Te explico la forma fácil de cómo hacer leche de avena en casa con solo 3 pasos, para una leche nutritiva, deliciosa y muy económica.
Hoy en día las leches vegetales son una excelente opción para sustituir la leche de vaca.
Ya sea porque aportan nutrientes diferentes, por un tema de sabor, veganismo, o por salud como la intolerancia a la lactosa o la artritis.
En los supermercados encontrarás una amplia variedad de leches vegetales elaboradas a partir de frutos secos como las almendras, legumbres como la soja o cereales como la avena.
Prepararla en casa es muy sencillo y solo necesitas dos ingredientes para tener un producto que te saldrá más barato y no lleva ningún aditivo.
Ahora vamos con el paso a paso para su preparación.
Luego, más abajo te cuento otros detalles sobre sus beneficios incluido el tema de la fibra que suele dar lugar a confusión y por qué es mejor prepararla en casa que comprarla.
No dejes de leer el final del artículo donde resuelvo dudas sobre la preparación de la leche de avena, con un montón de consejos.
¿Cómo hacer leche vegetal?
Para preparar cualquier leche vegetal que en realidad no son leches sino bebidas vegetales solo necesitas 2 ingredientes, que son el agua y la parte vegetal (semillas, cereal, frutos secos o legumbres).
Lo que se hace es disolver la parte vegetal en el agua para obtener un líquido similar a la leche animal.
Además, puedes añadir otros ingredientes tanto para dar sabor como para endulzar. En el caso de la avena ya tiene un dulzor de por sí y en mi caso no la endulzo.
También prefiero dejarla sin saborizar porque así puedo usarla en diferentes preparaciones. Todo depende de cómo la consumas y tus preferencias de sabor.
Formas de preparar la leche de avena
Para preparar la leche de avena hay 2 formas, la primera es la más sencilla y la más común, se trata de la elaboración en frío.
Sin embargo, yo prefiero la segunda forma en caliente.
Aunque la preparación de la leche de avena en caliente tiene un paso más, solo te llevará unos pocos minutos adicionales. Pero el resultado es mejor, queda más homogénea (no sedimenta tanto) y es más cremosa.
Igualmente abajo te contaré más detalles del motivo de esa diferencia para que elijas la mejor para ti.
Receta de la leche de avena (2 formas)
Ingredientes y utensilios
- 50 gr de avena*
- 1 litro de agua
- Filtro para leches vegetales, tela tipo gasa o un filtro muy fino. Como alterativa también te puede servir el vegan milker de Chufamix del enlace o una cafetera francesa.
* Puedes poner hasta 100 gr de avena por litro, cuanto más avena pongas más espesa te quedará. Aunque si lo que buscas es una leche más espesa te recomiendo hacer la receta de leche de avena en caliente.
Ingredientes opcionales
- Endulzar: puedes endulzar con azúcar o edulcorantes artificiales.
- Endulzar y saborizar: otras opciones que endulzan y dan sabor al mismo tiempo son el sirope de arce, algún tipo de miel como la miel del bosque que tiene menos dulzor pero un sabor más intenso, o los dátiles.
- Sabor: algunas de las mejores opciones son la canela, cacao, coco rallado o en escamas, vainilla y ralladura de limón o naranja que te permitirá usarlas en cafés, tés y batidos. Otra opción es añadirles frutas para tomarlas sin más, por ejemplo puedes usar frutos del bosque, fresas, banana, mango o melocotones.
- Sal: aunque parezca extraño la sal da un buen balance a los sabores, con una pizca es suficiente.
Ahora a continuación te cuento las 2 formas de preparar la leche de avena, elige la que más te agrade.
1. Preparación en frío
- Pon en remojo la avena, con 6 horas será suficiente pero puedes dejarla toda la noche.
- Al día siguiente, en una batidora o robot de cocina tritura la avena hasta que quede bien desecha a máxima potencia como máximo 1 minuto. Ojo, el agua del remojo es la que se usa y la avena no se lava (abajo te explico el motivo). En este paso es donde puedes añadir los ingredientes opcionales que te apetezcan.
- Filtra la bebida por su propio peso sin apretarla sino la textura resultante será algo grumosa/arenosa. Puedes apretar un poco al final (sin pasarte) para que resulte más cremosa. El líquido que obtienes es la leche de avena lista para consumir.
- Si no la vas a usar toda, puedes guárdala en una botella de cristal cerrada en la nevera.
2. Preparación en caliente
- Pon en remojo la avena con 200 ml de agua, con 6 horas será suficiente pero puedes dejarla toda la noche.
- Al día siguiente, calienta los otros 800 ml de agua hasta que hierva y añádela a la avena que está en remojo. En caso que hayas decidido no poner la avena en remojo por algún motivo, no pongas la avena con el agua hirviendo, espera unos 5 minutos para que el agua se enfríe un poco.
- Tritura bien en la batidora o robot de cocina a máxima potencia durante no más de 1 minuto. Ojo, el agua del remojo es la que se usa y la avena no se lava (abajo te explico el motivo). En este paso es donde puedes añadir los ingredientes opcionales que te apetezcan.
- Filtra la bebida por su propio peso sin apretarla sino la textura resultante será algo grumosa/arenosa. Puedes apretar un poco al final (sin pasarte) para que resulte más cremosa. El líquido que obtienes es la leche de avena lista para consumir, aunque tiene mejor sabor en frío.
- Puedes conservarla en una botella de cristal cerrada en la nevera.
Restos de la avena
Los restos de la avena que quedan en el filtro los puedes aprovechar en masas de tortitas, bizcochos y panes para darle un extra de fibra a tus preparaciones.
Diferencia entre la preparación en frío y en caliente
Cuando haces leche de avena en frío es más común que al día siguiente se formen sedimentos en el fondo.
En cambio al hacerla en caliente la consistencia de la leche es más homogénea, no sedimenta tanto y al mismo tiempo queda más cremosa.
La cremosidad se debe al mucílago que se libera mejor con en caliente.
El mucílago es una sustancia viscosa de la avena que también está presente en algunas semillas como la chía y el lino.
Se trata de una fibra soluble que sirve para proteger el intestino de infecciones e irritaciones, además de ayudar en el tránsito intestinal entre otros beneficios que aporta una dieta rica en fibra como reducir el colesterol.
Propiedades nutricionales (ventajas y desventajas)
Algunos de los beneficios nutricionales de la avena se deben al alto contenido en varios minerales como hierro, magnesio, calcio, zinc, fósforo. También aporta vitaminas como la B1, B6, ácido fólico (B9) y E.
Al mismo tiempo, aporta ácidos grasos saludable Omega 3 y mucha fibra.
Sin embargo, muchos de estos nutrientes se quedan en la avena que cuelas al hacer la leche.
Por eso, te recomiendo que no tires nunca el resto de avena de hacer la leche o cualquier otra leche vegetal y lo aproveches en otras recetas.
Valores nutricionales de la leche de avena comparada con otras leches
Aun así, la leche de avena tiene varios nutrientes que la hacen una buena alternativa saludable. De hecho, está entre las 7 leches más saludables de acuerdo a sus nutrientes según Healthline.
En esta tabla puedes ver los valores nutricionales de la leche de avena comparadas con algunas de las leches más consumidas, los valores son para un vaso de 240 ml.
Leche de avenaLeche de almendrasLeche de sojaLeche de vaca
Calorías120 kcal41 kcal105 kcal149 kcal
Proteína3 g1 g6 g8 g
Carbohidratos16 g2 g12 g12 g
Grasas5 g3 g4 g8 g
Fibra2 g0 g0 g0 g
Calcio27 % de la DDR*0 % de la DDR30 % de la DDR28 % de la DDR
Fósforo22 % de la DDR0 % de la DDR10 % de la DDR22 % de la DDR
Vitamina A18 % de la DDR0 % de la DDR0 % de la DDR0 % de la DDR
Vitamina B2 (riboflavina)46 % de la DDR0 % de la DDR26 % de la DDR26 % de la DDR
Vitamina B1250 % de la DDR0 % de la DDR34 % de la DDR18 % de la DDR
Vitamina D18 % de la DDR0 % de la DDR26 % de la DDR24 % de la DDR
Fuente: Healthline* DDR: dosis diaria recomendada
Aunque la tabla de arriba compara diferentes tipos de bebidas vegetales y la leche de vaca, hay que aclarar que no se absorben de la misma manera los nutrientes de los alimentos vegetales que los animales.
Esta es una comparativa a grandes rasgos.
Fibra de la leche de avena (ventaja)
Como puedes ver en la tabla de arriba, la leche de avena compite muy bien con la leche de vaca en temas de calcio, fósforo y vitamina D.
Sin embargo, destaca frente a otras leches en su contenido en fibra, algo que las otras no tienen.
La avena tiene mucha más fibra, pero gran parte de esa fibra se queda en lo que cuelas de la leche.
Pero al hacer la leche se libera el mucílago que te mencionaba más arriba, de ahí que esta leche tenga fibra también.
Azúcares de la leche de avena (desventaja)
Aunque en la tabla de arriba no aparecen azúcares, los carbohidratos de la leche de avena son bastante altos y parte de ellos se transforman en azúcares.
Por eso, es recomendable consumirla sin endulzar, sino el nivel de azúcares puede alcanzar niveles similares al de un refresco.
Este es el motivo por el cual los nutricionistas no suele recomendar la leche de avena a las personas diabéticas.
Aclaración
Igualmente, si tienes un problema de salud como la diabetes o necesitas una dieta para perder peso lo mejor es que consultes con tu médico o un nutricionista.
Ellos serán quienes te darán la mejor dieta según tus necesidades teniendo en cuenta toda tu alimentación no un valor único como son los carbohidratos o la fibra.
Ventajas de la leche de avena casera frente a la comprada
El mayor inconveniente de los productos procesados que compramos en el supermercado está en los ingredientes añadidos.
Prueba de ello es la poca duración que tiene la leche de avena casera, son unos pocos días.
En cambio, la leche de avena de los supermercados puede estar en un estante sin refrigerar hasta 2 años, eso solo se consigue con conservantes, muchos conservantes!
Pero, eso no es todo. También las leches vegetales envasadas suelen tener muchísima azúcar y a veces le ponen aceites vegetales poco saludables para mejorar la consistencia, ingredientes completamente innecesarios.
Entonces, hacer tu propia bebida vegetal de avena es por un tema de salud que solo vas a consumir la avena y agua, nada más.
En adición, hacer tu leche vegetal es más barato que la envasada.
La leche de avena del supermercado estamos pagando por unos pocos ingredientes y un gran porcentaje de agua.
Dudas sobre la elaboración de leche de avena
1. ¿Qué tipo de avena se utiliza para hacer leche de avena?Puedes usar cualquier tipo de avena, ya sean los granos o los copos, pero será de mejor calidad nutritiva si usas una avena integral y orgánica.
Incluso, puedes usar la avena del mismo muesli con los otros ingredientes para darle sabor.
La leche de avena hecha en casa dura hasta 6 días en la nevera, aunque lo ideal es que prepares pequeñas tandas y la consumas en 2 o 3 días.
Porque a diferencia de la leche de avena comprada no lleva conservantes, sino que es 100% natural.
También puedes congelar la leche de avena que te durará hasta 3 meses. Aunque una vez la descongelas se debe consumir en no más de 3 días.
El único problema de congelarla es que al descongelarla puede quedar un poco granulada, que se soluciona colándola.
Sí, puedes hacer la leche sin dejarla en remojo.
El motivo para que se recomiende dejar la avena en remojo, es porque en teoría el remojo es lo que ayuda a que se liberen los nutrientes de la avena.
¿Por qué digo en teoría? Porque no hay suficientes estudios científicos que avalen esta afirmación.
Igualmente, lo que vas a consumir no es la avena que es donde están los nutrientes sino el agua.
Este es un tema del que te cuento más abajo en detalle, incluido lo relacionado a la fibra de la leche de avena porque existe una confusión sobre los valores nutricionales y relativos a la fibra.
Es normal que la leche de avena que tienes en la nevera tenga algo de sedimento en el fondo, especialmente si has optado por la receta en frío. La receta en caliente no suele sedimentar tanto.
El sedimento no es señal de que se ha echado a perder, simplemente agítala antes de servir.
La forma de saberlo es por el sabor que se hace ácido y el olor que puede volverse algo desagradable.
Antiguamente se decía que la avena contenía gluten, pero se ha descubierto que no es así.
El problema está en que la avena se suele contaminar de otros cereales como el trigo, cebada o centeno y puede tener restos de gluten.
Esas trazas de gluten pueden ser perjudícales, dependiendo del grado de celiaquía o intolerancia al gluten y por eso se incluye la avena entre los cereales no recomendados.
Entonces, en este caso deberías utilizar una avena certificada para celíacos.
Igualmente, te recomiendo antes consultarlo con un médico porque incluso la Federación de Asociaciones de Celíacos de España aún hoy en día sigue considerándolo un tema controvertido.
La arenosidad es uno de los problemas más comunes de la leche de avena casera, para eso tienes que usar un sistema de filtrado muy fino.
Puedes filtrar la leche varias veces, pero si el filtro deja pasar los sedimentos no marcará mucha diferencia que la filtres varias veces.
A veces, incluso los filtros para leche vegetal no son suficientemente buenos para la leche de avena, funciona mejor con otras leches como la de almendras o con la de anacardos.
Recuerda no apretar la avena, simplemente dejar que se filtre por su propio peso. Solo al final cuando ya no cae más leche puedes apretar un poco pero sin pasarte.
Entonces te propongo dos soluciones para evitar la arenosidad:
1. Utiliza alguna tela muy gruesa para filtrar, como por ejemplo algún trapo de cocina tipo toalla o una camiseta vieja que son telas que filtran mucho mejor. Sino usar varias capas (muchas) de alguna tela tipo gasa. Yo lo que uso es una servilleta de tela muy gruesa, tarda en colarse pero no queda arenosa (foto de abajo).
2. Tritura con la batidora o robot de cocina durante menos tiempo, aunque parezca contradictorio cuando más tiempo usas la batidora más arenosa queda la leche.
8. ¿Por qué no me queda cremosa la leche de avena?
Una de las formas de hacer leche de avena cremosa es con la receta en caliente.
También puedes poner más avena, en la receta pongo 50 gr, pero puedes aumentar hasta los 100 gr de avena por litro de agua para hacerla más cremosa.
Además, hay otro factor importante y es el tipo de avena que utilices. Cuando más procesada está la avena, es decir más suaves son los copos, menos cremosa resulta la leche.
Entonces, te recomiendo probar con otros copos diferentes o con los granos enteros como los de la foto de abajo.
9. La leche quedó demasiado cremosa ¿Qué hago?
En este caso tienes una solución muy fácil, añade agua a temperatura ambiente poco a poco y ve mezclando hasta que quede de la consistencia que quieres.
La babosidad de la leche de avena se debe al mucílago, la fibra soluble de la que te hablaba más arriba.
Este es el motivo por el que mucha gente prefiere lavar la avena antes de batirla, yo no lo recomiendo porque el mucílago es muy beneficioso para el organismo.
En caso que no la puedas beber por la babosidad prueba de hacer la receta en frío porque es el calor que ayuda a liberar más mucílago.
Otra opción es dejar menos tiempo en remojo.
Si aun así está muy babosa para ti, puedes lavarla después del remojo y antes de batirla, pero el lavado lo utilizaría como último recurso.
Aunque, si vas a preparar leche de avena y no te la vas a tomar porque te da asco la babosidad. Es mejor lavarla para quitar el mucílago por más beneficioso que sea y te la puedas beber, así al menos te beneficias de sus otras propiedades.
Recuerda que la leche de avena sin el mucílago no tiene fibra, porque la fibra de la avena está en la misma avena que es lo que cuelas, en la leche la única fibra que queda es el mucílago.
Si me he dejado algún tema sin mencionar, no dudes en dejarme un comentario abajo y te responderé encantada.
¿Cómo usar la leche de avena?
La bebida vegetal de avena tiene un sabor muy agradable a avena y algo dulzón que le da muy buen sabor al café, té, matcha, batidos o a los cereales del desayuno.
También puedes aprovechar para usarla en tus recetas como sustituto de la leche de vaca, en especial en las masas o preparaciones dulces.
Sin embargo, su toque dulzón y sabor a avena tal vez no es la más adecuada para las recetas saladas, aunque eso será dependerá de tu paladar.
Otra de las ventajas de esta leche es su poder espesante que te contaba más arriba, gracias al mucílago que permite espesarla con calor sin necesidad de añadir nada más ingredientes.
Por ejemplo, puedes hacer un delicioso chocolate caliente o salsas para postres.
Ten en cuenta esa característica espesante si vas a usar la bebida de avena en el café o el té, es mejor que la uses en frío o la calientes poco, sino te espesará.
Yo también la he utilizado como sustituto saludable de la nata para hacer salsas saladas como la salsa de champiñones que puedes ver en este artículo sobre 12 Salsas para Carnes: recetas fáciles y rápidas.
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Fuente
- Extracción, propiedades y beneficios de los mucílagos – Universidad de la Rioja (pdf)
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