutos de ejercicio en cinta caminando (5 – 6 velocidad)
Jalón de polea al pectoral – 3 series de 15 – 12 – 10 lentas
Remo en maquina agarre abierto – 3 series de 15 – 12 – 10 lentas
Extensión de tríceps con barra recta – 3 series de 12 – 10 – 10 lentas
20 minutos de ejercicio en cinta caminando (5 – 6 velocidad)
Estamos convencidos que con este inicio marcarás la diferencia, las semanas 3 y 4 puedes extenderlas dos semanas más, es muy completa. Tan sólo recordarte que el resto depende de ti, cuanto más constante seas, mejores resultados tendrás, pero siempre ten en cuenta que el trinomio para conseguir un objetivo es, paciencia, constancia y perseverancia. ¡Ánimo!.
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