¿Cómo mejorar tu respiración durante una subida en bicicleta?

La respiración y la cadencia son elementos esenciales para ganar fuerza durante una subida en bicicleta, la mayoría de los ciclistas suelen dividir la subida en tres fases distintas. Es importante regular el tiempo y controlar la respiración antes de comenzar la subida, si usted va por encima del umbral antes de comenzar la inclinación puede que esta reduzca su velocidad.

Durante una subida el ciclista debe concentrarse en la respiración y sus latidos. - piopialo          

Durante una subida el ciclista debe aumentar gradualmente su esfuerzo hasta que llegue al máximo de su umbral, cuando falte 200 metros para terminar la subida es el lugar perfecto para llevar al máximo su intensidad.

La respiración durante una subida en bicicleta

Cuando el ciclista aprende a respirar y a tomar más oxigeno obtiene una mejor concentración de la mente y el cuerpo, controlar la respiración ayuda al cuerpo a oxigenar los músculos y activar el sistema nervioso parasimpático. Su respiración ayudara a controlar su frecuencia cardíaca y como consecuencia a mejorar su sistema nervioso. Contar y controlar la respiración durante una subida puede ayudarnos a mejorar la eficiencia aeróbica. Las colinas suelen ser un reto mental que logran frenar o reducir la aptitud del ciclista.

Mantener una cadencia constante puede ayudarle a llegar lejos durante una subida, no realice cambios que le hagan perder el ritmo, mantener una cadencia de 90 rpm puede ayudarle a guardar las reservas de glucógeno preciosas.

Ejercicio nasal antes de montar en bicicleta

Usted puede intentar realizar este pequeño ejercicio 30 segundos antes de ir a rueda. Tome una pequeña inhalación, exhale y contenga la respiración, intente cerrar sus fosas nasales con los dedos y suba su cabeza hacia arriba y hacia abajo 10 veces mientras contiene su respiración.

Una correcta respiración en la bicicleta le ayuda a recuperarse más rápido - piopialo          

¿La altura modifica mi respiración?

Recientes investigaciones en Journal of Applied Phsyiology of Dufour demostraron que ir en bicicleta en altitud puede aumentar la eficiencia aeróbica hasta un ocho por ciento. Existe un ejercicio de respiración muy conocido que simula la formación en una altitud de 2000m.

El ritmo y la cadencia son elementos fundamentales para permanecer aeróbico, si usted está utilizando un monitor de ritmo cardíaco, conseguir esa cifra del umbral puede llegar a ser el 65 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.

“Camine a un ritmo normal, exhale y luego mantenga la respiración dando 10 pasos, luego vuelva a exhalar y mantenga la respiración e intente caminar 15 pasos más, puede volver a repetir y aumentar los pasos hasta llegar a cincuenta”

Relájese y siéntese durante una subida

Permanecer sentado en el sillín puede ayudarle a darle más eficiencia aeróbica en la parte superior del cuerpo. Los músculos grandes posteriores de los muslos pueden brindarles más influencia a los pedales, si usted va de pie puede acabar las reservas de glucógeno mucho más rápido, si usted es principiante considere ir sentado durante una colina, esto puede ayudarle a obtener una mayor circulación sanguínea.

Intente reducir su respiración hasta un 35 por ciento durante tres minutos, inhale durante dos segundo y exhale por cinco segundos, repita esto 10 veces y luego aumenta las inhalaciones a tres segundos y las exhalaciones a siente.

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