Cómo perder rápidamente los kilos al volver de vacaciones (I)

Hay quien pedalea para ganar, hay quien lo hace para no ganar pero por amor al ciclismo, y hay quien no ha encontrado un deporte mejor con el que mantenerse en forma y mantener los kilos a raya. Normalmente, quien entrena a nivel aficionado o semiprofesional no tiene problemas de peso, pero sí quien compite más desapasionadamente: no es raro ver al clásico cicloturista embutido en su maillot y destacando barriguita, especialmente tras vacaciones como las que se avecina ahora (Navidad).

Más allá de frases hechas (“no pasa nada porque tengas tripita”), la realidad es que con unos kilitos de menos te sentirás mejor subiendo, a ritmos más intensos. Y por supuesto te sentirás más cómodo dentro y fuera del mundillo ciclista. El experto Chema Arguedas ha elaborado una guía, un plan de choque con consejos básicos, a base de nutrición idónea, entrenamiento compensado y descanso necesario para perder rápidamente esa grasa de más, típica de las vacaciones.

Un poco de gimnasio no le sienta mal a nadie, sin exagerar: no se recomiendan levantar pesos excesivos. Una tabla con estiramientos y pesas –combinando ambos si es posible- ya es suficiente para tonificar. Se puede alternar con un rodaje suave o con el uso de algún aparato anaeróbico, con lo que perderemos menos tiempo.

El gimnasio persigue aumentar el metabolismo basal, que es el mínimo de calorías que necesita el cuerpo para su mantenimiento en función de la edad, el sexo y el peso. Al añadir pesas en la rutina de entrenamiento se acelera el metabolismo y vas a consumir más calorías una vez finalizado el ejercicio.

Entrenar en ayunas está bien tanto para la competición (para acostumbrar al músculo a la utilización de las grasas como combustible) como para perder peso. Explica Arguedas que al levantarse uno pronto por la mañana “los depósitos de glucógeno a nivel de hígado (forma que se almacena glucosa) se han visto mermados ya que han sido empleados para mantener las funciones vitales durante el sueño. Si no desayunas y sales a rodar, el organismo va a terminar utilizando los ácidos grasos para conseguir glucosa”.

Atención: el entrenamiento debe de ser de baja intensidad, sin sobrepasar el umbral de esfuerzo aeróbico. “En la primera hora de ejercicio se utiliza el 45% de grasas ya que los primeros treinta minutos de ejercicio son anaeróbicos”, detalla Arguedas. Después el sistema cardiovascular permite un mayor riego sanguíneo hacia las piernas, y en la segunda hora las calorías que proceden de las grasas aumentan hasta el 65%, agotando las reservas del hígado. Será en la tercera hora cuando este porcentaje ascienda hasta el 95%, y agotadas las grasas, el cuerpo aporta el ácido grao y la masa muscular. Por eso nada más terminar nos recuperaremos a base de líquidos y proteínas: batido de frutas con claras de huevo, por ejemplo.