Cómo recuperarte después un maratón

Luego de correr una larga distancia, el momento de recuperación empieza justo después de cruzar la meta, en ese instante en el que estamos pasando por un agotamiento físico y mental, los dolores musculares y la deshidratación, pero en el momento que estamos viviendo la emoción de que llegamos a la meta no consideramos en hidratarnos bien o comer bien; a pesar de que tuviste meses entrenando no debes dejar pasar por alto que tu cuerpo necesita recuperarse.  

Aquí te dejaremos unos consejos para que los consideres en tu próximo maratón.

• Los primeros 30 minutos luego de tu carrera, son los primordiales para recuperar esas reservas, así podrás lograr mantener tu balance de líquidos y electrolitos en su estado normal, no dejes pasar estos 30 minutos por alto para “descansar” solamente.
•  Lo ideal sería comer hidratos de carbono ya sea en forma líquida o sólida pero lo importante es que tengan un alto índice glucémico, para este momento puedes comer: cereales, barras de cereal, jugos naturales de frutas, bebidas deportivas como gatorade, alguna fruta, pasta (pero no en exceso), arroz, uvas pasas, higos, orejones; cada uno de ellos te ayudan a liberar la insulina y también estimulan el transporte de glucosa.
•  Come un poco de carbohidratos; pero lo ideal es que sea con proteínas ya que no es recomendable que los carbohidratos los comas solo, los carbohidratos junto con las proteínas logran tasas de recuperación más rápida de glucógeno y mejora el balance proteico negativo luego de gastar tantas energías.
•   La hidratación es súper importante para poder recuperarnos, cada vez que corremos un maratón nuestro cuerpo pierde líquidos que son importantes, para este caso es recomendable que te mantengas bebiendo mucha agua de manera regular durante los días posteriores ya que es importante recuperar toda el agua perdida durante la carrera esto te ayudará a mantener tu equilibrio hídrico. También se recomienda para este caso consumir bebidas deportivas, sopas, frutas el día de la carrera ya que ayudan a la recuperación de minerales y glucógeno.  
•  Este consejo es importante que lo tomes en cuenta, evita las bebidas alcohólicas, las bebidas alcohólicas solo te deshidrata, y también puede llegar a alterar tu metabolismo y la recuperación muscular, es importante que no lo hagas antes de la carrera ni tampoco después de ella si deseas recuperarte pronto.

Balancea tus proteínas, carbohidratos y grasas saludables.

Debes mantener un buen balance entre las proteínas, carbohidratos y grasas saludables; come cada 3 horas en porciones adecuadas no demasiado, esto ayudará a evitar el daño muscular, durante los próximos días mantén una alimentación adecuada ya que tus defensas se encuentran bajas y estás más vulnerable a sufrir infecciones, desayuna con leche, yogurt, cereales, frutas, también es recomendable que alteres las comidas la pasta el arroz, las ensaladas, verduras, proteínas, etc.

•  No dejes pasar por alto incluir en tu comida, aquellos antioxidantes naturales, como la zanahoria, calabaza, espinaca que nos protegen de los radicales libres y el stress oxidativo, incluye aproximadamente 5 frutas y vegetales diferentes en el día.
•  Las semillas, frutos secos y desecados es recomendable que a diario incluyas un puñado de cada uno de ellos; como avellanas, castañas, maní, pistacho, pasas, orejones, higos, y algunas semillas como lino, chia, sésamo, girasol, que aportan ácidos grasos que son esenciales.
•  Alimentos adicionados como el yogurt, la leche fermentada, mejoran la flora intestinal de forma natural, también es recomendable que lo incluyas a diario en dieta.
•  Y por supuesto como te comentamos antes no podemos dejar pasar los carbohidratos, es importante que estén en tu comida no los debes dejar pasar, lo ideal es que los incluyas con una cantidad menor, recuerda seleccionar carbohidratos naturales, como el arroz o arroz integral, frutas desecadas, vegetales, cereales no tradicionales etc.
•  Los frutos naturales también son importantes para poder recuperarte, incluye en ti dieta; Vitamina E, vitamina del complejo B, Zing, Magnesio, sopas, yogurt etc.; Te sorprenderá pero la levadura de cerveza contiene aminoácidos esenciales lo puedes incluir pero en poca cantidad ya que contiene antioxidantes como selenio, zinc, fosforo y azufre