Cómo evitar el dolor de espalda cuando montamos en bicicleta

Aunque montar en bicicleta puede ser una excelente forma de ejercitarse y también una buena manera de relajarse, la mayor parte de los ciclistas sufren dolor en su espalda baja, como consecuencia de la posición adoptada por la columna vertebral y por el resto del cuerpo sobre el sillín. Son muy pocos los casos de gente que salga a menudo a entrenarse con la bici y conserve la espalda incólume.

Así que vamos a tratar de repasar algunas medidas para reducir el dolor de espalda en nuestras aventuras en bicicleta.

Los ciclistas sufren de dolores en la zona lumbar, pero también en la columna cervical debido generalmente a causas musculares que pueden mejorando la postura sobre la bicicleta. Al montar en bici, la posición de las vertebras  se modifica grandemente respecto a nuestra posición habitual, al andar, como seres bípedos que somos.

¿Cómo es este cambio de posición vertebral? Al subirnos a la bicicleta, la columna lumbar pierde gran parte de su curvatura normal – lordosis natural-, mientras que la zona cervical se mantiene en una extensión forzada: al inclinarnos sobre el manillar debemos poner el cuello hacia atrás si queremos mirar siempre al frente y no pegarnos un trompazo. Se trata de una hiperextensión que hace trabajar más a los músculos de la parte posterior de la columna cervical. Ahí tenemos la explicación de por qué se producen dolores en esta zona de la espalda.

Si no cambiamos de posición durante la carrera, la tensión de los ligamentos posteriores y la contractura de los músculos paravertebrales lumbares puede provocar un fuerte dolor lumbar. Asimismo, son igualmente importantes las dimensiones del cuadro y la altura del sillín, ya que se puede dar una postura bastante encogida si el cuadro es pequeño o demasiado estirada si sucede a la inversa. Y todo esto es peor para la espalda.

¿Qué hacer? Para prevenir el dolor de espalda lo mejor es ajustar las dimensiones de la bicicleta a nuestro cuerpo. La altura del sillín debe ser correcta y no permitir una flexión excesiva de la cadera. La altura del manillar debe ser acorde a la del sillín y, entre ambos, la distancia también es importante para no doblar en exceso la espalda.

Si cambiamos frecuentemente de postura mientras damos pedaladas es un hecho no poco trascendental, especialmente en las largas distancias: así es como evitaremos sobrecargar músculos y ligamentos a causa de la permanencia en una misma posición.

Dado que los músculos del abdomen permanecen relajados mientras estamos sobre la bici y que se produce un desequilibrio entre éstos y los músculos de la espalda, todo ello puede dar origen a dolores en ésta última. Así que no debemos olvidar trabajar los abdominales y relajar la musculatura paravertebral.

No olvidemos que la musculatura de la cadera trabaja mucho en el ejercicio de pedalear y su falta de relajación también puede agravar los dolores de espalda, provocando contracciones. Gimnasio, estiramientos, cambio de posición, ni exceso de relajación ni hipertensión, bicicleta bien dispuesta con nuestras medidas y ejercicios como piscina. Así es como tienes que proteger tu espalda.