Cómo mejorar en subidas; recomendaciones que te pueden ayudar a escalar mejor: Incremento de fuerza de resistencia en subidas e incremento del umbral anaeróbico

Para completar nuestra serie de artículos de que cualidades mejorar para tener un mejor rendimiento al escalar, queremos resaltar la importancia de la fuerza de resistencia en subida, entrenamiento del umbral anaeróbico y como obtener mayor tolerancia al ácido láctico.

Incremento de la fuerza de resistencia en subidas

Así pues para entrenar la fuerza de resistencia en subidas, uno de los primeros aspectos en consideración es el ubicar una subida que contenga un porcentaje entre el 4% y hasta el 6%; mientras que el resto de indicaciones son muy similares que para el entrenamiento de fuerza en llano (inclusive la misma posición, cadencia y frecuencia cardíaca); pero tal vez la mayor diferencia es en el tiempo de recuperación que se debe de tener entre repeticiones que será un poco más de la mitad del tiempo aplicado en la labor.

Ahora bien, al cambiar tanto duración como distribución entre repeticiones se deben de dividir en series; por lo cual podrías realizar de 4 y hasta 12 repeticiones que se dividirán en 2 y hasta 3 series. Mientras que para la ejecución de este entrenamiento deberás de tomar en consideración que tienes que acelerar de forma inmediata, con tal de producir gran cantidad de acidosis que debería de impedirte el que realices de forma conveniente el esfuerzo; y todo con tal de poner en práctica la fuerza de resistencia al montar en pendientes.

Mientras que ejemplos para la práctica de este entrenamiento sería el realizar 3 repeticiones con 4 minutos de desarrollo y 2 minutos con 30 segundos de recuperación  para un total de 12 minutos de práctica; también puedes realizar 5 repeticiones con 4 minutos de desarrollo y 2 minutos con 30 segundos de recuperación para un total de 20 minutos de práctica.

Del mismo modo se pueden realizar hasta 2 series de 3 repeticiones por 6 minutos de desarrollo y 4 minutos de recuperación y repetición después de 12 minutos, para un total de 36 minutos de práctica. También se pueden realizar 2 series de 4 repeticiones con 2 minutos de desarrollo por 4 minutos por 6 minutos de recuperación por 8 minutos para repetición  de 1 minuto con 30 segundo, 2 minutos y 30 segundos, 4 minutos y 5 minutos con repeticiones entre series con recuperación de 20 minutos para un total de práctica de 40 minutos.

La complicación de incrementar el umbral anaeróbico

Finalmente, llegando al umbral de un verdadero infierno debemos tener en mente el incremento del umbral anaeróbico y de la tolerancia al ácido láctico; y es en este preciso instante que comenzará a producir gran cantidad de ácido láctico y buscarás pasar las limitantes de la crisis, permitiendo que todo depende la tolerancia al ácido láctico que hayan desarrollado los músculos y lo alto del registro del umbral anaeróbico.

Permitiendo asimilar que a mayor cantidad de tiempo al cruzar por el umbral, también significa que se notará una baja significativa en tu rendimiento, y al realizar un entrenamiento no tiene mucho sentido el estar por encima de esto. Tomando en consideración que el umbral anaeróbico será mucho más fácil de entrenar que el VO2 max., por lo que se intenta con esta labor es incrementar el umbral y e igualarlo con este valor.

Por último con relación a consejos para el entrenamiento del umbral anaeróbico se recomienda que se realice con intervalos de entre 5 y hasta 10 pulsaciones por debajo del umbral. Y en cuanto más cercano se encuentre el pulso del intervalo hacia el umbral será mucho menor la duración del intervalo.

Aunque también se puede realizar este entrenamiento en un margen cercano a las 5 pulsaciones por encima de tu umbral. Mientras que los periodos deberás de ser cortos y apenas superiores al minuto y medio y dos minutos. Un entrenamiento que se aprovecharía mejor en puerto y su realización sería adecuada después de realizar diversos entrenamientos específicos.

Al final, algunos ejemplos vincularían el realizar hasta 5 intervalos con 5 minutos de desarrollo con pulsaciones entre las 165 y 170. También puedes realizar intervalos de 8 con 2 minutos de desarrollo y pulsaciones entre las 168 y 170. O de igual modo se pueden realizar intervalos de 2 con 15 minutos de desarrollo y pulsaciones entre 160 y 170.

Ten en mente que la recuperación será incompleta si es que no has podido sobrepasar el umbral anaeróbico a cada intervalo; lo que también significa que el periodo de recuperación iniciará nada más al culminar el intervalo, quedando sólo entre el 70% y hasta el 75% de la frecuencia cardíaca máxima.

Sin embargo, la duración en la recuperación será muy similar en intervalos, con excepción de los intervalos  que se alarguen o sean de mayor intensidad dónde la recuperación bien podría ser aún menor. Y una de las razones para que las recuperaciones sean incompletas es para poder acostumbrar al metabolismo tanto al reciclaje y reducción del lactacto.

Recuerda que los consejos que aquí ofrecemos sólo son una guía de la información que puedes hallar en Planifica tus Pedaladas a través de Chema Arguedas.

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