Peter Sagan y uno de los mejores entrenadores del equipo WorldTour te revelan cómo entrenar correctamente y mejorar tu rendimiento de manera considerable.
Practicar el ciclismo de carretera durante distancias largas es una gran manera de mejorar tu potencia cardíaca. Ya estés yendo al límite para liderar el pelotón o simplemente desees medirte con los profesionales, te presentamos los mejores consejos de Peter Sagan.
Para comenzar a entrenar para una carrera, o un evento deportivo o de varios días. Al principio las cosas pueden parecer un poco abrumadoras. Los planes de entrenamiento que utilizan una amplia gama de técnicas diferentes pueden parecer engorrosos, y al principio parecen estar dirigidos a un ciclista de nivel WorldTour en lugar del humilde ciclista de clubes que tiene que combinar su programa de entrenamiento con el trabajo y la vida.
Afortunadamente en Machas y Rutas estamos para explicarte por qué esas sesiones de intervalo, cadencia y alta intensidad son importantes. Sumando las rutas largas durante los fines de semana aprenderás a exprimir al máximo tu tiempo limitado arriba de la bicicleta.
Entonces, ya sea que estés entrenando en tu primer deporte, o si eres un veterano de IronMan que busca perder tiempo de tu mejor marca personal, o quieres hacer una escapada del pelotón durante tu próxima carrera, los consejos de Marchas Y Rutas te ayudarán a atravesar la linea de meta en solitario fugado o con una gran ventaja sobre los demás.
Aprende a utilizar tu monitor de frecuencia cardíaca
Aprender a utilizar tu monitor de frecuencia cardíaca hará que en este puedas detectar cambios que el medidor de potencia no los detecta. Monitorear tu desempeño con el medidor de frecuencia es una gran arma. Usa el umbral de frecuencia para realizar tus entrenamientos.
A diferencia de los medidores de potencia, los medidores de frecuencia cardiaca te van a dar mucha información respecto a tu cuerpo y el entorno externo.
La importancia de contar las calorías quemadas en el ciclismoEntrenar correctamente con intervalos
El Umbral de Potencia Funcional (FTP) , la potencia máxima o la frecuencia cardíaca que puede mantener durante una hora, no es algo que se mida una vez y que se use como criterio para siempre. El FTP depende de su estado físico general actual, y es posible ver ganancias dentro de solo seis a ocho semanas de sesiones regulares basadas en intervalos, dice.
El aumento de su FTP le permitirá usar menos energía para producir la misma cantidad de potencia. Por lo que podrá mantenerse en el grupo durante más tiempo en una subida o acumular más energía a medida que realiza una ruptura.
Se recomienda hacer intervalos de umbral una vez por semana, pero si estás cerca de una carrera o evento, quizás dos veces por semana.
Una buena combinación es una sesión de umbral un sábado y luego una sesión de metabolismo de las grasas el domingo. De está manera vaciarás tus reservas de carbohidratos con intervalos, y al día siguiente tu cuerpo tendrá que ingresar antes en sus reservas de grasas porque sus reservas de carbohidratos son bajas.
Los fines de semana son para quemar grasas. Entrenar correctamente es la clave
La sesión más importante en cualquier plan de entrenamiento es un entrenamiento de resistencia estable de dos a tres horas, incluso más. Programado con compañeros un sábado o domingo por la mañana. Y, además de ser una oportunidad para ponerse al día y tomar un café, el viaje también puede ser una parte clave de tu entrenamiento.
El ciclismo a una intensidad más baja ayudará a utilizar sus reservas de grasa como fuente de energía, lo que ayudará a tener una mejor resistencia el día de la carrera ciclista. Esto es entrenar correctamente y enseñar al cuerpo a metabolizar las grasas.
Las reservas de grasa son casi ilimitadas, pero necesitas entrenar para usarlas económicamente. Se necesita energía para poder quemar la grasa. Pero se necesita mucho tiempo para obtener energía de la grasa, pero cuanto más entrenas esto, mejor funciona.
Al generar energía a partir de la grasa, el cuerpo puede guardar sus reservas de carbohidratos para los esfuerzos de alta intensidad. Y, si se utiliza correctamente los resultados serán mejores.
Entrenamiento en ayunas ¿Programando el cuerpo para quemar grasa?El ácido láctico es energía. Aprende a usarlo
El ácido láctico obtiene una mala reputación por producir la sensación de ardor que se produce en tus músculos cuando estás en el límite. Pero ¿qué tal si, en lugar de ser una reacción debilitante en sus músculos, podría usarlo como fuente de energía?
En realidad no es tan tonto como parece. Contrariamente a la creencia popular, el ácido láctico no es un producto de desecho y se puede utilizar como un combustible que se puede procesar para producir energía.
El ácido láctico es nuestro amigo en el entrenamientoEl cuerpo puede usar el lactato como fuente de energía, pero hay que entrenarlo.
El cuerpo genera ácido láctico para mantener los músculos con mucha energía. El efecto secundario de esto es un aumento de la acidez en los músculos, con este desequilibrio que conduce a esa sensación que quema. Pero el cuerpo puede usar el lactato de manera más efectiva, manteniendo ese dolor punzante al mínimo.
Con las sesiones de intervalos estás produciendo lactato, y luego estás trabajando exactamente en la zona donde puedes usarlo, normalmente alrededor del 80% de tu umbral, por lo que tu cuerpo está acostumbrado a usar el lactato como fuente de energía.
Con estos 3 sencillos consejos seguramente serás el mejor del pelotón en muy poco tiempo. Trabaja constantemente, aprende a entrenar correctamente y verás los resultados.
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