Aprender a recuperar mas rápido es la clave para rendir mejor un deportista que tarda en recuperar no puede añadir tanta carga a sus entrenamientos y de hacerlo corre el riesgo de sufrir lesiones.
No se puede negar: el tiempo que pasa fuera de la bicicleta para recuperarse es tan vital para un atleta como el tiempo que pasa entrenando. Si pierde la oportunidad de reparar el daño muscular, puede quedarse con algo más que dolor en las piernas.
Por lo tanto, no es de extrañar que los científicos hayan intentado durante décadas mejorar el proceso de recuperación y reducir el dolor, las lesiones y la fatiga que resultan del entrenamiento. Sin embargo, analizar las diferentes investigaciones que se han producido puede ser desconcertante, contradictorio y puede llevarlo a tomar decisiones equivocadas sobre su propio entrenamiento y recuperación.
Es por ello que en Merkabici preparamos una serie de consejos que te ayudarán a recuperar más rápido, especialmente si eres ciclista.
Recuperar más rápido con la alimentación
Usted quema una combinación de carbohidratos y grasas como combustible cuando monta en bicicleta, y cuanto más fuerte conduce, más energía proviene del glucógeno.
Solo tiene suficiente glucógeno para pocas horas de conducción dura. Puede agotar sus reservas de glucógeno muy rápido y es importante reponer esos depósitos que se pierden. ¡Cuanto antes mejor!
Los ciclistas profesionales han quemado todo su combustible y comienzan a comer carbohidratos en el autobús del equipo incluso antes de ducharse. Cuando llegue al final del viaje, termine la comida que lleve consigo.
Cuando se baje de la bicicleta, coma 4 calorías de carbohidratos por kg de peso corporal cada hora hasta que pueda sentarse a comer normalmente. Por ejemplo, si pesa 70 kilos, debe ingerir 280 calorías de carbohidratos cada hora.
Elija los alimentos que le gusten (las barras deportivas no son mejores que las galletas saladas o los pretzels, por ejemplo) y lea la etiqueta para asegurarse de obtener suficientes calorías de los carbohidratos.
Muchos alimentos contienen una mezcla de carbohidratos, proteínas y grasas; usted busca calorías de los carbohidratos. La proteína después de un viaje no te ayuda a recuperarte más rápido. Necesita un poco de proteína para reconstruir los músculos; sin embargo, puede obtenerlo en sus comidas habituales.
El secreto de la recuperación esta en la hidratación
Los corredores del Team Grenadier INEOS se pesan después de cada etapa y cada uno bebe 1,5 veces el peso corporal perdido. Debe beber para satisfacer su sed y seguir bebiendo hasta que haya recuperado todo el peso corporal que ha perdido.
El agua es un buen comienzo. Aquí hay algunas otras opciones: Los jugos de frutas proporcionan calorías y potasio. Los jugos de vegetales como el V-8 proporcionan carbohidratos y mucho sodio. La leche regular o con chocolate baja en grasa o sin grasa proporcionan muchas calorías. También puede hacer un batido mezclando leche descremada o yogur, fruta y algo de azúcar o miel en una licuadora.
Las bebidas deportivas y las bebidas de recuperación no son mejores que la comida real y cuestan más. Aunque una cerveza puede saber bien, está sustituyendo calorías vacías del alcohol por calorías de calidad de los carbohidratos.
Evitar los antioxidantes
La gente solía creer que la dosis de antioxidantes como las vitaminas C y E podría evitar el daño de los radicales libres causado durante el ejercicio intenso y acelerar la curación. Hoy en día, sabemos lo contrario: las investigaciones muestran que durante el período de recuperación aguda inmediatamente después de un entrenamiento intenso, los suplementos antioxidantes pueden contrarrestar los efectos beneficiosos del ejercicio.
Al suprimir los radicales libres antes de que su cuerpo pueda reaccionar y adaptarse a ellos, evita que sus músculos se recuperen adecuadamente. En comparaciones directas de daño muscular y ruptura celular entre usuarios de suplementos y aquellos que no consumieron, aquellos que consumieron antioxidantes parecieron experimentar más lesiones musculares y una recuperación más lenta.
Algunos estudios han encontrado que tomar C y E después del ejercicio también puede contrarrestar los efectos sensibilizantes a la insulina del ejercicio, que es una forma elegante de decir que sus músculos no podrán absorber el glucógeno y los nutrientes que necesitan para reabastecerse y repararse.
Bastante obvio pero muchos nos olvidamos de ello y de hacerlo correctamente. Wiggins atribuyó su victoria en el Tour de Francia a prestar atención a todos los pequeños factores que afectan la recuperación, incluido acostarse temprano.
Muchos de nosotros intentamos combinar el rendimiento deportivo con una vida personal y profesional ocupada y, como resultado, no dormimos mucho.
Cuando esté entrenando duro, trate de irse a la cama un poco más temprano y luego no vea la televisión, navegue por la red o lea para relajarse inmediatamente y quedarse dormido.
Recuperación activa
El sistema linfático es el sistema de alcantarillado del cuerpo, que mueve los productos de desecho de los músculos a los ganglios linfáticos.
El líquido linfático no tiene una bomba como el corazón para hacer circularlo; más bien, depende de la acción de los músculos para mover el líquido de los músculos a los ganglios linfáticos.
El día después de un viaje duro, haz algo activo. Sal a dar una vuelta, pasea al perro, juega a la pelota con los niños o nada en la piscina local. De esta manera estarás recuperando más rápido y serás capaz de darlo todo de nuevo en el siguiente entrenamiento sin correr riesgos.
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