¿Cómo Programar tu Rutina de Ejercicios para Ganar Masa Muscular?

Tú  rutina de ejercicios es la estructura sobre la cual podrás construir el cuerpo que deseas. Esta debe ser personalizada de acuerdo a varios factores como tus objetivos o tu nivel de entrenamiento. Sin embargo, cuando apenas estás empezando o no tienes mucha experiencia y no cuentas con la asesoría de un entrenador personal, puedes de pronto verte perdido en el inmenso espacio del gimnasio sin saber por donde empezar.

Si ese es tu caso este artículo te ayudará a orientarte para programar tu rutina de ejercicios que te permita ganar masa muscular de forma eficiente. ¿Quieres saber más? Sigue leyendo…

3. Pautas para Programar tu Rutina de Ejercicios para Ganar Masa Muscular

1. Establece tus horarios para entrenar

Una de las principales razones por las cuales las personas suelen abandonar el gimnasio o cualquier otra actividad de acondicionamiento físico es la falta de tiempo. Cuando empiezas vas con todas las ganas siguiendo la rutina que te puso el instructor o alguna de las que viste por Internet. Te levantas más temprano de lo habitual y tienes la intención de seguir así todo el año.

Después, al pasar 3 o 4 semanas empiezas a enfrentarte a la realidad. Sales tarde del trabajo, te desvelas para terminar los reportes del día siguiente, tienes junto en la escuela de tus hijos. Así ya empiezas a faltar al gimnasio primero 1 día, luego 2 o 3, hasta que sumas una semana entera sin levantar una sola pesa. Hasta que tu motivación y deseos se van esfumando, piensas que es imposible continuar con la rutina ya no tienes el tiempo necesario para dedicarle a tu entrenamiento.

Ahora, antes de que arrojes la toalla debes ver que muchas de las rutinas que encuentras por Internet son diseñadas por instructores profesionales o atletas competidores quienes tienen todo el tiempo del mundo para ejercitarse ¡es su trabajo!. Por lo que, al menos que quieras dedicarte al fisicoconstructivismo de manera profesional, tu rutina debe acomodarse con el resto de las actividades de tu vida diaria.

Pero no te preocupes, la realidad es que con entrenar 1 hora 3 veces a la semana puedes ganar una considerable masa muscular siempre que te apliques a fondo con los ejercicios. Así que antes de programar tu rutina establece cuales serán los días y los horarios de tu entrenamiento, ya sean 3, 4 o 5 si no tienes problemas con tu agenda.

¿En la mañana, tarde o noche?

Mucho se ha dicho que en la mañana es el mejor momento para entrenar ya que tu cuerpo posee el ambiente hormonal óptimo, además de que te proporciona a energía para continuar con el resto de tus actividades. Si bien esto último puede ser cierto no existe una evidencia clara de que exista un mejor rendimiento físico durante las primeras horas del día. Así que tu decides cuando ejercitarte, si en la mañana para empezar con todo el día o en la tarde-noche para descargar el estrés acumulado. Solo trata de no hacerlo 2 horas antes de dormir por puede dificultarte conciliar el sueño.

2. La Organización de los grupos musculares

Una vez que has definido tu horario para entrenar es tiempo de organizar los grupos musculares que vas a trabajar cada día. Para uso práctico los clasificaremos en: Pectorales, Espalda, Hombros, Bíceps, Tríceps, Pierna, Glúteos y Pantorrilla. Ahora veamos las diferentes formas para organizarlos.

Grupo muscular por día.

Como su nombre lo dice, es dedicarle un día a trabajar cada grupo muscular: Un día de pecho, otro día de espalda, otro de hombro, otro de brazo (bíceps y tríceps) y otro para todo el tren inferior.  Este tipo de organización no es muy favorable para ganar masa muscular ya que sólo obtienes un estímulo a la semana por grupo (hablaremos más adelante de esto) además de que requieres al menos entrenar durante 5 días. Por otro lado puede ser una buena opción para obtener fuerza y mayor acondicionamiento, en especial si apenas empiezas.

Entrenamiento de cuerpo completo.

En las rutinas de cuerpo completo trabajas todos los grupos musculares o la mayor parte durante una sesión. La ventaja de este tipo de entrenamiento es que únicamente necesitas 3 días a la semana para obtener una buena cantidad de estímulos en todas las fibras musculares. Es una excelente opción cuando dispones de pocos días para acudir al gimnasio y ofrece un gran acondicionamiento físico general aunque quizá no sea la mejor alternativa cuando se busca el máximo desarrollo muscular.

Tren Inferior – Tren Superior.

Se trata de dividir los días de entrenamiento entre los músculos del tren superior y tren inferior de tal forma que el lunes trabajas espalda, hombro, pecho y brazo mientras que el martes se lo dedicas a los glúteos, piernas y pantorrillas por poner un ejemplo. Con este tipo de rutina puedes organizar tus entrenamientos entre 3 o 4 días obteniendo una buena cantidad de estímulos para tus grupos musculares.

Grupos musculares antagonistas.

Los grupos musculares antagonistas son aquellos que trabajan en dirección opuesta para realizar un movimiento. Por ejemplo, cuando ejercitas el bíceps este se contrae mientras que el tríceps se relaja y viceversa. De modo que un día entrenas bíceps y tríceps; otro pecho y espalda; y otro pierna. En esta organización algunos gustan de trabajar hombro junto con la pierna, en mi caso cuando hago este tipo de rutina el hombro lo coloco junto con el brazo ya que el día de pierna de por sí es pesado.

Está es una de mis organizaciones favoritas ya que puedo darle estímulos constantes a todos los grupos musculares aunque para ello es preferible entrenar de 5 a 6 veces a la semana.

Grupo muscular grande y pequeño.

En este tipo de organización se trata de combinar un grupo muscular grande con uno o dos pequeños y puede funcionar de varias formas:

Grupo muscular grande con uno pequeño antagonista. Como pecho y bíceps o espalda y tríceps.

Grupo muscular grande con uno pequeño agonista. Trabajando pecho y tríceps o espalda y bíceps.

Grupo muscular grande con uno pequeño agonista y otro antagonista. Está es la forma en la que lo trabajo personalmente y para ello divido el hombro en sus tres partes que son el deltoides anterior, deltoides medio y deltoides posterior. Para después organizarlo de la siguiente forma:

Día 1: Pecho, deltoides anterior (agonista) y bíceps (antagonista)

Día 2: Pierna y pantorrilla

Día 3. Espalda, deltoides posterior y medio (agonistas) y tríceps (antagonista)

Día 4: Glúteos

Este tipo de rutina también requiere de entrenar al menos 5 días a la semana para una mayor cantidad de estímulos y por consiguiente ganar una considerable cantidad de masa muscular.

3. Frecuencia de los entrenamientos y descansos.

Bien, ahora que ya viste tu horario y los diferentes tipos de organización para el trabajo muscular quizá ya estés pensando en cuales serán los días que le dedicarás a tu entrenamiento y cuando descansarás. Pero antes de esto quisiera profundizar un poco en estos dos tópicos precisamente: La frecuencia óptima de entrenamiento y los descansos.

De acuerdo a varios estudios la frecuencia óptima para estimular un músculo y optimizar su desarrollo es de 72 a 96 hrs ya que de está forma se permite una completa recuperación manteniendo un trabajo constante.  Esto significa que lo ideal es ejercitar cada grupo muscular al menos dos veces en un plazo de 7 días – Por ejemplo lunes y jueves o incluso hasta el viernes-.

Ahora hablemos sobre uno de los factores más importantes para ganar masa muscular pero que en ocasiones es subestimado: los descansos.

Cuando te ejercitas el objetivo es estimular y “dañar” las fibras musculares pero cuando estás realmente se desarrollan es durante su recuperación la cual se da durante los períodos de descanso.

Para que un músculo se recupere del daño provocado durante una sesión de ejercicio debe descansar al menos 48 horas, siendo 72 horas el tiempo óptimo de recuperación.  Es decir, no se recomienda trabajar el mismo grupo muscular durante 2 días seguidos (incluyendo los abdominales que muchos se obsesionan con entrenar diario) ya que se puede caer en un sobreentrenamiento provocando solo fatiga pero limitando la ganancia muscular.

De igual forma es necesario darle días de descanso general al cuerpo durante cada ciclo (semana) de entrenamiento en función de la rutina que elijas. Por ejemplo, si programas una de 3 días podrías ejercitarte los Lunes, Miércoles y Viernes para descansar Martes, Jueves y Fines de semana. Si decides entrenar durante 5 o 6 días lo común es descansar el Sábado o Domingo o ambos.

Pero ojo, el cuerpo no entiende de fines de semana, entiende solo de estímulos y descansos ¿Qué quiero decir? que someter a tu cuerpo a un trabajo de 5 o 6 días continuos puede ser muy estresante. En estos casos una programación óptima constaría de entrenar 3 días seguidos por uno de descanso sin importar el día de la semana en que caiga. De tal forma que podrías entrenar el Lunes, Miercoles y Viernes para descansar el Jueves; Luego continuar con el Viernes, Sábado y Domingo descansando el siguiente Lunes; y así sucesivamente. Aunque claro, todo depende de tu propia agenda, este es solo un consejo que si puedes aplicarlo te ayudaría a maximizar tus resultados.

Por último, nuestro cuerpo no está hecho para entrenar durante todo el año. Por muchos deseos que tengas y ganas que quieras ponerle, llegará un punto en el que se estancará y limitará tus ganancias musculares. Para evitar esto y darle la oportunidad de reponerse es necesario ciclar tus rutinas tomando al menos 1 o 2 semanas de descanso total por cada macrociclo (8 semanas) o una semana cada mesociclo (4 semanas).

Sin embargo esto no es una ley y lo mejor que puedes hacer es aprender a “escuchar a tu cuerpo” a tu cuerpo. Si de pronto te sientes muy fatigado para entrenar y sientes que te falta la fuerza son señales de que puedes estar sobreentrenado. En este caso revisa tu rutina o tómate una semana de descanso para recargar baterías y puedas regresar con todo hacía tu objetivo de ganar más masa muscular.