Cómo organizar tus rutinas de entrenamiento?
Quieres comenzar a hacer ejercicio, pero no tienes mucha idea de cómo, no te preocupes. Aquí te vamos a enseñar cómo se diseña la mejor rutina de entrenamiento, en la que se incluye todos los elementos que se deben tomar en cuenta.
Muchas personas creen que querer hacer ejercicios es solo tener determinación, escoger los que más nos gustan y listo.
Aunque ese es un gran paso, hay muchos factores que debes tomar en cuenta si quieres tener los resultados esperados.
Por ejemplo:
Saber el orden en el que vas a hacer los ejercicios para que de verdad tengan el efecto que quieres, la duración, cuántas veces a la semana.
Todo eso cuenta, pero muchos son los que los desestiman.
Tampoco nos podemos olvidar de la hidratación y la alimentación. Son dos puntos tan importantes como la propia rutina que vas a hacer. Lo mismo sucede con el descanso, subestimado por tantos. Dejar espacio para que el cuerpo respire es fundamental, de lo contrario será como arar en el mar.
Qué es lo que quieres?
Antes de comenzar a hacer ejercicios a diestras y siniestras lo primero que debes saber es qué es lo que quieres hacer.
Sí, seguro lo has leído en otros lados, pero no es lo mismo querer tener un cuerpo tonificado que el que aspira tener unos grandes músculos.
Si quieres bajar de peso antes de continuar lee esta guía completa y si tu objetivo es aumentar masa muscular también tenemos una guía para ti.
Lee la guía que te corresponda según sea tu caso y luego vuelve a este post.
Dependiendo el objetivo que tengas dependerán los ejercicios que tienes que hacer.
Por ejemplo:
Si lo que quieres es tener grandes músculos de nada te servirá estar en la caminadora o en la bicicleta por más de una hora, haciendo ejercicios cardio, sin tomar ninguna pesa.
Básicamente estarás perdiendo el tiempo.
Mientras que si eres una persona que solo quiere mantenerse en su peso o bajar unos pocos kilos, si solo haces pesas sin hacer algo de cardio también vas a perder el tiempo y quizás dinero si te inscribiste en un gimnasio y con el paso de los días sientes que no has perdido nada de peso.
Una vez que sepas qué es lo que quieres lograr con tu rutina de ejercicio llegó el momento de elegir cuáles son los que tienes que hacer y así estar satisfecho con el paso de los días.
Los músculos a trabajar
Cuando se trata de hacer ejercicios todo debe tener un orden. De lo contrario estarás perdiendo el tiempo y eso no es lo que queremos. Por el contrario queremos que tengas una vida activa, que dejes atrás el sedentarismo y te sientas bien contigo mismo.
Por ejemplo, si quieres tener unos grandes brazos no puedes trabajar el mismo día bíceps y tríceps.
Cada uno tiene unos músculos bien definidos que de trabajarlos el mismo día no vas a conseguir la hipertrofia que deseas.
Siempre es buena idea trabajar primero el pecho y luego los tríceps. De esta manera no vas a desgastar a los músculos del primero, que cuando tengan que ser exigidos no van a responder de la manera en la que esperas y la fatiga se hará presente muy rápido.
Si te interesan los bíceps tendrás que hacerlo al día siguiente. Aquí lo ideal es primero hacer hombros y luego los bíceps para que puedas tener los resultados esperados.
Recuerda que los ejercicios con pesas debes hacerlo a la intensidad adecuada, si lo haces lento o muy rápido no te servirá de nada.
Si vamos más a una rutina cuerpo completo lo ideal es que comiences por hombros, espalda y ya luego vayas a los bíceps y tríceps, para finalizar con las piernas. O puedes usar una rutina de ejercicios compuestos como la stronglifts 5×5.
Para desarrollar masa muscular deberás entrenar todos los días, una vez al día con dos días de descanso. Aunque lo ideal sería con un día de recuperación de por medio si usas un entrenamiento como el StrongLifts.
Si te gusta hacer cardio, pero también pesas lo mejor es que arranques por el segundo y el primero lo dejes para el final, ya que de esta manera utilizarás las energías almacenadas de forma correcta.
Recuerda que las pesas necesitan de nuestra explosividad, si ya has hecho algún ejercicio previo, no estarás tan fresco como crees.
Si quieres más el tren inferior comienza por allí, trabajos de pierna primero y luego los músculos abdominales.
Cuidado con el sobreentrenamiento
No caigas en el sobreentrenamiento. No creas que porque vas todos los días a doble sesión vas a conseguir más rápido el cuerpo que tú esperas.
Es muy importante que descanses.
Sí, te puedes ejercitar todos los días, pero una vez al día será suficiente.
Cuando trabajas los músculos y quieres una gran hipertrofia debes dejarlos descansar. Sobre todo un día de por medio, porque de esta forma van a crecer tanto como quieras.
El músculo necesita descanso (1), así se oxigena y sintetiza mejor.
La cantidad de entrenamiento dependerá de tus objetivos. Si quieres tener tu cuerpo bien tonificado entrenar unos tres días a la semana será ideal. Con una sesión por día será más que suficiente para conseguirlo.
Con una hora de ejercicio diario te va a sentar bastante bien.
También debes tomar en cuenta hacerlo con las posturas correctas para que exijas a los músculos de la forma indicada.
Es importante que sepas cuantas repeticiones debes hacer según lo que deseas lograr en tu cuerpo. Por eso te pido que hagas una pausa y vayas directo a nuestro post de repeticiones según tu objetivo y luego vuelvas aquí para continuar.
Cuándo hacer ejercicio ?
Todo dependerá del estilo de vida que tengas y cuándo vas a tener tiempo.
Hay personas que tienen el día copado y solo en la noche es cuando pueden hacer ejercicios, ya sea en casa o en el gimnasio.
Por el contrario hay gente que tiene la mañana libre o por lo menos las primeras horas y así después pueden hacer su rutina laboral de forma normal.
Cuando haces ejercicios en la mañana liberas endorfinas y ello te ayuda a afrontar el día mucho mejor. Sin estrés y con un gran ánimo que te va a sorprender.
Lejos de la creencia popular que hacer ejercicio en la mañana te va a dejar todo el día adolorido y muy cansado es totalmente lo contrario. Te deja activo para afrontar las actividades del día.
Hacer ejercicio en la mañana, en la tarde o en la noche va a tener el mismo efecto.
Todo dependerá de tu disciplina y de que te tomes en serio cada vez que te vayas a ejercitar.
Lo mejor es siempre hacerlo en el mismo horario. Sabemos que en la actualidad y con los ritmos de vida muy ajetreados puede ser complicado, pero sí es posible.
La alimentación es importante
Como lo dijimos al inicio hay personas que no se toman en serio la alimentación cuando deciden comenzar a hacer ejercicio. Lo que comes te ayudará o no a conseguir los objetivos que esperas.
Por ejemplo:
Si eres una persona que espera que sus músculos sean muy grandes, además de hacer ejercicios de fuerza con pesas y barra, también debes cuidar mucho lo que comes.
Su menú debe tener una gran cantidad de proteínas (2), no solo porque te ayudará con la energía, sino que sintetiza mucho mejor los músculos y podrán crecer mucho más rápido.
Incluso deberás meditar si es importante incorporar la proteína como suplemento con un batido proteico.
Desde Full Músculo te recomendamos que lo hagas si quieres tener unos brazos y unas piernas muy portentosas. Además deberás tomarlo antes y después de tus sesiones para que los resultados se optimicen mucho más.
No solo se trata de llevar energía, sino que son mejor asimilados que las que provienen de la comida. Sobre todo cuando las tomas inmediatamente al terminar tu entrenamiento aprovechando la ventana anabólica.
Los carbohidratos no los puedes dejar de lado porque son los que te van a dar la energía que vas a ir a quemar en tus sesiones, debes cuidar mucho la grasa. Trata que sea la saludable, que se encuentra en el aceite de oliva o en el aguacate.
Si eres una persona que solo quiere tonificar su cuerpo. Debes cuidar tu alimentación. Trata de que sea balanceada con todos los grupos alimenticios presentes: proteína, grasa y carbos.
Es importante comer antes de realizar ejercicio, por lo menos una hora antes, para que tengas mucha más energía.
Ya después de que haces tu rutina no te olvides de la hidratación (3), te ayudará a reponer los sales minerales que perdiste.
Si es una bebida isotónica será mucho mejor o el batido proteico que te recomendamos antes.
Además crea buenos hábitos alimenticios. Come siempre a la misma hora, unas cinco veces o día. No es solo desayuno, almuerzo y cena, las meriendas son muy buenas. Sobre todo porque de esta manera llenas el cuerpo de combustible para poder cumplir con tu rutina.
Cuando se trata de hacer ejercicio todo cuenta, desde la rutina, a lo que comes y la hidratación.
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