Como entrenar la Fuerza específica en la bicicleta

Es una de las grandes cuestiones que todo ciclista se pregunta, cada vez son mas las personas que son conscientes de los beneficios que da el trabajo de fuerza tanto fuera como dentro de la bici. Y es, en muchas ocasiones, donde una gran mayoría de la población está muy perdida sobre. ¿Qué es trabajar la fuerza? ¿Cómo trabajar la fuerza? ¿existe solo una manera para trabajar la fuerza específica?

Todos estos detalles os los voy a plasmar en el siguiente vídeo para que su comprensión sea lo más fácil posible. Tenemos que tener en cuenta varios aspectos si queremos medir o tener la certeza de que lo que estamos haciendo se esta haciendo bien.

1- El uso del potenciómetro es la única herramienta que nos permite ver los siguientes datos.

2- Para el correcto trabajo de fuerza, entendiendo los conceptos de fuerza derivados de las investigaciones de Gonzalez-Badillo y cols 2010, Sanchez-Medina y cols 2010, García-Ramos, 2015, es necesario entender que para el correcto trabajo de fuerza este debe realizarse a altas cadencias. Es decir, tener la capacidad de a una alta frecuencia de pedaleo poder generar fuerza.

3- El valor de vatios y pulso en el trabajo de fuerza es indiferente lo que cuenta es que cadencias estamos trabajando y con que fuerza estamos aplicado dicha pedalada.

¿”Lo tradicional”?

Una crítica que suelo lanzar mucho cuando suelo impartir conferencias sobre la temática es que ahora con estas herramientas podemos determinar si verdaderamente viejos sistemas de entrenamiento de “fuerza” son lo que verdaderamente queremos.

Recuerdo con gran cariño en una de las ponencias que daba cuando mostraba que el clásico sistema de 5 series de 5 minutos entre 40-60 RPM no era verdaderamente trabajar la fuerza, ¡más de uno se echo las manos a la cabeza! Simplemente te permitirá trabajar cierto torque (aplicación de fuerza en el pedal) ante bajas cadencias. Pero las demandas de competición en la mayoría de pruebas, por no decir todas, no sitúan la cadencia entre 40-60 RPM con lo cual, si no trabajas justamente lo que vas a necesitar en competición, cuando llegue la hora de la misma no estarás preparado ante tales demandas.

Un resumen de los sistemas de entrenamiento de Fuerza en bici, citando a Javier Sola y Raúl Celdrán 2019, son (Como entrenar la Fuerza específica en la bicicleta):

• Mejora transversal de la cadencia:

5 series de 1 minuto entre 105-110 RPM con 2-3 minutos de recuperación entre serie, después añadir un trabajo de fondo de 1 hora aproximadamente acabando de nuevo con 5 series de 1 min entre 105-110 RPM con 2-3 minutos de recuperación.

• Mejora del pico de potencia en la pedalada:

Deben realizarse en intervalos en subida. Para ello debemos tener en cuenta:

o Meter todo el desarrollo cargado y arrancando a tope 6-8 pedaladas máximo.
o Progresión desde en movimiento hasta semiparado.
o Desde 4 a 10 repeticiones en progresión (recuperaciones entre 5-7 min).

• Mejora del Torque:

Busca la mejora de la fuerza que aplicamos al pedal

o Intervalos desde 60 hasta 80 RPM (60 si no se dispone de subida).
o Progresiones desde 6 series de 4 minutos con recuperaciones hasta 4 minutos, hasta 10 series de 5 minutos con recuperaciones de 5 minutos.

• Integración con cadencia:

Buscamos integrar la aplicación de fuerza con altas cadencias

o Intervalos entre 80-100 RPM
o Combinación de desarrollos con plato pequeño y piñones pequeños y desde ahí ir progresando y controlando el Cuadrante de análisis.
o Progresiones desde 6 series de 4 min con recuperaciones de 4 minutos hasta 10 series de 5 minutos con recuperaciones de 5 minutos.

Recomendamos totalmente el siguiente Webinar para ampliación de más información: bit.ly/2ugD34q

Gabriel Garrido.

Graduado en Ciencias del Deporte. Master en Nutrición Humana y en Prevención de lesiones, Recuperación Funcional  y Readaptación Física.

Encuentra a Gabi en:

https://www.facebook.com/ciclismotraining/

https://www.instagram.com/gabrielgarrido6/?hl=es

https://twitter.com/gabrielgarrido6?lang=es

https://entrenar.me/entrenador/gabriel-g

Más artículos de entrenamiento aquí.

La entrada Como entrenar la Fuerza específica en la bicicleta se publicó primero en Lucha o Revienta.