Mientras que las personas generalmente quieren perder peso, hay muchas personas con bajo peso que buscan respuestas sobre el aumento de peso.
El peso es una medida utilizada para describir la masa humana. Se expresa en unidades de masa, como kilogramos (kg) de peso o, como libras (lb). En Gran Bretaña, una piedra (14 lb = 6,35 kg) sigue siendo común para este propósito también.
El peso promedio
El peso promedio para los varones adultos es de aproximadamente 76 a 83 kg (168 a 183 lb). El peso promedio para los adolescentes varones es de aproximadamente 45 a 64 kg (99 a 141 lb). Para los adultos femeninos el peso medio es de 54 a 64 kg (120 a 140 libras). Para las adolescentes el peso medio es de 45 a 57 kg (100 a 126 libras). El peso es, por supuesto, relacionado con la altura, por lo que las personas más altas que el promedio tienden a ser más pesados también. El índice de Masa Corporal (IMC) es una medida estadística del peso de una persona a escala de acuerdo con la altura.
Metabolismo basal humano
Metabolismo basal de una persona representa la energía mínima gastada para mantener un reposo. La energía utilizada en el metabolismo basal depende principalmente de la masa corporal magra. Otros factores que influyen en el metabolismo basal incluyen:
- La cantidad superficie corporal (mayor es el área, mayor es la pérdida de calor)
- Sexo (machos promedio de las tarifas de energía más altos a causa de la mayor masa corporal magra)
- Temperatura corporal
- Los niveles de hormona tiroidea (niveles más altos aumentan la tasa metabólica)
- Los aspectos de la actividad del sistema nervioso
- Edad (tasa metabólica disminuye a medida que envejecemos)
- Estado nutricional (comer menos ralentiza la tasa metabólica)
- Embarazo (aumenta la tasa metabólica)
- Cafeína y el consumo de tabaco (aumenta la tasa metabólica)
Indice de masa corporal
No hay tal cosa como un peso corporal ideal, sólo hay un rango de peso saludable. Para determinar este rango de peso saludable, los médicos a menudo utilizan un sistema de altura-peso llamado Índice de Masa Corporal. (descargate la app IMC Control para controlar tu IMC) Índice de Masa Corporal es una medida que tiene en cuenta el peso y la estatura de una persona para calcular el estado de peso en adultos.
Se calcula dividiendo el peso en kilogramos por el cuadrado de su altura en metros.
Resultados:
- Si su IMC está en el intervalo del 19 al 24,9 tiene un peso saludable.
- Si su IMC está en el rango de 25 a 29.9 se considera que tiene sobrepeso y pueden comportar riesgos para la salud moderados. Por ejemplo, las enfermedades del corazón, la diabetes y la hipertensión arterial están todos ellos vinculados con el sobrepeso.
- Si su IMC es de 30 se le considera obeso. La obesidad está asociada con el aumento del riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y otros problemas de salud. Un IMC de 30 o más, aumenta el riesgo de muerte por cualquier causa en un 50 a 150 por ciento, según algunas estimaciones.
- Si su IMC es de más de 35 y tiene un tamaño de cintura de más de 40 pulgadas (hombres) y 35 pulgadas (mujeres) está considerado como un riesgo especialmente alto de problemas de salud.
- Si su IMC es de más de 40 se considera que es seriamente obeso y está en un riesgo muy grave de problemas de salud.
¿Por qué algunas personas tienen bajo peso?
- Podrían ser bajos. Si una persona no es demasiado alta, eso equivale a menos libras cuando él o ella se mete en la escala.
- Son de estructura pequeña o de huesos pequeños como algunas personas les gusta llamarlo. Sólo significa que el esqueleto y los músculos de una persona podrían ser más pequeños o más delgados. Una forma de comparar los marcos es mirar a su muñeca.
- Si estamos hablando de niños , a menudo se sienten delgado en comparación con los amigos que han pasado por la pubertad. Durante la pubertad, es normal que los niños crezcan mucho y aumenten de peso, también.
- La gran parte de la perspectiva de peso se hereda. Esto significa que los padres transmiten sus genes a sus hijos, incluyendo los genes que ayudan a determinar su altura y estructura corporal.
Estrategias para el aumento de peso
Está comprobado que la ingesta de alrededor de 3500 calorías, se necesita para ganar una libra. Eso significa que, con el fin de ganar una libra por semana, usted tiene que consumir 500 calorías adicionales cada día.
Aquí están algunos consejos para obtener esas calorías adicionales en su plan de comidas todos los días.
- Coma con frecuencia, haga tiempo para 3 comidas grandes y 2-3 aperitivos fuertes cada día.
- Coma porciones que son mayores de lo normal en las comidas.
- Coma alimentos con alto contenido calórico. Elija frutos secos, vegetales con almidón, panes integrales y cereales densos, sopas de frijoles abundantes, frutos secos.
- Añada un montón de "extras" a los alimentos. No coma nada sencillo.
- Añada las grasas insaturadas saludables, como aceite de oliva y de canola, nueces, semillas, mantequilla de maní, aguacates.
- Añada carbohidratos saludables y proteínas, como miel, mermelada, frutas secas, germen de trigo, leche en polvo descremada, polvo de proteína de soja.
- Hacer valer las bebidas, como batidos, leche, zumo, etc., en lugar de agua, el café, el té y los refrescos de dieta.
- Haga ejercicios de resistencia. El entrenamiento con pesas ayuda a convertir las calorías adicionales en el músculo en lugar de flacidez. Apunta a 2-3 veces por semana.
Alimentos que debe elegir cuando se necesita más calorías
Panes
Elige, panes densos abundantes como el trigo integral, el salvado de avena, pan integral de centeno, o de centeno (en lugar de pan blanco esponjoso). Mientras más grande y más densamente en rodajas, mejor. Difundir generosamente con mantequilla de maní, mermelada, miel, humus, o queso crema bajo en grasa.
Cereales
Elija cereales fríos densos, como granola, muesli, Grape-Nuts, Cracklin salvado de avena, salvado de trigo triturado o trigo Chex (en lugar de los cereales en copos o inflados). Al hacer harina de avena y otros cereales calientes, use leche baja en grasa en vez de agua. Añada nueces y frutos secos adicionales para el sabor.
Vegetales
Las verduras con almidón como las papas, guisantes, maíz, zanahorias, calabaza, y remolacha, tienen más calorías que las verduras acuosas como el brócoli, la coliflor, calabacín, judías verdes y pepinos.
Frutas
Los plátanos, peras, manzanas, piña, y todas las frutas secas (pasas, dátiles, albaricoques secos, etc.) tienen más calorías que las frutas acuosas tales como naranjas, melocotones, ciruelas, fresas y sandía. Comprar fruta enlatada en almíbar, en lugar de su propio jugo, por calorías adicionales.
Sopas
Seleccionar frijol negro abundante, lentejas y arvejas partidas, chili con frijoles, cebada, o sopas minestrone. Estas sopas tienen más calorías y carbohidratos que el pollo caldoso, carne de res, y los tipos de hortalizas. Las sopas y sopas cremosas son también opciones de alto contenido calórico, pero que son muy ricas en grasas saturadas y se deben comer con moderación.
Ensaladas
En lugar de llenarse de lechuga aguada, añada garbanzos y abichuelas, guisantes y maíz, verduras picadas, semillas de girasol y las nueces picadas, pasas, queso fresco, carnes magras, pescado de atún, y migas de pan. Cubra con una generosa cantidad de vinagre y aceite de tipo vestidor. Los aderezos cremosos son altos en calorías, pero también son altos en grasas saturadas.
Bebidas
Sacie su sed con zumos y néctares de frutas, leche baja en grasa, batidos, batidos de frutas y refrescos regulares. Evitellenar su estómago con las bebidas no calóricas como agua, café, té y refrescos de dieta.
Ceremonias
Aunque la mayoría de la gente piensa que las personas delgadas no deben hacer ejercicio, ya que podrían ser aún más delgadas, esto no es cierto. Se recomienda que ejerzan para que sientan más hambre y coman más. La toma de alimentos nutritivos ayuda al aumento de peso corporal. No levante pesas con peso pesado en un gimnasio, en su lugar opte por hacer más repeticiones.
Menú simple para el aumento de peso
Desayuno - Calorías aproximadas
1 ½ taza de jugo de naranja
1 taza de granola
1/4 taza de pasas
1 plátano grande
2 tazas de leche 1% baja en grasa
Almuerzo
1 pan de pita de 7 pulgadas
1 6,5 oz lata de atún
4 TBS. Lite Mayo
1 tomate + 50 g de brotes de lechuga
1 lata de sopa de lentejas
1 1/2 tazas de jugo de manzana
Cena
3 tazas de los espaguetis
1 taza de salsa de pasta
1 10 oz paquete. espinacas congeladas
o 1 1/2 tazas de verduras mixtas congeladas
1/4 taza de queso parmesano
1 rebanada de pan de trigo
1 1/2 taza de leche 1% baja en grasa
Bocadillo
2 rebanadas de pan de trigo
2 cucharadas de mantequilla de maní
3 cucharadas de jalea
2 tazas de leche 1% baja en grasa
2 zanahorias medianas
Suplementos para el aumento de peso
Hay un montón de suplementos de aumento de peso disponibles en el mercado. Los problemas de peso inferior al normal son una preocupación real y subestimado para un gran porcentaje de la población. Las empresas que ofrecen estos productos están diciendo que la adición de la cantidad correcta de masa corporal es una tarea difícil, casi imposible para algunos. Uno de los productos más famosos de aumento de peso es Salveo Vita. expertos de la compañía están diciendo que Salveo Vita es un 100% suplemento nutricional natural que ha demostrado ser un promotor del apetito eficaz. En los ensayos, la revolucionaria fórmula Salveo Vita ha demostrado que aumentar la ingesta de calorías puede hacer crecer el apetito y hasta un 300% que le da la capacidad de consumir más alimentos y obtener los beneficios de una mayor ingesta de calorías.
Estos productos también se han demostrado eficaces en el retraso del proceso metabólico del cuerpo por lo que puede optimizar la nutrición de los alimentos mejor.
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