Cómo evitar los efectos del calor cuando entrenamos

 Yo no sé en vuestra comunidad (aunque me lo imagino), pero aquí en la Comunidad Valenciana el sol está pegando y además de lo lindo estos días.

Si bien, solo tenemos que pensar que ya estamos en Junio y a partir de ahora el sol  y el calor no nos abandonaran hasta dentro de unos cuantos meses (en teoría).

Y como consideramos que nuestros lectores son auténticos deportistas y no se amedrentan ante nada, sabemos que a pesar del “Lorenzo”, seguirán con la práctica deportiva.

Por si no lo sabíais, cuando corremos o practicamos cualquier otro deporte y empieza el calor típico de este época del año, a los pocos minutos de habernos puesto en marcha nuestra temperatura corporal esta por las nubes (de hecho puede incluso llegar a elevarse 3 grados)

Y es aquí cuando debemos de tener cuidado si no queremos que los cambios de temperatura corporal tengan efectos catastróficos sobre nuestro organismo.

“La temperatura del cuerpo humano suele oscilar en torno a los 37º C, el principal objetivo del sistema de termorregulación del organismo es mantener esta temperatura lo más estable posible. El buen funcionamiento del sistema termorregulador es fundamental, especialmente cuando se unen ejercicio físico y calor ambiental, ya que la unión de ambos factores, aumenta de una manera muy importante la producción de calor y una termorregulación deficiente en los casos más extremos puede conducir incluso a la muerte” L

Enfermedades por calor

• Golpe de calor: una situación peligrosa para la vida en la cual la temperatura corporal puede subir por encima de los 41° en minutos; los síntomas pueden incluir piel seca, pulso rápido y fuerte y mareos
• Agotamiento por calor: una adversidad que puede preceder al golpe de calor; los síntomas pueden incluir sudoración profusa, respiración rápida y pulso acelerado y débil
• Calambres por calor: dolores o espasmos musculares que ocurren durante el ejercicio físico  intenso

Si queremos evitar estos síntomas u otros relacionados con el exceso de calor en nuestro cuerpo, debemos de tener en cuenta los siguientes factores.

Beber suficiente líquido, ya sea agua o una bebida deportiva

El mantenimiento de los líquidos corporales es esencial para mantener la temperatura corporal adecuada. El sudor refresca el cuerpo mediante la evaporación de la piel. Si dejas que tu cuerpo se deshidrate, hasta el más ligero movimiento o ejercicio se te hará un mundo.

Por tanto no esperes a tener sed para empezar a reponer los líquidos. Es factible que en el momento en el que comiences a tener sed, tu cuerpo ya haya iniciado el proceso de la deshidratación, cuidado con este detalle.

Por eso esta mañana, nos hemos propuesto ampliar vuestros conocimientos sobre la materia y daros a conocer diferentes estrategias para luchar contra estas subidas de temperatura estacionales, esperamos que os sea de utilidad.

ESTRATEGIAS PARA COMBATIR EL CALOR CUANDO ENTRENAMOS

1. Hidratación

Como hemos dicho, la reposición de líquidos antes, durante y después del ejercicio es esencial para evitar la deshidratación progresiva. Trata siempre de beber entre 20 y 25 cl. de agua cada 15 – 20 minutos durante el ejercicio. El agua no es la única cosa que tu cuerpo pierde con el sudor. Los electrolitos como el sodio, potasio y cloruro también se pierden en el sudor. Cuando el deporte a practicar vaya a superar más de una hora de entrenamiento continuo, una opción interesante es elegir bebidas deportivas para cubrir las carencias que nos provoque el mismo.

Las consecuencias de la deshidratación en relación con el rendimiento físico:

• Aumento del gasto cardíaco a la vez que disminuye el volumen sistólico, lo que implica un aumento importante de la FC (frecuencia cardiaca).
• Incremento de la temperatura corporal, que empeora aún más la situación, haciendo más difícil la pérdida de calor.
• La deshidratación afecta en mayor medida al rendimiento aeróbico que al anaeróbico, observando un empobrecimiento del rendimiento y una aparición más temprana de la sensación de fatiga.
• En sujetos deshidratados se observa un descenso de la resistencia muscular. Por el contrario, la deshidratación no afecta de forma tan importante ni a la fuerza, ni a la potencia muscular.

2. Controla la intensidad

Si son las primeras ocasiones en que nos podemos a practicar deporte al aire libre con temperaturas altas, deberíamos de reducir la intensidad del entrenamiento. Ya sabéis que menos es más… ¿De qué nos sirve forzarnos a tope el primer día, si durante los días posteriores no vamos a poder practicar deporte? Mejor empezar de forma progresiva.

3. Temperatura

Hacer deporte con alta humedad evita que el sudor se evapore, y recuerda que el sudor que no se evapora no refresca el cuerpo. Utiliza el índice de estrés térmico para determinar el riesgo de ejercer en varias combinaciones de temperatura y humedad. Si la temperatura en el exterior ronda los 32 grados es probable que haya un 10 % de humedad. Si hiciéramos ejercicio a 32 grados con un 50 % de humedad, la temperatura equivaldría a 35º C.

Si el índice de temperatura supera los 35 grados, deberíamos de considerar la  posibilidad de aplazar la sesión de ejercicios hasta última hora del día. O bien, planificar mejor la sesión y realizarla a primera hora del día que se está mucho más fresquito. Eso de irse a correr a las 12 del mediodía, déjalo para los más insensatos.

4. Índice de estrés térmico

Al salir a la calle para hacer ejercicio, consulta el índice de estrés térmico y considera los riesgos asociados:

* Por debajo 27 ° C: Poco o nada de peligro en condiciones normales

* Entre 27-32 °: La fatiga es posible con una exposición prolongada

* Entre 32-41 ° C: Los calambres por calor y agotamiento por calor son posibles

* Entre41-54 ° C: Los calambres por calor y agotamiento por calor es probable, un golpe de calor posible

* Más 54 ° C: El golpe de calor es inminente (si bien, se supone que estás entrenando en el Sahara o con tu plumífero de invierno puesto…)

5. Acondicionamiento

El entrenamiento físico y aclimatación al calor puede aumentar su volumen sanguíneo, ayudando a regular la temperatura corporal con mayor eficacia. Curiosamente, el proceso de aclimatación se puede completar entre 7 a 14 días de exposición repetida al calor. No olvides de todos modos, seguir tomando líquidos antes, durante y después del ejercicio.

6. Ropa

Use poca ropa para proporcionar un área superficial de la piel para una mayor disipación de calor. Tu ropa debe ser ligera, holgada, de colores claros para reflejar los rayos del sol y de un material que absorba el agua. Utiliza tejidos transpirables.

7. Prevención

Lo más importante, es saber cuándo decir NO al ejercicio y elegir actividades en locales cerrados o posponer la práctica del mismo a horas del día con menos temperatura.

Resumiendo

El deporte y el calor son compatibles, siempre que se haga de forma consciente y sobretodo utilizando el coco…

Cuida tu salud y disfruta más de la vida.

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