Cómo entrenar en bici como mucho calor

Entrenar en verano puede resultar misión imposible para muchos ciclistas. A continuación damos algunas claves para gestionar mejor estos entrenamientos.

Lo cierto es que entrenar en verano siempre es sinónimo de sudar, beber en exceso e incluso de cansancio. De ahí que sea importante saber qué hacer para mitigar estos efectos y poder tener un óptimo desempeño sobre la bicicleta.

¿Qué es el estrés por calor en ciclistas?

Cuando se practica ciclismo a altas temperaturas se dan una serie de cambios fisiológicos que tienen repercusiones graves sobre el rendimiento. Entre estos cambios se encuentran el aumento de la frecuencia cardíaca, el aumento también de la temperatura corporal central, el aumento de la temperatura de la piel, sudoración y el aumento también del lactato en sangre. Todos ellos aspectos que perjudican de manera notable el rendimiento.

Sin ir más lejos, basta con ver que si la frecuencia cardíaca aumenta, el cuerpo tendrá que realizar un esfuerzo mayor para impulsar la misma cantidad de potencia en los pedales.

Manejar la bicicleta con calor además de estresante puede llegar a ser peligroso puesto que factores como la temperatura corporal central y el estado de hidratación pueden ser dos aspectos que pueden experimentar grandes variaciones antes de quedar incapacitado.

Según un estudio del Journal of Applied Physiology que se encargó de estudiar los efectos que causaba la deshidratación y la hipertermia mientras los ciclistas realizaban entrenamientos de una serie de cuatro pruebas de ciclismo de máximo esfuerzo bajo diferentes condiciones de temperatura.

Así pues se comprobó que se produjo un aumento de 1°C en la temperatura corporal central, o lo que es lo mismo, un proceso de hipertermia. También se dio una dificultad en la absorción de oxígeno y un aumento de la frecuencia cardíaca máxima.

Por su parte, en otro estudio se demostró que los ciclistas pueden experimentar un aumento de 4-5°C en la temperatura corporal central si se realiza un esfuerzo como las de las pruebas contrarreloj.

Está demostrado que conforme el cuerpo se calienta, la energía disminuye. No obstante, al acostumbrarse al calor y la humedad si estás bien hidratado podrás reducir los efectos del estrés por calor y el rendimiento. Del mismo modo, es habitual que en las semanas de verano más avanzadas, el cuerpo ya haya tenido tiempo de adaptarse a las condiciones más cálidas y eso hará que el rendimiento sea algo mejor.

Principales formas de mitigar el estrés por calor

Para mitigar este estrés por calor hay una serie de opciones y recomendaciones a tener en cuenta. Son las siguientes que, a continuación, detallamos.

Aptitud aeróbica

Un estudio concluyó recientemente que la aptitud aeróbica era la estrategia que permitía mitigar el estrés por calor de un modo más efectivo. A ello le seguía la correcta aclimatación al calor, el enfriamiento previo al ejercicio y la ingesta de líquidos.

El cuerpo es mucho más fuerte y resistente si está en un estado bueno de forma aeróbica. En este contexto es el oxígeno el que fluye, las mitocondrias sí cuentan con un pleno rendimiento y el corazón bombea la sangre necesaria para la obtención de energía.

Aclimatación al calor

Según un estudio ha quedado demostrado que con 10 días de aclimatación al calor se mejora el rendimiento y el gasto cardíaco máximo es menor, por lo que el cuerpo entra en un proceso de aclimatación al calor.

En este sentido, la gran mayoría de los estudios garantizan que para ello es necesario un periodo de entre 9 y 1 días de entrenamiento para que se produzca dicho proceso de aclimatación al calor para que verdaderamente se dé una adaptación fisiológica del cuerpo y también a nivel de rendimiento.

Es importante que los ciclistas realicen sesiones sencillas (50% del VO2máx) que tengan una duración de entorno a una hora en condiciones de 40ºc. En el caso de los ciclistas que viven en zonas con climas más fríos, podrán simular estas condiciones cálidas y húmedas en zonas interiores.

Refrigeración previa al ejercicio

Enfriarte antes del ejercicio puede ser un proceso sencillo, pudiendo bastar pasar del sol a la sombra durante el calentamiento o ponerse un paño con hielo en la zona de la nuca. Otra opción de lo más útil pasa por comprar medias para llenarlas de hielo, atarlas y meterlas por la parte de atrás de la camiseta antes de comenzar.

Ingestión de líquidos

Es recomendable que bebas líquidos fríos tanto antes como durante y después de una salida en la que las altas temperaturas son las protagonistas. Se trata de un proceso útil porque hidrata, mitiga la sed y reduce la temperatura central.

No obstante, se ha de tomar agua con cuidado porque si se toma en exceso puede diluir los niveles de sodio en sangre, pudiendo experimentar hiponatremia. Para evitar esto más allá de beber agua podrás beber refrescos con electrolitos.