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¿Cómo quitar el dolor de espalda al montar en bicicleta?

Por Rafael @merkabici

Estás en una carrera larga y durante una hora o más te sientes lleno de energía. Pero con el paso del tiempo comienza a tirar un poco hacia atrás. Esta sensación se convierte en un dolor general en la espalda, y pronto comienza a doblarse sobre la marcha, a inquietarse alrededor del asiento e incluso tiene que detenerse periódicamente para calentarse.

¿Una situación familiar? Después de verificar y asegurarse de que todo esté en orden con la bicicleta, comprende que el problema está en usted, su cuerpo. (También vale la pena leer este artículo para evitar tales situaciones).

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Mi propio cuerpo me decepcionó: un episodio fue durante el mi primera contrarreloj, "posición aerodinámica". Como resultado de la intensa actividad física, comencé a prestar más atención al entrenamiento físico y, con la ayuda de ejercicios simples y consistentes, eliminé el dolor de espalda durante y después de conducir. Así es como puedes actuar.

Rutina

Intenta practicar dos o tres veces por semana. Solo toma 10-15 minutos. Si no puede asignar suficiente tiempo para las clases, simplemente haga los siguientes 5 ejercicios: turnos alternos del torso, gato, tablón, postura del niño y postura de la serpiente. Recomiendo encarecidamente realizarlos en un complejo si le duele la espalda mientras conduce.

Si está firmemente decidido a fortalecer su cuerpo y su flexibilidad, por supuesto, vaya a cursos de yoga o Pilates. La segunda opción es participar en bicicleta de montaña con más frecuencia. La conducción fuera de carretera crea excelentes condiciones para el esfuerzo físico necesario. Equilibrándose y ajustándose cada vez a las irregularidades de la carretera, se convertirá en un ciclista más resistente y más fuerte que cuando circula por una carretera plana

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para aliviar el dolor de espalda

Concéntrese en respirar durante estos ejercicios y resista intentar contener la respiración. Presione su espalda baja contra el piso mientras gira, esto lo protegerá de lesiones. Realice todos los ejercicios lenta y suavemente. Evite sacudidas y giros bruscos. Si siente alguna sensación desagradable en la espalda, no continúe con el ejercicio y consulte a un especialista para obtener ayuda.

1. Deflexiones

¿Cómo quitar el dolor de espalda al montar en bicicleta?

Acostado en el piso, dobla las rodillas, presiona la espalda baja contra el piso. Esto lo ayudará a alinear sus músculos abdominales, y también participarán en el ejercicio. Presione la pelvis más firmemente contra el piso para que se forme una cavidad de unos centímetros entre la parte inferior de la espalda y el piso.

Centrarse en el trabajo de la espalda baja. Permanezca en esta posición durante unos segundos y luego regrese a la posición inicial, presionando la espalda contra el piso. Cuando domines este ejercicio, te ayudará a no "sentarte demasiado" en la bicicleta y realizarlo mientras conduces. Creo que esto es muy útil para reducir la tensión en la espalda durante una carrera larga. Lentamente haz 10 repeticiones.

2. Levanta la pelvis

¿Cómo quitar el dolor de espalda al montar en bicicleta?

Desde la misma posición inicial que el ejercicio anterior, presione la parte inferior de la espalda hacia el piso. Lentamente, comience a levantar la pelvis, la espalda gradualmente también se levanta del piso. Manténgase en la posición "superior", cuente hasta cinco. Regrese lentamente a la posición inicial, sienta cómo se dobla cada vértebra y se extiende la espalda. Lentamente haz 10 repeticiones.

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3. El gato

¿Cómo quitar el dolor de espalda al montar en bicicleta?

De pie a cuatro patas, apriete los músculos abdominales. Dobla la espalda hacia arriba, como si estuvieras siendo arrastrado por una cuerda envuelta alrededor de tu abdomen. Permanece en una pose curva, cuenta hasta dos. Inclínate hacia abajo (como si una cuerda te jalara en la dirección opuesta), echando la cabeza hacia atrás. Mantenga esta posición, cuente hasta dos y regrese a la posición inicial. Lentamente haz 10 repeticiones.

4. Torciendo

¿Cómo quitar el dolor de espalda al montar en bicicleta?

Acostado boca arriba, dobla las rodillas, apoya los pies en el suelo y cierra los dedos en la parte posterior de la cabeza. Presione la parte inferior de la espalda hacia el piso e intente mantener esto durante todo el ejercicio. Realice la torsión mientras levanta los hombros del piso. Mantenga la cabeza recta y no estire el cuello; entre la barbilla y el cofre debe permanecer del tamaño de una manzana.

No levante el torso más de 30 grados y mantenga los músculos abdominales en tensión. En la cuenta de "tres", suba al punto superior, mantenga dos cuentas y en la segunda cuenta, "tres" regrese a la posición inicial. Lentamente haz 10-15 repeticiones.

5. Estirando la espalda

¿Cómo quitar el dolor de espalda al montar en bicicleta?

Acostado boca abajo, mantenga la cabeza recta, mantenga las manos cerca de las sienes. Lentamente levante el pecho y la parte superior del abdomen del piso, permanezca en esta posición y regrese lentamente a su posición original. Lentamente haz 10-15 repeticiones.

6. Tablón

¿Cómo quitar el dolor de espalda al montar en bicicleta?

Toma la posición de las flexiones, pero en lugar de poner todo tu peso en tus manos, apoya tus codos y antebrazos. Tire de su estómago e intente permanecer en esta posición. Su cuerpo se estira en línea recta de la cabeza a los pies. No doble en la espalda baja y no levante las nalgas. Mantén una línea recta. Mantén esta posición durante 30-60 segundos.

7. Superman

¿Cómo quitar el dolor de espalda al montar en bicicleta?

De pie a cuatro patas, empuje el estómago hacia adentro y alinee la espalda. Cuando sienta que es fácil mantener el equilibrio y la comodidad, levante la mano derecha y estírela hacia adelante, luego levante la pierna izquierda y estírela también. Mantenga esta posición por un tiempo, luego regrese lentamente a la posición inicial y repita el ejercicio con el otro brazo y pierna. Realiza 20 repeticiones en cada lado.

8. Barra lateral

¿Cómo quitar el dolor de espalda al montar en bicicleta?

Acostado de lado, coloque el pie sobre el pie y transfiera el peso a su antebrazo y codo. Como en el Planck habitual, debe mantener una línea recta del cuerpo desde el hombro hasta los pies. Intenta no doblarte, estirando el brazo opuesto hacia arriba. Mantenga esta posición durante 15-30 segundos en cada lado.

9. La pose del niño.

¿Cómo quitar el dolor de espalda al montar en bicicleta?

Adoptado del yoga. Esta es una muy buena postura relajante y un gran estiramiento para la espalda baja. Ponte de rodillas y siéntate sobre tus talones. Tratando de no arrancarte las nalgas de los talones, inclínate hacia el piso. Si le resulta muy difícil no rasgarse las nalgas de los talones, coloque una almohada sobre los talones. Relájese en esta posición, respire profundamente. Estire los brazos hacia adelante frente a usted o manténgalos relajados a los costados. Permanece en esta posición durante 30-60 segundos.

10. Pose de serpiente

¿Cómo quitar el dolor de espalda al montar en bicicleta?

Otra pose de yoga, ahora dirigida a estirar la espalda baja. El comienzo del ejercicio es el mismo que en "Estirar la espalda", pero después de levantar el torso, coloque las manos rectas frente a usted y descanse los codos. Imagínate a ti mismo como una esfinge. Respira profundamente y relájate mientras te estiras. Mantén esta postura durante 30-60 segundos.

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Eso es todo! No seas perezoso y siempre te sentirás genial. Deja tus comentarios si estos ejercicios te ayudaron.

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