En nuestra alimentación la administración de los hidratos de carbono puede variar, dependiendo de los niveles de actividad. El objetivo principal para mantener las reservas de glucógeno en los viajes largos es un mínimo de 30 a 60 gramos por cada hora, es decir si vamos a estar pedaleando más de cuatro horas vamos a necesitar unos 80 gramos de carbohidratos por cada hora. Los batidos son muy buena idea para tener una recuperación activa.
Se recomienda que para activar nuestra recuperación muscular se debe ingerir a los 30 minutos de haber terminado una carrera. En este punto nuestro cuerpo se está preparando para reponer las reservas de glucógeno, se puede incluir un poco de proteína la cual ayudara a mejorar la velocidad de almacenamiento de glucógeno, en si formara la reparación de la fibra muscular.
¿Cuánto tiempo dura las reservas de glucógeno en mi cuerpo?
Las investigaciones han demostrado que nuestro cuerpo suele quemar un gramo por cada minuto manejando distancias normales, alrededor de dos gramos por minuto bajo un ritmo fuerte y tres gramos por minuto durante las carreras. Es decir, la mayoría de los atletas suelen agotar los suministros de glucógeno entre la primera y segunda hora, los esfuerzos de alta intensidad pueden ser repetidos para agotar las reservas con mayor rapidez.
Nuestro cuerpo almacena el 80 % de la glucosa en nuestros músculos, el otro por ciento se almacena en nuestro hígado
¿Si agoto mis reservas de glucógeno puedo dañar mi tejido muscular?
Sufrir una pérdida de glucógeno en nuestras reservas puede hacer que nuestros tejidos musculares se descompongan, esto abre paso a un daño muscular excesivo, de esta manera nuestro músculo va consumiendo toda la energía hasta el punto de dañar el almacén, esto tiene como consecuencia dañar las reservas de glucógeno, es decir el ciclista debe esperar hasta que su cuerpo se recupere.
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