¿Cómo puede un cicloturista evitar ganar peso en la época de menor actividad física?

El frío y el mal tiempo en general son factores que siempre juegan en contra de la preparación física de los ciclistas. La nieve, la niebla, la carretera mojada o las temperaturas bajo cero suelen ser sinónimo de inactividad y, en esas condiciones, es bastante sencillo ganar esos kilos que tanto te costó quitarte durante la temporada pasada, si no sigues unas buenas pautas de alimentación.

Ante este hecho, es recomendable que conozcas cuáles son los productos que más te pueden beneficiar y perjudicar, así como algunas pautas para seguir una dieta equilibrada. En este artículo, te ofrecemos algunas pautas, a este respecto. Porque, ¿quién ha dicho que estar parado sea sinónimo de engordar?

¿Sabes cómo es tu metabolismo?

Lo primero que debes tener en cuenta para planificar una dieta con la que no engordar es saber cómo es tu metabolismo, lo que te ayudará a determinar cuántas calorías diarias consume tu cuerpo y, por tanto, cuántas necesitas. Esto, si no eres ectomorfo, pues, en ese caso, para ti será más sencillo no ganar peso que hacerlo.

En líneas generales, se puede decir -tal y como explica Chema Arguedas en su web- que las necesidades energéticas de un individuo vienen dadas por cuatro factores, como son la acción de los alimentos que ingiere en su cuerpo, su actividad física, su rutina deportiva y su metabolismo basal.

Por este último concepto, se entiende el número de calorías que necesita un organismo para realizar sus funciones vitales, a diario. Se calcula diferente en el caso de los hombres que de las mujeres. Sea como fuera, aquí te ofrecemos las fórmulas, con las que obtendrás un resultado, aproximado, de todas las kcal que tu cuerpo requiere en cada jornada, las cuales, por cierto, representan entre la mitad y 7/10 partes del gasto total de energía.

Hombre: 66,473 + (Peso x 13,7516) + (Altura cm. x 5,0033) = Resultado anterior – (Edad x 6,6755).

Mujer: 655,0955 + (Peso x 9,56364) + (Altura cm. x 1,8496) = Resultado anterior – (Edad x 4,6756)

¿Qué alimentos son los más recomendables en la época de menor actividad ciclista?

Lo primero que debes tener claro es que, en casi cualquier situación de la vida, lo ideal es llevar siempre a cabo una dieta equilibrada. En un periodo de bajón de actividad deportiva, lo ideal es consumir, a lo largo del día, un menú que disponga de un 55 % de hidratos de carbono, un 15 % de proteínas y un 30 % de grasas.

¿Cómo repartir las calorías que se ingieren durante el día? Pues bien, una fórmula ideal (aunque es normal que te cueste cumplirla a rajatabla) es un 30 % en el desayuno, un 10 % en el almuerzo, un 30 % en la comida, un 10 % en la merienda y un 20 % en la cena. Es decir, no se cumple exactamente el dicho de “desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo”, pero sí que se le da una importancia al desayuno que no es habitual en las sociedades mediterráneas.

¿Qué alimentos se deben evitar? Principalmente, las grasas que son perjudiciales para el organismo. Como escribe Chema Arguedas, aquellas que, a temperatura ambiente, presentan un estado sólido. Por eso, huye de la bollería industrial o la repostería; y opta por llenar el 30 % de aporte diario de esta sustancia a base de pescado azul o frutos secos.

En el caso de los lácteos, lo mejor es que los consumas desnatados o semi-desnatados, mientras que será una buena idea que incrementes la ingesta de legumbres, frutas y hortalizas por su aporte energético y sus pocas calorías, en comparación con otros alimentos. Por supuesto, apártate de los fritos, los quesos curados o semi-curados, el alcohol, las bebidas carbonatadas o la mantequilla.

En cuanto a la carne, la ideal es la de conejo, pavo y pollo (sin piel), mientras que los huevos, no habrá problema en que los consumas aproximadamente dos días a la semana.

Si sigues estos consejos, será más difícil que ganes esos kilitos malditos durante tu periodo de menor actividad del año en la bicicleta.