Cómo planificar un menú de comidas semanal

La planificación y organización es un ingrediente súper clave de una vida sana.

Sobretodo porqué tenemos una carga de trabajo muy grande y el tiempo se nos queda corto.

Es un pez que se muerde la cola. No planificamos porqué “no tenemos tiempo” pero no planificar nos hacer perder mucho tiempo y mucha energía mental.

En este artículo voy a explicarte cómo crear tu menú semanal familiar de manera fácil.

Empecemos por las ventajas de hacerlo

• ganas mucho tiempo durante la semana
• reduces el estrés mental de estar todo el día pensando que harás de cena o llegar a casa y no tener tiempo ni ganas de cocinar
• comes más sano y variado
• evitas recurrir a pizzas, bocadillos y demás
• tiras menos comida a la basura

¿Qué necesitas?

UN ESQUEMA SEMANAL

Puedes hacerte tu esquema semanal para ayudarte a planificar menús sanos y variados. El plato de Harvard te puede ayudar a tener un esquema visual para crear un menú sano.

Cómo sabes que en cada comida, la base tienen que ser las verduras y hortalizas (al menos el 50% de cada comida. Eso se da por hecho. En el esquema pon solo las proteínas para hacer una buena rotación. Prioriza el pescado, las legumbres y los huevos a la carne. Las legumbres, como aportan hidratos de carbono y proteínas cuentan de proteínas y acompañamiento. Luego cuando planifiques el menú puedes añadir un acompañamiento priorizando los tubérculos, pseudocereales (quinoa, trigo sarraceno) y escogiendo la versión integral de los cereales si los tomas.

Por ejemplo, vamos a pensar en una planificación de las cenas de toda la semana. En este caso, pongo solo 1 día de huevos asumiendo que los tomamos también en el desayuno, recuerda que puedes tomar huevos todos los días):

• lunes, miércoles y viernes: pescado
• martes, jueves: legumbres
• sábado: carne
• domingo: huevos

TU LISTA DE PLATOS POR CATEGORÍAS

En una libreta, un documento o una app como Recette tek (hay varias de este tipo), crea tu lista de platos. Cada vez que veas una receta nueva apetitosa, ¡añádela! Organiza la lista por categorías

• verduras y ensaladas
• pescado
• legumbres
• huevo
• carne
• acompañamientos

EL MENÚ SEMANAL

Cada semana, el viernes o sábado, te sientas con el esquema y la lista de platos y creas tu menú para la semana. Lo haces el viernes o el sábado porque así tienes el fin de semana para comprar y para preparar algunas cosas que puedes dejar lista.

Por ejemplo, la cosa podría quedar así:

• lunes: salmón al horno con verduras y patata
• martes: ensalada de lentejas y aguacate
• miércoles: crema de calabacín y sepia a la plancha
• jueves: hummus con palitos de apio, zanahoria y pepino
• viernes: ensalada verde y salteado de espárragos y zanahoria con gambas
• sábado: pollo al horno con berenjena y boniato
• domingo: pastel de espinacas con ensalada de tomate, aceitunas y pipas

LISTA DE LA COMPRA

Según el menú, haz una lista de lo que necesitas, elimina los que ya tengas en la despensa y pon en la lista de la compra lo que te falte.

Sabes una cosa, en el Club Cuídate, mi programa de suscripción mensual, tenemos un menú nuevo cada semana, con su lista de la compra, recetas y ideas para preparar con antelación incluídas. Están creados por una nutricionista y es una de las maneras que tenemos en el Club de facilitarte la vida. Pero el Club, no es solo eso, en el Club también aprendes y pasas a la acción. Te guiamos y acompañamos para que te cuides cada día más y mejor y incorpores hábitos de alimentación, ejercicio, descanso y emociones para vivir una vida sana y feliz.