¿Cómo prevenir dolores en la bicicleta con estiramientos?

Los estiramientos producen flexibilidad, lo que se traduce en libertad de movimiento y flexibilidad del tejido , un sistema muscular y esquelético saludable en general.

Estos movimientos lineales repetitivos de un ciclista pueden crear un desequilibrio de la musculatura, lo que puede conducir a una tensión excesiva a través de las articulaciones.

Ejercicios de estiramientos

¿Como prevenir dolores en la bicicleta?

Deberá comenzar a trabajar estos seis estiramientos en su rutina varias veces a la semana, realizar este circuito directamente después de conducir puede ayudar a disminuir la tensión, mejorar la flexibilidad y apoyar todas las áreas principales estresadas por el ciclismo.

Estirarse y movilizarse directamente después de montar es el momento más importante para reequilibrar el sistema muscular del cuerpo y deshacer cualquier tensión repetitiva que se ejerza sobre las articulaciones utilizadas durante el ciclismo

La mayoría de estos estiramientos trabajan el cuerpo desde el cuello hacia abajo, hasta las pantorrillas y los tobillos; por lo que es fácil su progresión a seguir.

Estiramientos de movilidad torácica

Deberá arrodillarse delante de una superficie estable, como una silla o un banco. Coloque las manos en una posición de oración y levante ambos brazos hasta que los codos estén paralelos a las orejas.

Doble la cintura para colocar los codos en la superficie mientras los mantiene doblados en un ángulo de 90 grado s. Manteniendo el cuello en una posición neutral, deje caer el cofre hacia el piso para crear una extensión en la parte media de la espalda y estire los dorsales.

Estiramientos de trapecio

Siéntese en una silla para que puedas mantener una curva de 90 grados en las caderas y las rodillas. Tire de los hombros ligeramente hacia atrás para sentarse alto y anclar la mano izquierda debajo de la silla o engancharla debajo del muslo.

Incline su tronco lejos de la mano izquierda para crear un estiramiento en la parte superior del brazo. Incline la cabeza lejos del brazo izquierdo para sentir el estiramiento a lo largo de su cuello.

Para profundizar el estiramiento, coloque suavemente la mano derecha en el lado de la cabeza sobre la oreja para doblar la cabeza un poco más hacia un lado.

La movilización de la parte media de la espalda puede mejorar la flexibilidad del tronco, estirar los dorsales, mejorar el rango de movimiento de los hombros y hacer espacio para que el diafragma se expanda y mejorar la ventilación

Estiramientos cuádruple

Deberá colocar una colchoneta o un cojín en el suelo a un pie frente a un banco, una silla baja o una caja. Coloque la rodilla izquierda sobre el cojín de soporte y avance el pie derecho para que la pierna forme un ángulo de rodilla de 90 grados.

La pierna izquierda debe doblarse para que el pie se equilibre en una silla o banco. Para mejorar estos estiramientos, empuje lentamente la parte delantera de las caderas ligeramente hacia adelante.

Este es un tramo de dos por uno que todos los ciclistas deben usar, particularmente aquellos con posiciones agresivas en bicicleta (como barras aerodinámicas o con bicicletas de contrarreloj)

Estiramiento piriforme

Colóquese sobre una superficie estable y elevada como un escalón o una caja. Coloque la pierna izquierda doblada sobre la mesa de manera que la espinilla quede paralela al borde del escalón y deslice la pierna derecha hacia atrás.

Manteniendo la pierna derecha recta y la espalda alineada, incline suavemente el tronco sobre la pierna sobre la mesa.

El músculo piriforme es un músculo rotador externo profundo de la cadera; cuando se usa en exceso, puede tensarse y causar síntomas similares a la ciática, los estiramientos ayudan a prevenir este tipo de molestias.

Estiramiento de Gastrac

Durante este estiramiento, coloque ligeramente un pie delante del otro, la pierna delantera deberá estar doblada mientras que su pierna trasera recta, también puede hacerlo frente a una pared y usar la pared como soporte.

Debería sentir un estiramiento en el medio a la parte superior de la pantorrilla.

Luego, deslice el pie trasero unas seis pulgadas hacia adelante y empuje lentamente las caderas hacia atrás como si estuviera sentado en una silla alta imaginaria. Debería sentir un estiramiento más bajo en la pantorrilla hacia el Aquiles.

Esto no solo transfiere una carga desequilibrada en el pedal y la manivela, sino que también contribuye a una pantorrilla apretada y una cadena posterior.