¿Alguna vez has visto a una persona con los brazos delgados y has pensado – “Pobrecito/a, seguro que no tiene tiempo para entrenar”-? Evidentemente no y eso es así porque los brazos son un grupo muscular que se puede estimular en un corto periodo de tiempo sin necesidad de grandes artificios de ni de interminables series.
Pensando en todas las personas que tienen un ritmo de vida ajetreada y siempre van con la hora justa, hemos diseñado un plan de entrenamiento para los brazos efectivo, sencillo y sobretodo rápido.
Teniendo en cuenta que en estas fechas y quedando una semana vista para el día de Navidad todo el mundo intenta realizar las últimas compras de regalos, etc…, estamos seguros que esta rutina será un alivio para más de uno que no dispone de suficiente tiempo para entrenar en condiciones.
La rutina implica ejercicios tanto para bíceps como para tríceps, de modo que consigamos una estimulación y aporte mayor de sangre al musculo en un periodo de tiempo corto.
Pero antes de adentrarnos directamente en el entrenamiento y como se debe de realizar, lo mejor es que conozcamos un poco mejor la anatomía del bíceps y del tríceps:
Se encuentra junto al músculo coracobraquial. Topográficamente es del codo, pero funcionalmente es muy importante en la articulación escapulohumeral, tiene 2 cabezas:
La cabeza larga es la más externa. Se origina en el tubérculo supraglenoideo del omóplato. Se introduce en el canal intertroquiteriano y luego se continúa con fibras fusiformes.
La cabeza corta, mas interna, se origina en la apófisis coracoides, desciende vertical y en el mismo lugar continúa con las fibras musculares.
Ambas cabezas se juntan en el tercio inferior de la diáfisis formando un tendón, que va a terminar expandiéndose por la aponeurosis superficial del antebrazo. La otra parte tendinosa va a terminar en la apófisis bicipital del radio.
Las acciones del bíceps braquial van a ejecutarse bien sobre la cintura escapular, sobre el codo o sobre ambas:
1.Con el codo fijo: actúa sobre la cintura escapular.
La cabeza corta: es coaptadora, flexora y rotadora interna.
La cabeza larga: en posición anatómica es luxante y en posición de abducción es coaptante. Puede producir rotación externa.
2.2 Con el antebrazo libre: producen supinación.
3.3 Con el antebrazo fijo: producen flexión de codo.
Tríceps braquial
Es un músculo de 3 cabezas, a las cuáles se les da el nombre de vastos (interno, externo, medio o largo). Ocupa prácticamente toda la cara posterior del húmero, salvo su segmento posterior que está ocupado por el deltoides. Es un músculo multipenniforme aumentando la tensión que puede ejercer.
El tríceps braquial es muy grueso, aunque excede notablemente a las necesidades que tiene el ser humano.
El vasto medio o largo se origina en el tubérculo infraglenoideo de la escápula. El vasto externo tiene su origen en la cara posterior del tercio superior del húmero, a lo largo del borde externo, mientras que el vasto interno se origina en el borde interno de la cara posterior de los dos tercios inferiores del húmero.
Las 3 cabezas o vastos se reúnen en un tendón común ancho y plano que termina en la cara superior del olecranon.
Las acciones que tiene el tríceps braquial pueden ser sobre la cintura escapular y sobre el codo:
1.Sobre la cintura escapular: actúa el vasto medio o largo realizando extensión con aducción y rotación interna.
2.Sobre el codo: los 3 vastos realizan extensión.
Es un músculo antigravitatorio que, en el humano ha perdido parte de sus funciones pero que mantiene una gran resistencia para evitar caídas y proteger la parte más sensible del tronco y la cabeza.
Además es sinérgico antagonista del bíceps braquial, facilitando la acción de atornillar, específica del ser humano en la manipulación de objetos con un fin establecido.
La posición de máxima eficacia es una “semipronosupinación” con flexión de unos 20º-30º, con lo cual el tríceps contribuye a la trepa o tracción. En extensión completa el tríceps pierde eficacia porque tiende a luxar el cúbito.
Asociando hombro y codo, la mayor eficacia del tríceps se produce al situarnos en una ligera flexión de hombro y una moderada flexión de codo.
El tríceps no termina exactamente en la punta del olecranon, sino un poco más abajo, lo que hace que cuando flexionamos el codo el tendón del tríceps tenga una disposición curvilínea, lo que aumenta su potencia.
La constitución de palanca del tríceps hace que la resistencia incida en la mano en sentido antigravitatorio y el tríceps intenta entonces restablecer la posición anatómica.
LA RUTINA
Instrucciones:
Realizar los ejercicios A y B de forma consecutiva, si bien respetar los descansos de A antes de pasar a B. Completar las series definidas en cada pareja.
1A) Dominadas para bíceps
Series: 5 Repeticiones: 8 Descanso: 5-10 segundos
Realizaremos las dominadas con agarre cerrado y las palmas de las manos mirando hacia nosotros.
1B) Extensión de triceps con cuerda y cable-polea de pie
Series: 5 Repeticiones: 8 Descanso: 5-10 segundos
De pie frente a la maquina, cogemos la cuerda con ambas manos y un agarre neutro, con los brazos pegados al cuerpo , realizamos una extensión de codos hasta estirar casi completamente los brazos.
2A) Curl con barra
Series: 4 Repeticiones: 8 Descanso: 10 segundos
De pie, con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros, los dedos apuntando hacia fuera y con los codos apretados contra los costados. Separamos las manos al ancho de los hombros y toma la barra con un agarre supino.
Comenzamos con los brazos rectos, con los bíceps totalmente extendidos.
Tomamos aire y lo retenemos mientras subimos la barra.
Subiremos la barra desde los muslos hacia el pecho con un movimiento suave y contrayendo los bíceps. Nos detenemos un instante en la posición final y expulsamos el aire cerca del final.
Con sumo control, bajaremos el peso hasta la posición inicial.
2B) Fondos en paralelas
Series: 4 Repeticiones: 10 Descanso: 10 segundos
Con las piernas en el aire, el tronco ligeramente inclinado hacia adelante y los brazos soportando el peso del cuerpo, iniciamos el ejercicio. Inspiramos y flexionamos los codos de manera de que el pecho descienda hasta el nivel de las barras, siempre conservando las piernas y el torso inmóvil. Sólo debe moverse el cuerpo hacia abajo y arriba por la flexión de brazos. Espiramos y regresamos a la posición iniciar extendiendo nuevamente los brazos. Para aislar el tríceps debemos mantener la barbilla mirando hacia arriba y los codos pegados al cuerpo durante el movimiento, en caso contrario acabaremos implicando más el pecho.
3A) Curl de biceps con mancuernas de pie agarre tipo martillo alterno
Series: 2 Repeticiones: 10 Descanso: 20 segundos
De pie, con una pequeña flexión de piernas y tensión abdominal y lumbar para estabilizar el ejercicio . Cogemos las mancuernas con las manos con un agarre neutro y con ese tipo de agarre realizamos todo el movimiento de manera simétrica con los dos brazos.
3B) Press francés con barra Z
Series: 2 Repeticiones: 12 Descanso: 20 segundos
Acostados en el banco, cogemos la barra z a ser posible, aunque también puede hacerse con una barra normal, el agarre debe ser cerrado y en pronación, iniciamos el movimiento con los brazos estirados perpendicularmente y hacemos que la barra baje hasta estar cerca de nuestra frente o un poco más atrás, levantamos con fuerza al barra hasta la posición inicial.
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