¿cómo Puede Obtener Suficiente Hierro De Su Dieta?

¿A menudo te sientes cansado, sin aliento o puedes sentir tu corazón latir dentro de tu pecho? ¿Tus amigos han comentado que te ves inusualmente pálido?

Si es así, es posible que tenga anemia por deficiencia de hierro, el trastorno nutricional más común del mundo.
En el Reino Unido, es particularmente común entre las mujeres jóvenes. Un análisis del Comité Asesor Científico de Nutrición (SACN) del gobierno sobre hierro y salud en 2011 indicó que el 21% de las mujeres de entre 19 y 34 años tenían niveles inferiores a los recomendados de ferritina (cómo se almacena el hierro en el cuerpo). Hace poco le sugerí a una amiga con estos síntomas que podría querer que la revisara su médico de cabecera. Un análisis de sangre reveló que estaba tan anémica que era sorprendente que todavía pudiera subir las escaleras. Algunas tabletas de hierro la resolvieron.

Vale la pena agregar que debe hablar con su médico de cabecera si está considerando tomarlos, es posible que no los necesite y que sus síntomas puedan ser causados ​​por otra cosa.  ¿De dónde puedes sacar tu hierro?. Nuestros cuerpos no pueden producir hierro, por lo que debe tenerlo en su dieta, ya sea a través de alimentos que lo contienen de forma natural o aquellos que han sido fortificados con hierro, como el pan blanco y el cereal para el desayuno. El problema es que no todo ese hierro está en una forma que realmente puedes absorber. 

Cómo obtener la mayor cantidad de hierro de tu comida

Coma verduras de hojas verdes crudas o al vapor

Pero hierve ligeramente tus espinacas

Coma o beba algo que contenga vitamina C con su comida

Los panes fermentados son los mejores
 
Confía en mí Soy un médico, le pedí al científico en nutrición Prof Paul Sharp, del King’s College London, que encuentre los alimentos que deberías comer para aumentar los niveles de hierro de forma natural. La carne roja es particularmente rica en el tipo de cuerpos de hierro que son fáciles de absorber, pero en la actualidad muchas personas reducen el consumo de carne roja o la cortan por completo. Y hay buenas fuentes de hierro en las verduras de hoja verde oscuro, como la col rizada y las espinacas, y las legumbres, como los guisantes y las lentejas. El problema es que no absorbes tanta cantidad de hierro de fuentes vegetales como lo haces con la carne roja. Luego, está el hierro que se puede obtener del pan fortificado y los cereales para el desayuno, aunque nuevamente no siempre es una forma muy absorbible.

Para demostrar esto, un buen truco de fiesta es moler el cereal, agregar un poco de agua tibia y puedes usar un imán para sacar las limaduras de hierro de la papilla. Cómo preparas tu comida y lo que bebes con ella también pueden cambiar la cantidad de hierro que absorbes.
Para demostrar esto, el profesor Sharp llevó a cabo algunos experimentos para imitar la digestión humana. Las pruebas imitaban el efecto de las enzimas involucradas en la digestión de los alimentos y la reacción química que se produce en las células intestinales humanas para mostrar la cantidad de hierro que se absorbería. Haga la prueba: ¿comer más hierro puede hacer que se sienta cansado?
El profesor Sharp demostró que si bebes jugo de naranja con tu cereal de desayuno fortificado absorbes mucho más hierro que cuando.

¿Por qué? Bueno, según el profesor Sharp, es porque el café está lleno de sustancias químicas llamadas polifenoles que son muy eficientes para unirse al hierro y hacer que el hierro sea menos soluble. Por lo tanto, si un cereal enriquecido es su desayuno de elección, tomar un vaso pequeño de jugo de naranja o una naranja ayudará a aumentar su consumo de hierro. También puede considerar posponer el café de la mañana hasta por lo menos 30 minutos después de haber comido. Pero, ¿y si prefieres obtener tu hierro de fuentes más naturales? El repollo crudo es una buena fuente de hierro disponible, pero descubrimos que al cocerlo al vapor disminuía la cantidad de hierro disponible, mientras que la ebullición lo reducía aún más. 

Eso es porque, como las naranjas, el repollo es rico en vitamina C, y cuando lo hierves, la vitamina C se libera en el agua de cocción. Por lo tanto, si desea obtener los nutrientes máximos de su repollo, cómelos crudos (un sabor adquirido) o hágalo a vapor. Lo mismo puede decirse de otras verduras que contienen hierro y vitamina C, como la col rizada, el brócoli, la coliflor y el berro. Pero, por extraño que parezca, la espinaca es completamente diferente. Descubrimos que cuando hervimos las espinacas, en realidad liberaba un 55% más de hierro “biodisponible” que cuando se las comía crudas. El profesor Sharp dice: “La espinaca tiene compuestos, llamados oxalatos, y básicamente atrapan el hierro.
“Cuando cocinamos espinacas, el oxalato se libera en el agua de cocción y, por lo tanto, el hierro que queda estará más disponible para la absorción”.
Finalmente, ¿qué hay del pan? 

Encontramos que el mejor pan para la entrega de hierro era el pan de masa fermentada. Eso es porque el trigo contiene una sustancia química llamada ácido fítico que ralentiza la absorción de hierro por el cuerpo. Cuando se elabora el pan de masa fermentada, el proceso de fermentación descompone el ácido fítico para que el hierro que queda esté más disponible para la absorción. Hay más consejos sobre la dieta en el sitio web Trust Me.