Cómo engordar y ganar masa muscular

Hola a todos, hoy les presento un post muy especial para mi, es la historia de uno de mis mejores amigos que ademas entrena muy que muy bien, una de las personas mas dedicadas que he conocido hasta la fecha y con unos conocimientos y una tecnica digna de sentarse a tomar nota, desde que lo conozco su intensión siempre ha sido crecer muscularmente y desarrollar un poco de barriga de manera saludable, aunque yo siempre he buscado lo contrario, que es adelgazar y definir, hemos estado en contacto intercambiando conocimientos y visto lo que le ha costado a el encontrar información, me ha solicitado escribir una entrada que espero sea de utilidad a otras personas que esten pasando por la misma situación, sin mucho más que añadir, aquí les dejo su historia.

Muchos de los artículos que leo hablan de cómo tonificar y como adelgazar. La mayoría de personas que van al gimnasio tiene como objetivo adelgazar. Pero no todos tenemos esa meta. Algunos como yo queremos ganar peso. En mi caso no me importa lograr una subida de peso muscular con algo de grasa, dentro de los límites de lo saludable, pero otros querrán crecer el músculo de forma limpia lo que implicará un trabajo abdominal adicional y un cambio de dieta una vez ganado el peso deseado. Os cuenta mi experiencia como amateur y no por eso significa que sea válida para cualquiera, cada uno debe consultar con un profesional para saber cómo lograr su objetivo.

Hace 1 año y medio pesaba 65kg (para 1,70 m de altura). Actualmente peso 80kg y mi objetivo es continuar subiendo. De las ensaladas por la noche pasé a los hidratos, de un desayuno pasé a dos o tres. De 2000 calorías al día pasé a 5000 (incluso algunos días 6000). Antes de acostarme cada día me tomo helado, cosa que hace con que algunos al escucharme me mire pensando “este tío está loco”. ¿Me ha salido barriga? – sí, me ha salido barriga, pero no tanta como la masa muscular que he ganado y para ser sincero no tanta como la que desearía – en mi caso personal me gusta.

Hablemos un poco de los cambios de dieta

Regla sencilla: para crecer hay que ingerir más calorías que las que gastes. Márcate un objetivo y marca objetivos por fases. No esperes crecer de un día al otro, pero tampoco te relajes en la disciplina que llevará a que llegues a tu meta. “Comer es fácil” – me dicen. No, no lo es y seguir una estricta dieta para engordar 7 días a la semana lo es menos aún: No saltes las comidas, no comas comida basura y no seas perezoso para cocinar. Crecer implica tomar una cierta cantidad de proteínas, de carbohidratos y de grasa. Planea tus comidas para ingerir alimentos cada 3 horas. Ganar músculo con un mínimo aumento de grasa requiere un tipo especial de alimentación – alta en proteínas e hidratos de carbono y baja en grasas. Debes siempre mantener tu cuerpo en un estado anabólico y evitar el estado catabólico – en este último estarás con un balance negativo de nitrógeno y tu cuerpo estará perdiendo peso. Para mantener los niveles de nitrógeno has de ingerir proteínas en todas tus comidas. Para añadir proteínas a tus comidas, puedes optar por la ternera, el pollo, el pescado, la leche desnatada y sus derivados como el queso o el yogur. Muchos culturistas optan por comer huevos como substitutivo económico y rápido de proteína, incluso encontrarás en algunos supermercados clara de huevo pasteurizada, rica en proteínas y sin la grasa de la yema. Los carbohidratos se encontrarán en los cereales, verduras frescas, fruta y sobretodo en la pasta y arroz. No tienes que buscar fuentes de grasa ya que la que necesitas será ingerida cuando comas carne o huevos u otros alimentos que ya contendrán los niveles de grasa que necesites. La proteína de mejor calidad parece estar en la carne de ternera, pero es también el alimento más caro. Recuerda hacer 5 a 6 comidas al día. Si no tienes tiempo substituye alguna que otra comida por batidos de proteínas, o incluso de carbohidratos si crees que tu ingesta de estos últimos ha sido pobre para ese día.

Entrenamiento

Mucha gente piensa que cuanto más entrenes más grande te pondrás. Prueba comparar las piernas de una atleta de maratón con las piernas de un atleta de 100 m (uno trabaja resistencia, otro intensidad). Para que el músculo crezca debes romperlo trabajando de forma intensa y en un corto espacio de tiempo. Durante la noche tu cuerpo segregará la hormona de crecimiento que permitirá que tu músculo se reconstruya, al hacerlo lo hará cada vez con más volumen como compensación en un intento de que no vuelva a romperse, cosa que tu conseguirás aumentando el peso de forma gradual. El entrenamiento debe así respectar el descanso necesario para recuperar el crecimiento del músculo – puede ser variado de persona para persona, pero un mismo grupo muscular no debería volver a trabajarse en las siguientes 48 horas. Si entrenamos demasiado entramos en un estado catabólico en que se consume más músculo que aquel que construimos. Debemos darle tiempo al cuerpo para que se recupere., para hacerlo es tan importante como la dieta o el entrenamiento, tus horas de descanso, dormir un mínimo de 8 horas sin interrupciones es imprescindible.

En resumen, pide a tu entrenador una rutina, cambia esa rutina de tanto en tanto, procura estar motivado en el gimnasio, no entrenes más que 4 veces a la semana, trabaja grupos musculares diferentes alternando programas, evita situaciones de estrés, ingiere lo máximo de calorías que puedas con alimentos de buena calidad distribuidas durante el día, márcate un objetivo y ve a por él. Controla tu colesterol si crees que tu alimentación no es totalmente correcta y vigila tu capacidad cardiovascular si dejas de hacer ejercicios aeróbicos. No tomes este articulo como un ejemplo a seguir, sino como una experiencia personal de la cuál puedes informarte y discutir con un profesional.