Cómo mejorar en subidas; recomendaciones que te puede ayudar a escalar mejor: Incremento de resistencia aeróbica, cadencia, fuerza máxima y resistencia

Continuando con el artículo anterior. Dentro de todo el espectro de cualidades que puedes entrenar, tal vez, una en la que se puede asientan casi todas las demás es lo referente a la resistencia aeróbica. Inclusive si es que cuentan con un magnifico desarrollo en fuerza física, muy difícilmente podrás soportar sin el conveniente desarrollo aeróbico. Pero, a la hora de subir, esta cualidad (resistencia aeróbica) también requieres de cierta cadencia (la cual te permitirá generar una mínima cantidad en ácido láctico y podrás reservar energía).

De tal forma, que al tener un mejor control de la resistencia aeróbica y la cadencia tendrás un menor agotamiento muscular; ya que si subes a base de fuerza tienes mayor probabilidad de sufrir calambres y ciertos dolores al terminar un evento.

Por lo que una labor que se base al acondicionamiento general en el total debe centrarse en la resistencia aeróbica, y si lo que buscas es mejorar al momento de escalar será relevante llevar a cabo de buena forma este acondicionamiento. Pero mientras intentas realizar este desarrollo, en un inicio, deberá de incrementar la cadencia de pedaladas por minuto (de 85 a 100). Una labor que al final te ofrecerá un incremento total del pedaleo automatizado.

Así, en lugar de basar en fuerza el alcanzar algún puerto (al ir en grupo dónde la mente juega con nuestro rendimiento, al alargarse el grupo) que te puede hacer pasar una mala experiencia; puede haber una diferencia notable entre quien basa este esfuerzo en la cadencia. Incluso los datos fisiológicos será mucho menores que si buscarán basar el esfuerzo en la fuerza (además si requieres de un mayor desarrollo de la potencia, la cadencia será un aspecto de suma importancia).

Incremento de la fuerza máxima

Mientras tanto, para subir mejor, también será importante el obtener mayor ganancia en la fuerza máxima (la cual se puede obtener desde la base); y dicha labor en el gimnasio será una tarea relevante (sobre todo en temporadas que hay muy pocas salidas).

Y para incrementar esta fuerza máxima se puede comenzar desde la preparación, y esta labor no sólo va vinculada a intentar cargar peso y no contemplar cierto método en su realización. Sin embargo, al obtener cierto método al cargar peso (aunque debas triturarte) será una buena opción para obtener la ganancia en fuerza que requieres. Pero ten en mente que esta fuerza de resistencia también va vinculada al máximo en fuerza; por lo que si incrementas la fuerza máxima, lograrás obtener una mayor fuerza de resistencia; todo un plan de entrenamiento que al moverte en la ruta de permitirá llevar un desarrollo más suelto y que se verá vinculado a obtener una mejor relación entre potencia y peso.

Fuerza de resistencia en carretera

Ya al culminar la labor en el gimnasio, deberás de tener cierta labor sobre el asfalto. Y aquí la labor se puede realizar tanto en subida como en llano para obtener un incremento de la fuerza de resistencia; con lo que te permite realizar un trabajo que te permite el soportar la fatiga ante los efectos de esfuerzo realizado.

Entre tanto, este entreno puede generar la sensación de piernas torpes y de cierta espesura (una sensación que se ira diluyendo con el pasar del tiempo).  Aunque si requieres de algún consejo adiciona, el primer contacto sería bueno que lo realizaras en llano; y si en dado de los casos no dispones de alguna subida para trabajar, aun puedes echar mano de pedalear en condiciones dónde el viento de directo a la cara.

Con lo que, en tu plan de entrenamiento, deberás de tener programado al menos un día para el incremento de la fuerza de resistencia; tomando en considerar que por lo menos deberás dejar pasar al menos 4 horas  para recuperación antes de salir a realizar otra sesión para incremento de fuerza. Mientras tanto, a cada semana que pase, deberás de incrementar las sesiones de carga de fuerza, esto con tal de poder tener una buena aplicación de continuidad y progresión.

Incrementa tu fuerza de resistencia en llano

De tal modo que ahora pasamos al siguiente punto, el incremento de la resistencia en llano; un desarrollo que buscará obtener una relación de pedaleo entre 50 a 55 pedaladas por minuto, y en este punto se recomienda el hacer uso cierto desarrollo con plato grande y coronas pequeñas. Esta labor, sin lugar a dudas, te ofrece la posibilidad de mantener esta candencia a una frecuencia cardíaca entre el 80% y 85% en su máximo.

Ahora como ya es recurrente, esta labor se busca realizar mientras estas sentado, en una forma que te haga notar como hay gran labor en los cuadríceps; por lo que un entrenamiento a base de fuerza no será de lo más efectivo.

Está labor (en intervalos) tendrá una duración entre los 5 minutos y hasta los 30 minutos; mientras que la recuperación tendrá un periodo comprendido de la mitad a lo realizado en la sesión de entreno, con un máximo de frecuencia cardíaca entre el 60% y hasta el 65% después de la recuperación para volver a poner en práctica la fuerza de resistencia sobre el llano. Y algunos ejemplos serían:

4 repeticiones por 5 minutos y 2 minutos con 30 segundos de recuperación para un total de 20 minutos; o bien 2 repeticiones de 10 minutos con 5 minutos de recuperación también para un total de 20 minutos . También se puede considerar 3 repeticiones de 10 minutos con 5 minutos de recuperación para un total de 30 minutos; o bien 2 repeticiones de 15 minutos con 8 minutos de recuperación para un total de 30 minutos.

En el siguiente artículo comentaremos sobre el entrenamiento de la fuerza de resistencia ya en subida y el umbral anaeróbico y detalles finales.

Este artículo tiene como base los consejos de Chema Arguedas a través de su sitio web Planifica tus Pedaladas.

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