Cómo perder grasa abdominal: una guía para principiantes

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Solo un aviso, para aquellos que han cedido la envés a la cuadra una o dos veces: no verá ni un solo alimento o dispositivo “milagroso” en esta piloto. Siquiera verá dietas de moda revolucionarias o, en verdad, nulo que sea secreto.

No, este plan tiene que ver con los comportamientos que hemos manido, una y otra vez, que conducen a una pérdida de peso dramática y duradera. Este es su plan completo paso a paso y puede comenzarlo ahora mismo.

Paso 1: Calcule cuántas calorías necesita

Claro, puede designar una cantidad arbitraria de calorías cada día, digamos, 1,500, y luego esperar que sea adecuado para usted. Pero la verdad es que todos somos diferentes, por lo que la cantidad de calorías que necesitamos todos los días asimismo es diferente. La forma en que debe tomar depende de su existencia, su tamaño y peso, su objetivo y su nivel de actividad.

Puede tener una buena idea de cuántas calorías puede tomar cada día y perder peso utilizando la Calculadora de calorías de Bodybuilding.com.

Proporcione sus estadísticas personales, luego seleccione “pérdida de lubrificante” como su objetivo. Elija un nivel de actividad que coincida con su nivel de actividad. ¡Sea honesto! Si dice que es más activo de lo que es, la calculadora le dará más calorías por día de las que necesita.

Paso 2: obtenga su proteína

Aquí hay un secreto que no debería ser un secreto en tajante: todas las dietas funcionan con aproximadamente el mismo nivel de efectividad, siempre que dos utensilios sean iguales. Uno son las calorías. La otra es proteína. La dietista registrada Susan Hewlings, RD, PHD explica por qué esto es importante en el video, “Cómo tomar para descabalgar de peso”.

¿Qué significa esto para ti? Hay más espacio del que cree para personalizar su dieta en función de sus gustos y preferencias, siempre que sepa lo que está haciendo. Y cedido que las proteínas pueden ayudar a controlar los antojos, no hay ningún inconveniente en darse un gozo con un transitado de proteínas a posteriori del prueba.

Para marcar su proteína, use la Calculadora de proteínas de Bodybuilding.com. O para obtener sus calorías y proteínas en uno, conexo con recomendaciones sobre carbohidratos y grasas, use la Calculadora de macronutrientes. Incluso puede personalizar su proporción macro en función del tipo de dieta que prefiera: reincorporación en carbohidratos, desprecio en carbohidratos o en algún punto intermedio. Asegúrese de designar “descabalgar de peso” como su objetivo y un nivel de actividad adecuado.

Si desea tomar esos números y positivamente ponerlos en bono, consulte nuestro artículo, “IIFYM 101: Se adapta a sus macros para principiantes”.

¡Tus deyección de proteínas aumentan cuando estás a dieta! No corte este macronutriente esencial.

Paso 3: erguir mancuerna

Es posible que espere ver “hacer cardio” en la repertorio primero. Claro, el cardio es una excelente modo de enfadar calorías y perder peso. Pero el entrenamiento con mancuerna puede ayudar a asegurar que el peso que está perdiendo sea en forma de lubrificante, no de músculo, y muchas investigaciones lo respaldan.

Como beneficio adicional, el tejido muscular ayuda a mejorar su sensibilidad a la insulina. En términos prácticos, esto significa que cuanto más músculo tenga, mejor estará preparándose para no perder peso extra.

El músculo asimismo es mucho más denso que la lubrificante, por lo que una libra de músculo ocupará mucho menos espacio en su cuerpo que una libra de lubrificante. Asimismo puede ser más específico sobre dónde lo agrega, para que pueda ayudar a mejorar la forma de su cuerpo, no solo a hacerlo más pequeño.

¿Apuntando a la lubrificante del vientre en particular? Hacer un trabajo de abdominales específico es una gran idea, pero asimismo debes hacer levantamientos para el resto de tu cuerpo. El software de Bodybuilding.com The One-Month Six-Pack es un software sensato y sostenible que equilibra los dos enfoques de una modo que lo preparará para el éxito. Incluso si no ve sus abdominales en un mes, estará en el camino correcto.

Si está buscando un software completo para perder lubrificante, pruebe uno de estos programas BodyFit que han ayudado a miles de personas a perder peso y no recuperarlo:

Paso 4: usa cardio para enfadar lubrificante

El prueba cardiovascular o “cardio” no construye músculo muy acertadamente, si es que lo hace, pero ayuda a enfadar lubrificante. Y el cardio de desprecio intensidad en verdad puede impulsar la recuperación y disminuir el dolor muscular de tus entrenamientos con mancuerna.

La American Heart Association recomienda un reducido de 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa por semana. En bono, esto significa que debe realizar 30 minutos de actividad cardiovascular de moderada a intensa 3 veces a la semana, encima de sus entrenamientos de pronunciamiento.

Puede hacer ejercicios cardiovasculares en los días sin entrenamiento siempre que tenga tiempo o a posteriori de sus entrenamientos de pronunciamiento. Asimismo puede utilizar el entrenamiento en intervalos de reincorporación intensidad o “HIIT” para enfadar aún más calorías en menos tiempo.

Para cualquier prueba cardiovascular, asegúrese de comenzar calentando a un ritmo moderado durante aproximadamente 2 a 5 minutos antiguamente de comenzar. Una vez que esté caliente, puede acelerar su ritmo de trabajo o comenzar sus intervalos. Luego, permita un refrigeramiento de 2-3 minutos moviéndose a un ritmo premioso al final de su entrenamiento cardiovascular.

Paso 5: encuentra tu comunidad de entrenamiento

Una cosa que hemos aprendido en más de 20 primaveras ayudando a las personas a cambiar sus vidas es que es mucho, mucho más viable de hacer, y de perdurar, cuando lo haces con el apoyo de una comunidad.

La mejor comunidad de fitness que conocemos es la que creamos hace más de una división: BodySpace. Es una red social centrada en el fitness que ha ayudado a millones de personas en su delirio por el fitness y sigue siendo una fuente inagotable de positividad en la que, una gran superioridad, asimismo puede realizar un seguimiento de su progreso y entrenamientos.

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