Cómo realizar un entrenamiento al ir en bicicleta al trabajo o escuela

Para muchos ciclistas, el viajar a diario y hasta el trabajo en bicicletas es la mejor forma y única oportunidad para montar en todo un día; y si esta es la única forma de subirte y dar pedaleadas ¿por qué no aprovecharlo para entrenar un poco?

Ahora bien, no con esto se sugerimos que tomes grandes riesgos y te pongas en peligro sobre el asfalto, pero bien puedes mezclar el ritmo, el esfuerzo y la intensidad que aplicas en un entrenamiento, pero en tus traslados diarios; mientras se atiende a los detalles más básicos de seguridad. Con lo cual, tu rutina diaria en bicicletas se puede transformar en un gran entrenamiento.

Y si bien es cierto que, al movilizarte en bicicleta sobre el entorno urbano, es difícil sortear el tráfico (donde debes de pararte y seguir), aún este tipo de complicaciones pueden ser empleados para entrenar en intervalos de alta intensidad la potencia y velocidad. También, cabría la sugerencia de no buscar evadir las luces rojas o señales de alto.

Finalmente, en todas las repeticiones de los intervalos lograrán mejorar la tolerancia del ácido láctico, en tanto se entrena y restablece la rápida contracción de las fibras musculares glucolíticas (fibras que no requieren de oxigeno de los pulmones para funcionar).

Así, con el incremento del umbral lactante, ayudarás para ir más y más lejos antes de que el lactato se acumule en los músculos de forma más rápida de lo que puede eliminarse y producirse cansancio. Recordando que las contracciones rápidas de las fibras musculares no son sólo para utilizarlas en carreras de velocidad, sino también para cuando te encuentres agotado (excavando más profundamente en un día regular al montar en bicicleta).

Y sin más, aquí te ofrecemos estos ejercicios que puedes realizar para entrenamiento al ir en bicicleta al trabajo (o cualquier otra actividad de traslados que realices a diario):

Entrenamiento de sprints: Al realizar repeticiones en intervalos se puede incrementar tu capacidad para responder a desafíos complicados, y al añadir repeticiones de sprint se logra incrementa la velocidad en circuitos planos. Ahora bien, la mayor diferencia, en comparación con un entrenamiento dedicado, se centrará en la recuperación entre los esfuerzos (con las respectivas pruebas de velocidad que deben dejar entre 5 y 20 minutos entre ráfagas). Pero, a medida que los intervalos son una serie de todos los esfuerzos, con cortos periodos de recuperación entre cada uno, esto podría ser una serie y conjunto de sprints bastantes sustanciosos.

Intervalos de ritmo: Por otra parte, las condiciones del tráfico y asfalto dictarán el tiempo y duración de los sprints. Pero, sí lo quieres traducir, se puede entender como un juego de sprint; y para esto, nada mejor que el fartlek que se basa en un trabajo al azar y con esfuerzos que deben encontrarse entre el 80% de tu máximo potencial (en dónde, de seguro, trabajara sistemas aeróbicos y anaeróbicos de tu cuerpo).

Así, en un traslado diario, esto podría significar correr entre señales de seguridad y cruces, tratando de mantenerte con el tráfico durante 30 segundos antes de dar marchas atrás e incorporarte; o, hasta el siguiente semáforo en rojo o detenerte en la siguiente señal de alto. Repite esta serie en 3 y hasta 5 carreras cortas, variando la longitud de la carrera corta y larga con recuperación en medio.

Intervalos de cadencia: En cualquiera de los ejercicios de sprint, deja de mover rápidamente lo cambios, para acelerar el ritmo, y añade mayor velocidad con pedaleo adicional. Permanece sentado y concéntrate en mantener tu cuerpo estable para evitar balance y rebotes.

Gira por encima de las 100 revoluciones por minuto, o hasta 10% por encima de la cadencia de pedaleo normal. Este tipo de entrenamiento mejorara tu fuerza base, técnica de pedaleo y cadencia en todas las velocidades. También se verán mejoras en resistencia y aceleración.

Intervalos cambios largos cambios: Al empujar hacia los cambios de mayor resistencia para intervalos repetidos, inclusive a baja velocidad y sobre terreno plano, se logra construir fuerza en las piernas. Aunque, debes de tener cuidado, ya que tu capacidad para maniobrar se ve afectada por el tráfico.

El juego de la cadena alimentaria: Al final, se honesto y respetuoso, a nadie del gusta que le adelanten o caer. No por qué realices un entrenamiento en intervalos, harás burla o intentarás competir con otros vehículos con dos ruedas (inclusive motorizados) o transeúntes.

En puedes hallar todo lo que necesites para entrenamientos en bicicletas.

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