Cómo entrenar para “Murph”, del tipo que hizo 16 murphs seguidos

El significado de Murph | Cómo entrenar para Murph

El 24 de mayo de 2020, Lee Davis entró en Rhapsody CrossFit en Charleston, Carolina del Sur. Estuvo allí para realizar “Murph”, un popular “Hero WOD” de CrossFit que muchos gimnasios ofrecen como ritual del Día de los Caídos. Eran las 6 pm del domingo por la tinieblas, por lo que Davis llegó un poco temprano para la tradicional fiebre de los lunes. Pero no fue por casualidad.

Poco más de 24 horas luego, salió del campo luego de acaecer realizado Murph 16 veces, una vez cada 90 minutos, para establecer un récord no oficial de la longevo cantidad de rondas consecutivas de entrenamiento en un solo día. (Desde entonces, el récord se ha roto al menos 4 veces). Eso es 1,600 flexiones, 3,200 flexiones, 4,800 sentadillas y 32 millas de carrera, todo mientras se usa un chaleco con peso de 20 libras.

Casi tan asombrosamente, Davis, un ex ultramaratonista que se unió al Ejército de los EE. UU., Solo entrenó para la correr durante cuatro semanas, un período de preparación global para hacer solo una ronda de Murph. Esto es lo que puede instruirse para su entrenamiento del Día de los Caídos del hombre que lo llevó más remotamente que nunca.

Entrenamiento del Día de los Caídos “Murph”

Impresión

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Trail Running / Caminar

Si es posible, use una de 20 libras. chaleco lastrado.

1 descanso, 1 mi

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Trail Running / Caminar

Si es posible, use una de 20 libras. chaleco lastrado.

1 descanso, 1 mi

Distribuya su barriguita de entrenamiento

Al prepararse para cualquier desafío físico inmenso, puede ser tentador enfrentarse simplemente a la cosa (su 1RM, o un tipificado de prueba) en la preparación para el gran evento. Davis tomó el rumbo opuesto: hizo una cantidad manejable de trabajo, pero lo hizo con más frecuencia.

Realizó metódicamente dos Murphs al día durante dos semanas, luego tres al día durante 10 días, luego se tomó 2-3 días de alivio antaño del gran día, reflejando un enfoque que encontró exitoso para carreras de 50 y 100 millas.

“Descubrí que con esos ultramaratones no es necesariamente hacer el maniquí de 20 y las carreras de 25 millas lo que marca la diferencia; es hacer carreras de 5 millas todos los días”, explica.

En tu entrenamiento: En zona de hacer un Murph completo una vez a la semana, haz medio Murph o un cuarto de Murph con más frecuencia, o simplemente haz una cantidad determinada de flexiones, lagartijas y sentadillas con el peso corporal todos los días para “arreglar” tu cuerpo para el entrenamiento completo.

Partición si es necesario

A diferencia de muchos CrossFit WODs duros, Murph permite flexibilidad en la forma de ceñir las repeticiones. Específicamente, puede “dividir” —hacer los tres movimientos en rondas— o puede realizar cada repetición de las dominadas, lagartijas y sentadillas en orden, lo que no está dividido.

Davis dice que el Murph no particionado, o “ir directo a ello”, era la norma en The Citadel, la universidad marcial con sede en Carolina del Sur a la que asistió, por lo que siempre ha abordado el entrenamiento. Pero recomienda la partición para muchas personas, especialmente para los principiantes y los recién llegados a CrossFit.

“A mucha familia simplemente le gusta ‘enviarlo’ la primera vez que hacen poco”, dice. “Pero luego se agotan. Me gusta hacer que la experiencia sea agradable, si puedo”.

En tu entrenamiento: Davis recomienda dos enfoques comunes de partición centrados en la densidad: 10 rondas de 10/20/30 repeticiones, o 20 series de 5/10/15: “el barriguita suficiente para completar cada serie muy rápidamente”. Incluso es fanático de Murph no ponderado, centro Murph y cuarto de Murph, especialmente si la alternativa es una fiesta de sufrimiento de la que te arrepentirás más tarde.

Aprenda a “separar su mente”

Davis es fanático del ex Navy Seal y ultrarunner David Goggins, en particular su cita, “Cuando crees que has terminado, estás solo al 40 por ciento de la capacidad de tu cuerpo”.

Para Davis, este mantra de dureza mental lo ayudó a no pensar demasiado en su desafío, sino más acertadamente, a menospreciarlo.

“Tienes que separar tu mente en poco tan ínclito como un ultramaratón, o hacer 16 Murphs, porque de todos modos te va a doler”, dice. “Una vez que supere ese punto, dígase a sí mismo que debe continuar”.

En tu entrenamiento: No se acerque a su preparación de Murph, ni al entrenamiento en sí, con una energía apresurada o frenética. Mantén la calma y herido la velocidad lo suficiente como para permitirte contender, combatir con eso y seguir delante. Esto es parte del valía de un WOD difícil.

Un pre-entrenamiento sin estimulantes puede ayudar a controlar la sofoco durante un WOD difícil, sin ponerlo nervioso.

Haz Murph como comunidad

Davis nunca estuvo solo durante su mitón de 24 horas, y dice que fue su pertrechos secreta.

“Tuve a uno de mis mejores amigos corriendo conmigo durante toda la tinieblas”, recuerda. “Y estábamos haciendo ‘series’ cada hora y media, así que tenía un nuevo agrupación de personas que entraba y hacía su Murph conmigo mientras yo hacía el mío”.

Tener un equipo puede haberlo ayudado a durar a la raya de meta, pero dice que además ayudó a permanecer el significado existente del ritual de acondicionamiento físico al frente y al centro.

“Ni siquiera puedes pensar en el tipo de dolor por el que pasaron nuestros héroes caídos o sus familias”, explica. “Así que hacer que nuestros cuerpos pasen por algún tipo de sufrimiento en memoria de ellos es una excelente forma de honrar su sacrificio y lo que hicieron”.

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