Cómo realizar correctamente un press banca

El press banca o empuje en banco es un ejercicio que activa principalmente el pectoral, la porción anterior del deltoides y el tríceps braquial.

Es un ejercicio que se realiza tumbado en un banco y consiste en realizar una flexión de codos para posteriormente hacer una extensión y levantar la barra con los discos.

Existen diferentes variantes, tanto de material (se puede hacer con mancuernas, con la barra…) como de posición (inclinado, declinado…) y con ello varía la activación de los diferentes músculos.

El agarre de la barra es en pronación y cerrado, es decir, el pulgar también agarra (para dar mayor seguridad).

Respecto a la respiración, la inspiración se realiza cuando se baja la barra (a favor de la gravedad) y la espiración cuando se sube (en contra de la gravedad).

Uno de los errores típicos es trabajar con mucha carga y por consiguiente la espalda se arquea y hace que aumente la hiperlordosis, por lo que hay peligro de hernia. Para evitarlo se pueden elevar los pies a la altura de la cadera, apoyándolos, porque de lo contrario, si se tienen los pies en el aire no se puede levantar tanto peso ya que la zona abdominal se activa mucho para mantener esa posición. Lo correcto es mantener la espalda en posición neutra.

Posición inicial

• Al acostarse sobre el banco, asegurarse de que el cuerpo esté en contacto con el suelo y el banco en cinco puntos: ambos pies, las caderas, la espalda y la cabeza.
• Sostener la barra con una distancia de agarre levemente mayor que el ancho de los hombros, con los pulgares rodeando la barra.
• Contar con la asistencia del ayudante para retirar la barra del soporte; apoyar la barra sobre los hombros.

Acción

• Mientras se mantienen los cinco puntos de contacto, se baja la barra en un movimiento controlado que forma un arco hasta que toca levemente la parte inferior del pecho (pero nunca rebotando contra el mismo).
• Mantener un ángulo del brazo de alrededor de 45 grados desde el torso.
• Empujar la barra hacia arriba hasta la posición inicial; usar el recorrido y la posición del cuerpo que se utilizaron para el movimiento de descenso.

Ayudante

• Cargar la barra de manera uniforme.
• Preguntar al levantador cuántas repeticiones intentará completar.
• Ubicarse de pie detrás de la barra en la cabecera del levantador y asistirlo con el levantamiento de la barra fuera del soporte, mediante un agarre en pronación y uno en supinación.
• Transferir lentamente el peso al levantador cuando está en la posición inicial.
• Colocarse con las rodillas levemente flexionadas y las manos próximas a la barra; la mayoría de los levantadores necesitan ayuda en la fase de movimiento hacia arriba del empuje en banco.
• Transferir con suavidad la barra hacia atrás al soporte una vez que se haya completado la serie o cuando el levantador necesite asistencia.

Bibliografía

• Brown, L.E., (2008). Entrenamiento de la fuerza. Editorial médica Panamericana.