Cómo establecer rutinas de sueño para tus hijos

Las rutinas de sueño sanas son un pilar fundamental para el desarrollo físico, emocional y cognitivo de los niños y adolescentes. Dormir no solo se trata de descansar, sino que es un proceso reparador que impacta en su crecimiento. Durante el sueño, muchos procesos cognitivos se consolidan como son los aprendizajes adquiridos durante el día, la resolución de problemas o el desarrollo del lenguaje, lo que impacta directamente en un buen rendimiento académico.

A nivel físico, la hormona del crecimiento se libera durante el sueño y el sistema inmunológico se refuerza. Por no decir, que contribuye al bienestar emocional ya que tener un descanso reparador, reduce los niveles de ansiedad y estrés y ayuda a regular las emociones.

¿Cómo podemos conseguir generar unas buenas rutinas de sueño?

Es importante crear una adecuada higiene del sueño para nuestros hijos/as. Hay varios métodos que podemos emplear para conseguirlo…

1. Establecer horarios de sueño regulares.

El primer paso es establecer horarios regulares para acostarse y levantarse. Los niños, al igual que los adultos, tienen relojes biológicos internos que se ajustan a las rutinas. Por eso, mantener horarios consistentes ayuda a regular estos relojes y facilita que el cuerpo se acostumbre a un patrón estable de descanso

2. Crear una rutina relajante y limitar uso de pantallas antes de irse a dormir.

Los niños, especialmente los más pequeños, necesitan señales claras de que es hora de ir a la cama para preparar su cuerpo y su mente para el descanso. Actividades como leer un cuento, tomar un baño tibio o escuchar música tranquila pueden ser muy eficaces. Es importante evitar que los niños realicen actividades estimulantes o estresantes antes de dormir, como ver televisión o jugar con dispositivos electrónicos. Es recomendable limitar su uso al menos una hora antes de irse a dormir.

3. Crear un ambiente adecuado para dormir.

Mantener la habitación como un lugar tranquilo, oscuro y templado para generar un ambiente que haga que los niños se duerman más rápido y tengan un sueño más reparador. Usa cortinas opacas para bloquear la luz exterior y establece una temperatura agradable. Además, asegúrate de que la cama sea cómoda y adecuada para su edad.

4. Fomentar la actividad física durante el día.

El ejercicio regular favorece un sueño más profundo y reparador. Es importante evitar el ejercicio intenso justo antes de dormir, ya que puede tener el efecto contrario y dificultar el sueño.

5. Evitar comidas pesadas o bebidas estimulantes antes de dormir.

Las comidas grandes o pesadas pueden causar molestias digestivas que interfieren con el sueño, mientras que las bebidas con cafeína (como refrescos, té o café) pueden mantener a los niños despiertos. La última comida tiene que ser ligera y que se haga unas 2-3 horas antes de dormir, evitando los alimentos y bebidas con cafeína, como el chocolate o las bebidas energéticas, por la tarde. Establecer una buena rutina de sueño puede ser difícil.

La clave está en ser paciente y consistente, siempre y cuando las rutinas que hayamos establecido sean coherentes y con reglas claras. Cada etapa del desarrollo infantil tiene diferentes necesidades de sueño. La National Sleep Foundation recomienda lo siguiente:

• Bebés (4-12 meses): 12-16 horas de sueño por día.
• Niños pequeños (1-2 años): 11-14 horas.
• Niños en edad preescolar (3-5 años): 10-13 horas.
• Niños en edad escolar (6-13 años): 9-11 horas.
• Adolescentes (14-17 años): 8-10 horas.

En conclusión, establecer rutinas de sueño saludables es esencial para el bienestar físico y emocional de los niños y favorece a toda la familia, ya que se crea un clima agradable y de descanso para todos. Si implementas estas prácticas de manera gradual, verás cómo tu hijo desarrolla una relación positiva con el sueño, ¡y toda la familia disfrutará de noches más tranquilas y reparadoras!

Marta Lli
Directora del Dpto. de Psicología y Orientación Escolar

La entrada (Cómo establecer rutinas de sueño para tus hijos), se publicó originalmente en Orientablog