Como las pesas previenen la osteoporosis

 Todos conocemos los múltiples beneficios que nos ofrecen los entrenamientos con pesas. Hoy además vamos a mostraros, que también nos ayuda a prevenir enfermedades como la osteoporosis. Nuestros huesos son el soporte de nuestro cuerpo:

• Sirven para la protección de nuestros órganos vitales  como el cerebro, el corazón, los pulmones…
• Almacenar minerales como el calcio y el fosforo esenciales para nuestro cuerpo.
• Y como no, nos permiten movernos.

Todos queremos tener los huesos fuertes para evitar posibles fracturas sobretodo conforme envejecemos.

Varios estudios han demostrado que en general todo el ejercicio contribuye a reforzar la salud de nuestros huesos, si bien ( y esto es lo interesante) las actividades físicas que involucren  levantar peso son mucho mas  útiles si lo que buscamos es aumentar o mantener la masa ósea.

Esto a su vez, nos hace ver que podemos considerar el hueso como un tejido dinámico que responde al ejercicio haciéndose más fuerte y denso (mineralizándose)

Si lo que buscamos es prevenir la osteoporosis, nada mejor que combinar trabajo de fuerza y resistencia.

¿QUE ES LA OSTEOPOROSIS?

La osteoporosis es una disminución de la masa ósea y de su resistencia mecánica que ocasiona susceptibilidad para las fracturas. Es la principal causa de fracturas óseas en mujeres después de la menopausia y ancianos en general. La osteoporosis no tiene un comienzo bien definido y, hasta hace poco, el primer signo visible de la enfermedad acostumbraba a ser una fractura de la cadera, la muñeca o de los cuerpos vertebrales que originaban dolor o deformidad.

¿CUAL ES SU CAUSA?

Los huesos están sometidos a un remodelado continuo mediante procesos de formación y reabsorción, y también sirven como reservorio de calcio del organismo. A partir de los 35 años se inicia la pérdida de pequeñas cantidades de hueso. Múltiples enfermedades o hábitos de vida pueden incrementar la pérdida de hueso ocasionando osteoporosis a una edad más precoz. Algunas mujeres están, también, predispuestas a la osteoporosis por una baja masa ósea en la edad adulta.

La menopausia es la principal causa de osteoporosis en las mujeres, debido a disminución de los niveles de estrógenos. La pérdida de estrógenos por la menopausia fisiológica o por la extirpación quirúrgica de los ovarios, ocasiona una rápida pérdida de hueso. Las mujeres, especialmente las caucásicas y asiáticas, tienen una menor masa ósea que los hombres. La pérdida de hueso ocasiona una menor resistencia del mismo, que conduce fácilmente a fracturas de la muñeca, columna y la cadera.

Una mayor probabilidad de desarrollar osteoporosis se relaciona con:

• Menopausia precoz, natural o quirúrgica
• Consumo del alcohol o cafeína
• Tabaquismo
• Períodos de amenorrea
• Algunos medicamentos como el uso prolongado de córticoesteroides
• Procesos como enfermedad tiroidea, artritis reumatoide y problemas que bloquean la absorción intestinal de calcio
• Dieta pobre en calcio por períodos prolongados, especialmente durante la adolescencia y la juventud
• Vida sedentaria

COMO NOS AYUDA EL EJERCICIO A LUCHAR CONTRA LA OSTEOPOROSIS.

Lo primero que debemos hacer es acudir a nuestro medico para que nos realice un examen físico. En segundo lugar deberíamos de realizar entre 3 y 5 veces por semana un plan de ejercicios que impliquen el trabajo con resistencias así como el trabajo con nuestro propio peso (mínimo 30 minutos)

Esta demostrado que el sedentarismo y la inactividad conducen a una pérdida de masa ósea, en cambio los ejercicios con el propio peso tal y como hemos dicho nos ayudaran a fortalecer nuestros huesos y retrasar el desgaste óseo.

Ejercicios que trabajan nuestro peso serian:

• Correr
• Caminar
• Saltar a la comba
• Escalar
• Bailar
• Cualquier ejercicio aeróbico que utilice nuestro propio peso.

Natación y ciclismo no estarían incluidos ya que en ninguna de las dos prácticas deportivas estamos soportando nuestro propio peso.

A mayor impacto de nuestra actividad mayor beneficio para la masa ósea, pero también mayores posibilidades de lesiones sobretodo en rodillas y pies, por tanto cuando elijáis una actividad, hacedlo con cabeza.

ENTRENAMIENTO CON PESAS

, mancuernas, gomas elásticas, balones medicinales (trabajo de resistencia)

Si nos centramos en una rutina de pesas básica para principiantes e iniciados, lo mejor es empezar entrenando tres días a la semana.

La rutina deberá de abarcar todos los grupos musculares trabajando dos grupos por día, una división muscular tipo para iniciados, podría ser la siguiente.

• DÍA 1 – Piernas + tríceps
• DÍA 2 – Pecho + Bíceps
• DÍA 3 – Dorsal + Deltoides

Podemos trabajar cuatro ejercicios de tres series para los músculos grandes y tres  ejercicios de dos series para los pequeños entre 8 -12 repeticiones. Con una intensidad en los pesos de entre 65 y 85 % del máximo, de modo que busquemos la hipertrofia.

Pero como siempre os recomendamos, lo mejor es consultar con vuestro entrenador personal  o monitor antes de iniciar cualquier tipo de actividad física. Y seguir las pautas que él os marque.

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