¿Cómo fortalecer las piernas durante el descanso?

Queremos presentar esta serie de ejercicios rápidos que son de gran ayuda para fortalecer las piernas durante el descanso, también puede mejorar su rendimiento en el ciclismo, puede depender del ciclista; pero calculamos que solo se necesitan 60 minutos para llevarlos a cabo. También puede realizarlos durante la hora del descanso.

¿Cómo fortalecer las piernas durante la hora de descanso?

Hemos tomado como referencia al entrenador y fisioterapeuta Lewis ubicado en Londres, cuenta con un gran equipo de Balance Performance Physiotherapy. Una vez que haya dominado sus propios movimientos deberá echar un vistazo al website de MarchasyRutas el cual le ofrecerá grandes consejos sobre cómo construir piernas fuertes.

Sentadillas hacia atrás

Puede utilizar dos pesas en ambas manos, realice un movimiento parecido al de un arco, con una estocada en retroceso. Parece con los pies al ancho de la cadera y apunte ligeramente su cuerpo hacia afuera en forma de Bisagra, a través de la cadera. Coloque una pierna hacia atrás y mantenga ligeramente la pierna hacia afuera.

Recuerde bajar su cuerpo con la espalda erguida y sostenga su cuerpo tan lejos como sea posible. Luego retome la misma posición energéticamente, puede repetir esta posición de inicio con el pie delantero.

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Sentadillas de yogini

Las sentadillas tipo yoga son de gran ayuda para los ciclistas ya que ejercitar los grupos musculares realmente importantes, algunos son los glúteos, los isquitobiales y las pantorrillas. Párese con ambos pies separados, luego doble las caderas y las rodillas lo más profundo que pueda. En la posición de sentadilla mantenga los pies paralelos. En la posición más profunda intente colocar las puntas de los dedos frente a usted y baje la parte superior de la cabeza.

Recuerde luego regresar a la sentadilla profunda, baje las caderas al suelo y levante la cabeza.

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El escalador de montaña

Este ejercicio es realmente bueno, es excelente para desarrollar la fuerza y mejorar el control del tronco. Colóquese en una posición de flexión y lleve su rodilla derecha hacia el pecho, manteniendo el pie alejado del piso. Su espina dorsal debe ser fuerte, recta y larga; la cabeza no debe ir en medio de los brazos, la idea central es mantener las caderas niveles o más bajas que los hombros.

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Pedaleo con una sola pierna

En algunos casos pedalear con una sola pierna puede ayudar a fortalecer los flexores de su cadera, comience a pedalear y luego suelte el pie izquierdo, manteniendolo alejado de la rotacion. Pedalear durante dos minutos puede ayudarle a mejorar su rendimiento, recuerde cambiar de pierna, ademas es importante repetir durante tres series.

Al principio es muy probable que encuentre estos ejercicios espasmódicos, sobre todo en la ascensión; este es un claro síntoma que sus flexores de la cadera son débiles.

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Ejercicios de pantorrillas

Las pantorrillas se flexionan y se abducen constantemente durante el ciclismo, es importante realizar este ejercicio de pie y en días de descanso. Debería ser un movimiento lento y fácil, puede intentar combinarlo con una sentadillas simultanea, esto le ayudara a trabajar los muslos y los cuadriceps simultáneamente.

Mientras mas ejercicio realice mas fuerte se volverán sus flexores, es importante tomar en cuenta el nivel de entrenamiento para no sobre-exigir demasiado a los grupos musculares.

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