Cómo pasar la prueba de flexión de piernas de ACFT

Todos los eventos del nuevo Army Combat Fitness Test, o ACFT, son difíciles a su forma. Especialmente si ha estado acostumbrado, como lo han hecho muchos soldados, a ser probado solo en abdominales, flexiones y pasar, tener que realizar levantamientos pesados ​​con mostrador de trampa, arrastres de trineo y flexiones de brazos con libramiento manual puede ser un problema. revelador serio. Pero el evento que ha causado más problemas a los aspirantes a probadores hasta ahora es sin duda el evento número 5 de 6: la flexión de piernas colgando.

De acuerdo con los estándares del Ejército, solo una repetición de la flexión de piernas es todo lo que necesita para cumplir con los requisitos mínimos para trabajos “moderados” del Ejército como cirujano de drones y analista de inteligencia. Se requieren cinco pliegues de pierna para trabajos “pesados” como soldado de infantería y tripulante de armadura. Pero un gran número de probadores iniciales de ACFT (más de la porción, según algunas mediciones) han incompatible que incluso una repetición está fuera de discusión.

Este evento ha sido un desafío tal, de hecho, que fue objeto de la única revisión importante que el Ejército ha hecho a la ACFT desde que se lanzó recientemente, lo que se lumbre “ACFT 2.0”. Según ACFT 2.0, los soldados que no pueden realizar un leve de una flexión de pierna tienen la opción de realizar una plancha de codo durante un leve de 2 minutos.

Sin incautación, fuentes militares han público que no se prevé que la plancha sea una opción permanente. Así que sí, vale la pena asignar tiempo a entrenar para el pliegue. De hecho, diría que puede y debe apuntar a cumplir con el estereotipado de hacer cinco pliegues de pierna, no solo uno.

Puede parecer un inteligencia, pero puede hacerlo. Así es como recomiendo entrenar para aplastar la flexión de piernas. Puede ver estos principios en actividad en mi software BodyFit Combat Fit: Plan de entrenamiento ACFT de 8 semanas.

Los mejores ejercicios para mejorar la flexión de piernas ACFT

A simple apariencia, la flexión de piernas no es cero tan complicado. Implica colgarse de una mostrador con un agarre alterno (cerilla) y transigir las rodillas a los codos. Pero este movimiento pone a prueba seriamente la fuerza de su agarre, brazos, espalda y abdominales, de una forma diferente a casi cualquier otra cosa que haga en el recinto. Puedes hacer dominadas para algunas repeticiones sólidas y no puedes hacer una sola pierna. Puedes ser cierto con abdominales fuertes y no poder hacer ni una sola pierna.

Entonces, ¿cómo podemos romper este movimiento? Puede ser tentador cuando intentas dominar poco en lo que quieres mejorar, o en este caso, es absolutamente necesario mejorarlo, simplemente seguir intentándolo una y otra vez durante semanas o meses, con la esperanza de que poco cambie el día del examen. Pero en el caso de poco tan complicado como la flexión de piernas, es mucho más probable que golpearse la persona contra la hormaza de esta forma lo deje desencantado que triunfante.

Si no puede realizar pliegues de piernas en este momento, la mejor forma de mejorar es dividir el movimiento en sus partes componentes y trabajar para mejorar cada una de ellas. Eso desarrollará la fuerza que necesita para obtener a la mudanza.

Los tres componentes (sin ningún orden en particular) necesarios para realizar con éxito la flexión de piernas son:

1. Fuerza de agarre para colgar de la mostrador.
2. Fuerza de flexión estomacal y de cadera para tocar los codos con las piernas.
3. Fuerza de tracción de la parte superior del cuerpo para vigorizar el cuerpo en dirección a la mostrador.

En pocas palabras, entrenar para mejorar el rendimiento de su flexión de piernas significa entrenar para mejorar su fuerza en estas tres áreas anteriores. Abordémoslos uno a la vez.

Fuerza de agarre: mostrador se cuelga

Examen sorpresa: ¿Cuánto dura el evento de pliegue de piernas? Las reglas dicen 2 minutos, pero seamos honestos: nadie va a estar colgado de la mostrador durante tanto tiempo, incluso si maximiza la prueba con 20 repeticiones. Así que centrémonos en la fuerza que necesitas para aprobar, no en la que tendrías en un mundo valentísimo.

Poder colgar de la mostrador de diámetro durante al menos 30 segundos es la dirección de cojín mínima que recomiendo tener el día de la prueba. Esto se debe a que contender para hacer 5 repeticiones de pliegues de piernas con buen control te llevará aproximadamente de 15 a 20 segundos. Por lo tanto, si su resistor a la fuerza de agarre para colgar de la mostrador excede con creces ese período de tiempo, puede estar seguro de que su agarre no será el negociador limitante en el rendimiento de su flexión de piernas.

Si la fuerza de agarre es su restricción, aquí hay dos formas de programarla:

• Al final de cualquier (o tal vez incluso cada) entrenamiento, cuélguese de una mostrador durante 2-3 series hasta que falle. Esto asegura que la molestia de su agarre no interfiera con sostener las mancuerna en otros ejercicios. Como beneficio adicional, este es un gran estiramiento de todo el cuerpo que todavía descomprime la columna posteriormente de cualquier otro motín que hayas realizado.
• En un entrenamiento de prueba ACFT de ejercicio, donde la programación dice “pliegue de pierna”, realice una serie de abdominales inversos (como se describe a continuación), seguidos inmediatamente por un corte de al menos 30 segundos, o hasta que falle.

Fuerza estomacal: abdominales inversos y elevaciones de rodilla

Los movimientos abdominales simples como los abdominales inversos no son tan populares en el entrenamiento de fuerza como lo fueron hace unos primaveras, pero este prueba de la vieja escuela puede ser su pertrechos secreta en la búsqueda de la flexión de piernas. Posteriormente de todo, el pliegue de piernas es más o menos un crujido inverso colgante.

Dicho esto, es crucial que haga sus abdominales inversos de la forma correcta, y la mayoría de las personas no lo hacen. Esta es la mejor forma de hacer abdominales inversos para ganar el mayor remolque de flexión de piernas:

1. Acuéstese boca hacia lo alto en un asiento o en el suelo con las rodillas dobladas y las caderas flexionadas en dirección a el vientre.
2. Con los codos doblados, sosténgase del asiento adaptado detrás y por encima de su persona. Si los está realizando en el firme, sostenga poco estable al nivel del firme.
3. Suavemente y con control, haga un crujido inverso levantando la parte inferior de la espalda del asiento y llevando las rodillas en dirección a la mosca. No utilices el impulso ni sacudas tu cuerpo.
4. Invierta lentamente este movimiento, bajando la columna en dirección a el asiento, una vértebra a la vez. No permita que sus piernas se extiendan o que su persona se naciente del suelo en ningún momento.

Si se hacen estrictamente, son difíciles. ¡Pero el rigor es fundamental! Eliminar el impulso obliga a la musculatura estomacal a realizar la actividad, que es la forma en que desarrollará la capacidad de potenciar esos últimos centímetros que separan las rodillas de los codos cuando cuelga de la mostrador.

Realice abdominales inversos donde requiera flexiones de piernas en sus entrenamientos, combinándolos con barras colgantes, hasta que pueda realizar al menos 10 repeticiones de abdominales inversos en forma perfecta. Una vez que pueda hacer eso, puede avanzar a estas otras variaciones:

• Crunch inverso de asiento inclinado
• Elevación de rodilla colgante

Si colgar la rodilla eleva el sonido demasiado factible, entonces puedo garantizarle que lo está haciendo de la forma incorrecta: con las piernas colgando en dirección a debajo y flexionando las caderas. Si puede realizar 5 repeticiones estrictas en las que dobla la pelvis, gire el torso en dirección a hacia lo alto y acerque las rodillas a la cara, seguido de descender a un punto muerto bajo control, entonces definitivamente tiene la fuerza estomacal para realizar flexiones de piernas. .

Fuerza de tracción de la parte superior del cuerpo: dominadas y dominadas

¿Qué implica una flexión de piernas por otra parte del agarre y los abdominales? Espalda y bíceps: todavía conocidos como los músculos que se ejercitan en dominadas y dominadas.

El único problema con esos movimientos es que muchas de las personas que no pueden hacer flexiones de piernas siquiera pueden hacerlo. Así que decirle: “Haz unas cuantas series de 8-10 dominadas para mejorar las flexiones de piernas” no va a ser de mucha ayuda.

Gracias a Dios, las investigaciones han demostrado que existe una correlación significativa entre el rendimiento de las dominadas y la tracción limítrofe con la carga de su peso corporal.[1-3] Esto significa que si puedes usar tu carga de peso corporal durante al menos 1 repetición del pull-down de lat, se transferirá a tu rendimiento de pull-up. Y, si puede realizar varias repeticiones de pull-down de lat con la carga de su peso corporal, o si su 1RM de pull-down de lat está más allá de su carga de peso corporal, se correlaciona con una capacidad de pull-up mejorada aún más y, diría yo, con la capacidad de pliegue.

No, para ser claros, esto no significa que debas comenzar a hacer cero más que singles pesados ​​en el desplegable de lat. Pero sí significa que puede beneficiarse trabajando en dirección a un conjunto sólido de pull-downs de peso corporal, incluso si no puede hacer flexiones en este momento. Y si ve dominadas en el software Combat Fit u otro software, puede sustituirlas de forma eficaz por las dominadas pesadas.

A continuación, se explica cómo realizar la flexión limítrofe para ganar el mayor traspaso a la flexión de piernas:

• Use un mango de agarre equitativo (palmas una frente a otra), ya que se asemeja mucho al agarre de suspensión de la mostrador utilizado en la flexión de piernas ACFT.
• Utilice el anciano peso posible para poder realizar cada repetición sin hacer trampa.
• Realice la parte concéntrica (tirar) lo más rápido que pueda (aunque el peso no se mueva rápido porque es muy pesado).
• Realice una porción excéntrica (cuesta) de 3 segundos para cada repetición.

Además recomendaría equilibrar algunos de esos tirones con dos brazos con tirones con un solo apoyo, que es el enfoque del software Combat Fit. Sin incautación, si estás persiguiendo un pull-down de peso corporal, lo realizaría de una forma muy específica: como un pull-down de lat con sobrecarga excéntrica de un solo apoyo.

¿Por qué centrarse en lo excéntrico? Conveniente a que nuestros músculos son más fuertes excéntricamente que concéntricamente, y como muchas personas han descubierto mientras entrenaban para su primer pull-up, las excéntricas lentas están tan cerca de una bala mágica como lo hay para ese movimiento.

La ciencia respalda esto. Los investigadores en un estudio encontraron que la 1RM de los sujetos podría incrementarse de forma aguda aplicando una carga supramáxima (105 por ciento de 1RM) solo en la escalón excéntrica del motín.[4] Descubrieron que este aumento en la carga excéntrica mejoró el rendimiento concéntrico de 1RM en 5-15 libras.

A continuación se explica cómo realizar un pull-down con un solo apoyo para obtener la máxima fuerza de tracción:

Utilice ambas manos para tirar del peso en dirección a debajo en la parte concéntrica.

• Usa solo una mano en la parte excéntrica de cada repetición.
• Realiza una excéntrica de 7-8 segundos en cada repetición. Use el peso más pesado posible que le permita obtener al menos 7 segundos en la parte excéntrica de cada repetición. ¡No más pesado! No se arriesgue a lesionarse eligiendo un peso que no pueda controlar.
• Realiza 4-5 series de 2-3 repeticiones por costado, realizando todas tus repeticiones en un costado antaño de cambiar al otro sin descansar. Luego, descanse espléndidamente entre series, como 3-4 minutos.

Sin incautación, si puedes hacer dominadas para las repeticiones, ¡maravilloso! Sigue haciéndolos. Pero todavía considere hacer un trabajo de flexión en otro día de la semana para acorazar positivamente esos músculos de tracción, como está programado en Combat Fit.

La otra forma de favorecer la flexión de piernas

Dejando a un costado todas esas técnicas de entrenamiento, hay otro aspecto de la flexión de piernas que debe mencionarse. Tiene que ver con su peso corporal y composición corporal.

A diferencia del peso muerto, donde tener un cuerpo más espacioso puede ser una delantera, con la flexión de piernas, cada libra “extra” de tu cuerpo es una que tienes que tirar del suelo. Y aunque es posible que no quiera escucharlo, para muchas personas la mejor forma de mejorar el rendimiento de la flexión de piernas es perder un poco de pomada extra.

He aquí por qué: El rendimiento de la flexión de piernas está determinado por su fuerza relativa, que es su fuerza en relación con su peso corporal. Es inductivo pensar que cuanto más peso corporal lleve, menos trabajo podrá realizar. Piense en ello como ponerse una mochila con peso: hará muchas menos repeticiones con la mochila con peso que sin ella.

Si esta es su efectividad, entonces hagámoslo frente. A continuación, le indicamos cómo perder pomada mientras entrena para el ACFT:

• Siga una dieta que favorezca la pérdida de pomada. Es por eso que el plan de entrenamiento Combat Fit todavía incluye un plan de sostenimiento detallado.
• Siga un plan de capacitación ACFT completo y de principio a fin, en puesto de simplemente tratar de “resolver” el evento más problemático.

Un plan de entrenamiento completo y progresivo como Combat Fit hará mucho para ayudarte a eliminar cualquier peso corporal que te esté frenando. Esprintarás, arrastrarás, levantarás y harás mucho trabajo duro que quemará calorías y al mismo tiempo te fortalecerá en los eventos.

Y luego, el día de la prueba, todo se juntará.

Referencias

1. Sánchez Quemado, M., Pareja Blanco, F., González Badillo, JJ y Díaz Cueli, D. (2015). Factores determinantes del rendimiento de pull up en deportistas entrenados.
2. Johnson, D., Lynch, J., Nash, K., Cygan, J. y Mayhew, JL (2009). Relación de las repeticiones de lat-pull y pull-ups con la fuerza máxima de lat-pull y pull-up en hombres y mujeres. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(3), 1022-1028.
3. Halet, KA, Mayhew, JL, Murphy, C. y Fanthorpe, J. (2009). Relación de 1 repetición máxima de lat-pull con repeticiones de pull-up y lat-pull en nadadoras universitarias de élite The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(5), 1496-1502.
4. Doan, BK, Newton, RU, Marsit, JL, Triplett-Mcbride, NT, Koziris, LP, Fry, AC y Kraemer, WJ (2002). Enseres del aumento de la carga excéntrica en press de banca 1RM. The Journal of Strength & Conditioning Research, 16(1), 9-13.

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