La investigadora Alicia Salcedo, de la Fundación Hit4Change (la fundación de Brooklyn Fitboxing) explica por qué el cuerpo empieza a perder adaptaciones físicas en cuestión de días cuando se deja de entrenar y cuál es la dosis mínima de ejercicio necesaria para mantener los avances conseguidos durante el año sin renunciar a las vacaciones.
El verano es sinónimo de descanso, viajes, terrazas y planes improvisados. También de rutinas que se desordenan y entrenamientos que pasan a un segundo plano. Sin embargo, entre mantener una disciplina estricta y abandonar por completo el ejercicio existe un término medio que puede marcar la diferencia cuando llegue septiembre.
Porque mantener la forma física cuesta mucho menos que recuperarla. No hace falta entrenar igual que durante el resto del año; basta con ofrecer al cuerpo el estímulo suficiente para que no empiece a deshacer todo el trabajo acumulado durante meses.
El cuerpo empieza a "desentrenarse" mucho antes de lo que parece
Existe un concepto bien conocido en la fisiología del ejercicio: el principio de reversibilidad, también llamado desentrenamiento. En pocas palabras, cuando el organismo deja de recibir los estímulos a los que estaba acostumbrado, interpreta que ya no necesita mantener determinadas adaptaciones y comienza, progresivamente, a eliminarlas.
Según explica Alicia Salcedo, investigadora de la Fundación Hit4Change (la fundación impulsada por Brooklyn Fitboxing que promueve la investigación en salud, deporte e impacto social), el cuerpo siempre busca ser eficiente: cuando el entrenamiento se interrumpe durante varios días, empieza a reducir aquellas capacidades que considera innecesarias para ahorrar energía.
Los primeros cambios aparecen incluso antes de lo que la mayoría imagina. Uno de los sistemas que antes nota la inactividad es el metabólico. En apenas cinco o seis días sin actividad física, los músculos empiezan a perder eficacia para captar glucosa, disminuyendo la sensibilidad a la insulina.
Después llega el turno del sistema cardiovascular. Un parón de aproximadamente dos semanas puede traducirse en una reducción de la capacidad aeróbica y del VO₂ máximo, lo que hace que actividades que antes resultaban sencillas vuelvan a sentirse mucho más exigentes.
La fuerza muscular, por su parte, resiste algo mejor. Durante las tres o cuatro primeras semanas las pérdidas son pequeñas, aunque a partir de la sexta semana ya pueden observarse reducciones cercanas al 5% de la fuerza máxima, que aumentan conforme se prolonga el tiempo sin entrenar.
La buena noticia: el cerebro conserva mucho mejor los beneficios del ejercicio
No todas las adaptaciones desaparecen al mismo ritmo. De hecho, una de las conclusiones más interesantes de la investigación reciente es que los beneficios cognitivos derivados del ejercicio son mucho más resistentes al desentrenamiento que los físicos.
La mejora de funciones como la memoria, la atención, la capacidad de concentración o la regulación emocional permanece durante semanas, incluso cuando la actividad física disminuye temporalmente.
Según señala Salcedo, por eso muchas personas siguen sintiendo bienestar psicológico aunque pasen unos días sin entrenar: el ejercicio deja en el cerebro una huella mucho más duradera de lo que suele pensarse.
Mantener un mínimo de actividad durante las vacaciones ayuda además a prolongar esa sensación de energía, motivación y reducción del estrés que generan disciplinas dinámicas y colectivas como el fitboxing, donde la combinación de música, comunidad y ejercicio de alta intensidad convierte cada sesión en una experiencia tanto física como mental.
¿Cuál es el mínimo que hay que entrenar para mantener la forma?
La clave del verano no es buscar el máximo rendimiento, sino evitar que el organismo entre en una fase de pérdida acelerada de adaptaciones.
Como explica la investigadora de la Fundación Hit4Change, basta con mantener algunos estímulos semanales para conservar buena parte del trabajo realizado durante el año.
Para proteger el metabolismo, lo recomendable es no permanecer más de cinco o seis días completamente inactivo. Una caminata a buen ritmo, nadar, jugar en la playa o cualquier actividad física moderada es suficiente para mantener activo este sistema.
En el plano cardiovascular, dos sesiones semanales de entre 20 y 30 minutos que eleven las pulsaciones permiten conservar gran parte de la capacidad aeróbica. Correr, montar en bicicleta, nadar o practicar entrenamientos interválicos son excelentes alternativas. En este sentido, métodos como Brooklyn Fitboxing, que combinan ejercicios funcionales, intervalos de alta intensidad y trabajo sobre saco en sesiones de 47 minutos, permiten estimular simultáneamente el sistema cardiovascular y la fuerza en muy poco tiempo.
En cuanto al trabajo muscular, una o dos sesiones semanales son suficientes para mantener la fuerza durante el verano. Ni siquiera es imprescindible acudir a un gimnasio: ejercicios con el propio peso corporal, como sentadillas, flexiones o planchas, pueden cumplir perfectamente este objetivo.
El objetivo no es entrenar más, sino no dejar de moverse
El mensaje principal, según Alicia Salcedo, es tranquilizador. Aunque se reduzca la carga de entrenamiento durante el verano, recuperar la forma física será mucho más sencillo que construirla desde cero.
Según explica, la gran ventaja es que mantener requiere mucho menos esfuerzo que mejorar: incluso si se reduce la frecuencia de entrenamiento durante las vacaciones, el cuerpo conserva gran parte de las adaptaciones, y recuperarlas después resulta mucho más rápido que conseguirlas por primera vez.
En definitiva, disfrutar del verano no está reñido con seguir cuidando la salud. Mantener dos o tres estímulos de actividad física a la semana, adaptados al calor, al destino y al ritmo de las vacaciones, es suficiente para llegar a septiembre con una buena base física y, sobre todo, con la motivación intacta para retomar los entrenamientos.
Puzzle Bobble
Karate Blazers
Puzzle De Bloques
Magical Cat Adventure