Cómo quitar el dolor en el pecho por ansiedad: 5 opciones

La sensación de opresión en el pecho puede ser tan abrumadora que, en momentos de intensa ansiedad, muchas personas temen estar sufriendo un ataque al corazón. Sin embargo, este síntoma es una manifestación física común de la ansiedad, un claro ejemplo de cómo nuestras emociones y pensamientos pueden tener un impacto directo en nuestro cuerpo.

A través de este artículo, exploraremos desde un enfoque tanto científico como personal cómo quitar el dolor en el pecho por ansiedad ahondando en su origen, por qué ocurre, los mecanismos subyacentes en el cerebro y el cuerpo, y proporcionaremos una guía de opciones para aliviar esta dolorosa experiencia.

Entonces ¿qué es el dolor en el pecho por ansiedad?

El dolor en el pecho por ansiedad es una sensación de opresión, presión o dolor en el pecho que generalmente ocurre durante episodios de ansiedad o estrés.

A diferencia del dolor causado por condiciones cardíacas, el dolor en el pecho por ansiedad no está relacionado con problemas vasculares, sino que es el resultado de una tensión muscular, hiperventilación o cambios en la percepción del dolor debido a un estado emocional alterado. A pesar de ser percibido por quien lo sufre, como una alteración cardiaca que pueda darle una parada, y de ahí que produzca tanto temor.

¿Por qué se produce?

Los episodios de ansiedad activan la respuesta de “lucha o huida” en nuestro cuerpo, preparándonos para enfrentar o huir de un peligro percibido. Esta respuesta desencadena una serie de cambios fisiológicos diseñados para aumentar nuestra capacidad de supervivencia, como el aumento del ritmo cardíaco y la tensión muscular.

Específicamente, el dolor en el pecho puede surgir de una tensión muscular excesiva en la zona del pecho o de la hiperventilación, que reduce el nivel de dióxido de carbono en la sangre y puede causar espasmos en los músculos del pecho.

¿Qué sucede en el cerebro?

Cuando experimentamos ansiedad, el cerebro libera una cascada de químicos y hormonas, como el cortisol y la adrenalina, que tienen efectos profundos en nuestro cuerpo. Estas sustancias preparan a los músculos para la acción, lo que puede resultar en una tensión excesiva, especialmente alrededor del pecho.

Además, la ansiedad puede alterar nuestra percepción del dolor, haciendo que seamos más sensibles a sensaciones que normalmente no consideraríamos dolorosas.

Cómo quitar el dolor en el pecho por ansiedad: 5 opciones

1. Respiración profunda y consciente

La respiración profunda es una herramienta poderosa y accesible que podemos utilizar en cualquier momento y lugar. Esta técnica se centra en el uso del diafragma, un gran músculo situado en la base de los pulmones, para lograr respiraciones más profundas y eficientes. Al inhalar profundamente por la nariz, el diafragma se contrae y se mueve hacia abajo, permitiendo que los pulmones se expandan y se llenen de aire. Al exhalar lentamente por la boca, el diafragma se relaja y ayuda a expulsar una mayor cantidad de aire de los pulmones.

La respiración diafragmática no solo ayuda a controlar la hiperventilación, un síntoma común durante los episodios de ansiedad, sino que también activa el sistema nervioso parasimpático, que es responsable de la respuesta de relajación del cuerpo. Practicar regularmente esta técnica puede ayudar a reducir la tensión muscular, incluida la que se experimenta en el pecho durante la ansiedad, promoviendo una sensación general de calma.

Ésta no solo puede ayudar a reducir el dolor en el pecho sino también mejorar muchos de los otros efectos de la ansiedad en el cuerpo como mareos, alteraciones en la vista o temblores.

2. Ejercicio físico regular

El ejercicio físico es un antídoto natural contra la ansiedad. No solo mejora la salud física general, sino que también tiene un impacto positivo en nuestro estado emocional. La actividad física regular estimula la liberación de endorfinas, neurotransmisores en el cerebro que actúan como analgésicos naturales y mejoran el estado de ánimo. Además, el ejercicio ayuda a reducir los niveles de las hormonas del estrés, como el cortisol y la adrenalina.

Una rutina de ejercicio regular, adaptada a las preferencias y capacidad de cada persona, puede ser una estrategia eficaz para disminuir tanto la frecuencia como la intensidad del dolor en el pecho asociado con la ansiedad.

Actividades como caminar, correr, nadar, hacer pilates, funcional… o cualquier deporte que disfrutes, pueden ser especialmente beneficiosas.

3. Técnicas de relajación

La meditación, el yoga, y la terapia de relajación progresiva son técnicas de relajación que ayudan a manejar el estrés y la ansiedad al enfocar la mente y relajar el cuerpo. Estas prácticas promueven la conciencia del momento presente y ayudan a reducir la tendencia a rumiar sobre preocupaciones pasadas o futuras, lo cual es una característica común de la ansiedad.

• Meditación: sentarse en silencio y prestar atención a la respiración, los sonidos, o repetir un mantra puede ayudar a centrar la mente y reducir la ansiedad. La meditación nos hace centrarnos en el presente y dejar atrás el pasado y obviar el futuro, fuente de tanta ansiedad.
• Yoga: combina posturas físicas, técnicas de respiración, y meditación para mejorar el bienestar físico y mental.
• Terapia de relajación progresiva: implica tensar y luego relajar diferentes grupos musculares en el cuerpo para alcanzar un estado de relajación profunda.

4. Terapia psicológica

La terapia cognitivo-conductual (TCC) es una forma de tratamiento psicológico que ha demostrado ser efectiva en el manejo de la ansiedad. A través de la TCC, las personas aprenden a identificar y cambiar patrones de pensamiento y comportamiento negativos que contribuyen a sus síntomas de ansiedad.

Al trabajar con un terapeuta, se pueden desarrollar estrategias para afrontar situaciones estresantes de manera más efectiva, lo cual puede reducir el impacto físico de la ansiedad, incluido el dolor en el pecho.

5. Consultar a un profesional de la salud

Aunque la ansiedad puede causar dolor en el pecho, es crucial descartar cualquier posible causa subyacente de este síntoma, especialmente aquellas relacionadas con el corazón u otros problemas de salud. Un profesional de la salud puede realizar una evaluación completa para asegurarse de que no hay condiciones médicas subyacentes que requieran tratamiento. Además, pueden ofrecer orientación sobre el manejo de la ansiedad y referirte a especialistas en salud mental si es necesario.

Reflexiones finales

Al integrar estas opciones en tu vida, puedes encontrar alivio del dolor en el pecho por ansiedad y mejorar tu bienestar general. Recordemos que cada persona es única, así que lo que funciona para uno puede no funcionar para otro.

Personalmente, he encontrado en la escritura, la música y el compartir mis experiencias un poderoso canal para procesar y manejar mi propia ansiedad. En mi caso el dolor en el pecho me sucedió en diversas ocasiones pero fue uno de los efectos menos notorios en mi caso, siendo los ataques de pánico y mareos lo más presente.

Os dejo aquí mi experiencia con la ansiedad, en un testimonio que hice con Rafael Santandreu, pues a mi me ayudó muchísimo dar con testimonios de otras personas para entender mejor lo que me pasaba:

También os dejo aquí el vídeo de la psiquiatra Fanny que explica muy bien cómo se produce el dolor en el pecho por ansiedad y qué puede ayudar a reducirlo. Además cuenta con muchos vídeos sobre ansiedad muy buenos.

Referencias

• Bremner, J. D., Krystal, J. H., Southwick, S. M., & Charney, D. S. (1996). Noradrenergic mechanisms in stress and anxiety: I. Preclinical studies. *Synapse
• Feldman, G., Greeson, J., & Senville, J. (2010). Differential effects of mindful breathing, progressive muscle relaxation, and loving-kindness meditation on decentering and negative reactions to repetitive thoughts. Behaviour Research and Therapy, 48(10), 1002-1011. Este estudio compara los efectos de diversas prácticas de relajación y meditación en el manejo de pensamientos negativos repetitivos, un componente común de la ansiedad.
• Hoge, E. A., Bui, E., Marques, L., Metcalf, C. A., Morris, L. K., Robinaugh, D. J., Worthington, J. J., Pollack, M. H., & Simon, N. M. (2013). Randomized controlled trial of mindfulness meditation for generalized anxiety disorder: Effects on anxiety and stress reactivity. Journal of Clinical Psychiatry, 74(8), 786-792. Este ensayo controlado aleatorio demuestra los efectos positivos de la meditación mindfulness en la reducción de la ansiedad generalizada y la reactividad al estrés, lo que puede ser particularmente relevante para aquellos que experimentan dolor en el pecho como síntoma de ansiedad.