¿Cómo sería la DIETA IDEAL para un Runner?

Si eres corredor debes cuidar tu alimentación

Como hemos hablado en numerosos post, la alimentación es algo primordial que se debe cuidar para garantizar un correcto estado de salud, más aún cuando realizamos actividades deportivas que requieran de una correcta administración de los nutrientes a nuestro organismo para que desarrolle la actividad funcional de forma correcta.

Una correcta alimentación nos garantiza una mayor preparación muscular ya que nuestros músculos precisan de la energía para ejercitarlos, energía que les ofrecemos a través de los alimentos que ingerimos.

Para desarrollar cualquier tipo de actividad nuestro cuerpo necesita de energía y principalmente se la aportamos con los hidratos de carbono y las grasas, estos dos macronutrientes son la principal fuente de energía de nuestro organismo, aunque no debemos olvidarnos que las proteínas son una parte indispensable para una dieta correcta y equilibrada, más aún cuando hablamos de personas que realizan ejercicio físico ya que éstas intervienen en el desarrollo muscular.  Si quieres más información sobre los grupos alimenticios haz click aquí. 

¿Qué debe comer un runner?

La alimentación debe ser equilibrada, debemos garantizar a nuestro organismo todos los macronutrientes llevando a cabo una dieta rica en hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, minerales y grasas saludables.

El organismo requiere de un correcto equilibrio entre los macronutrientes que para un runner debe ser distribuido de la siguiente manera:

Hidratos de carbono 40%, proteínas 35%, grasas saludables 25% del aporte calórico de nuestra dieta, garantizando las vitaminas y minerales necesarios y además cuidando la hidratación del organismo. Se le da mucha importancia en la dieta de un corredor al consumo de ácidos grasos poliinsaturados como los omega 3 que garantizan un correcto mantenimiento de las estructuras celulares.

Este tipo de dietas es básicamente la estructura de una dieta equilibrada, pero es importante distribuir de forma correcta los nutrientes antes, durante y después de los entrenamientos. Es importante que la alimentación se oriente al ejercicio pero que también dosifiquemos de forma correcta la práctica deportiva para conseguir una correcta recuperación muscular tras el ejercicio, respetando unos plazos de descanso.

• Si quieres saber qué comer antes, durante y después del ejercicio puedes informarte en profundidad aquí.

¿Qué debes comer para correr mejor?

Debemos tener en cuenta que la alimentación es un aspecto importante a tener en cuenta para mejorar el rendimiento deportivo, pero no sólo eso te hará correr mejor. Adaptar la alimentación al ejercicio es una parte más de las recomendaciones.

Realmente, una alimentación equilibrada basada en alimentos saludables te va a hacer mejorar el rendimiento deportivo, así como beneficiar tu estado de salud. Debes tener en cuenta que tu organismo necesita de los nutrientes para desarrollarse correctamente en su justa proporción, por ello debes incluir en tu dieta alimentos como frutas, verduras, cereales (mejor si son integrales), arroz, pasta, tubérculos, hortalizas, carne, pescado y grasas saludables a ser posible de origen vegetal, sin olvidarnos de las legumbres.

Es importante que tengas en cuenta las siguientes recomendaciones:

Consume alimentos ricos en carbohidratos de 1 a 2 horas antes de la actividad física, procura que sean alimentos fáciles de digerir, que nos aporten azúcares simples de rápida absorción para que el organismo disponga de forma rápida de la energía.

Actualemente, existe una tendencia de entrenar en ayunas para adelgazar o incluso hay quien afirma que mejora el rendimiento, puedes informarte en profundidad en este post sobre entrenar en ayunas para perder peso. En cualquier caso debemos tratar de establecer los objetivos que nos llevan a hacer este tipo de pruebas, es decir, si lo que quieres es perder peso; el ejercicio ligero o moderado sin desayunar te ayudará a vaciar tus reservas de grasas, lo que contribuirá a la pérdida de peso; pero si este no es tu objetivo, es más recomendable entrenar habiendo ingerido los nutrientes que tu cuerpo necesita para realizar la actividad.

Si el entrenamiento es de alta intensidad te aconsejamos evitar entrenar en las mañanas con el estómago vacío: lo ideal es consumir algún alimento de rápida absorción como pan, zumos naturales o cereales, algún lácteo o algo que nuestro organismo digiera bien, nos llene de energía y nos permita un entrenamiento de calidad.

Dentro de las dos primeras horas tras el ejercicio debes reponer las necesidades nutricionales del organismo para que se . Aquí deberías consumir alrededor de 1 a 1,5 gr de carbohidratos por kg peso. Puedes incluir bebidas deportivas, yogurt, frutas o una barra de granola, cereales o acompañarlo de una pieza de fruta.

Normalmente al finalizar la actividad deportiva no sentimos hambre, más bien el cuerpo necesita rehidratarse, por lo que la sensación es más de sed. Para ello recomendamos que hagas uso de bebidas remineralizantes o isotonicas que recuperen tu estado funcional.

• Si quieres saber cómo preparar tu bebida isotónica casera, aquí tienes toda la información, no te la puedes perder. 

El organismo se rehidrata y consigue una reparación celular y muscular, lo cual resulta muy interesante para asegurar una correcta reposición del glucógeno muscular, y además nos previene de posibles lesiones.

Es aconsejable que de dos a cuatro horas después del ejercicio hagas una comida fuerte, y descanses para asegurar una correcta reposición nutricional. Ello permitirá que todo se desarrolle de forma correcta. Debes ir probando qué alimentos te sientan mejor después del ejercicio.

Debes planificar tu alimentación para darle al organismo lo que necesita y se encuentre en plena forma muscular para poder hacer la actividad física más cómodamente sin sobreexponerlo a riesgos como procesos de cetosis, o  cualquier déficit nutricional.

Los suplementos deportivos en el running

Es muy común, y cada vez se extiende de forma más rápida el uso de suplementos nutricionales para cualquier deportista, si bien es cierto, antes sólo hacían uso de este tipo de productos los deportistas de musculación, pero cada vez más salen productos diseñados para las distintas necesidades nutricionales de las diferentes especialidades deportivas.

Es decir, la investigación y el estudio del comportamiento metabólico de nuestro organismo durante la práctica del ejercicio hace que nos revelen datos que nos son de ayuda para mejorar el rendimiento físico durante la actividad deportiva, y además consiguen que los daños producidos por la actividad física se recuperen de forma más rápida.

Existen multitud de productos que nos ayudan a mejorar el rendimiento, y aunque siempre recomendamos hacerlo a través de productos naturales, con la alimentación, sería inútil no aprovechar también el desarrollo y estudio de este campo para mejorar nuestro rendimiento y conseguir mejores marcas. Por ello, vamos a dejar un enlace a los mejores productos para mejorar el rendimiento deportivo, así como aquellos complementos nutricionales que nos mejoran la reposición nutricional.

Batidos de proteína para mejorar el rendimiento del running

Puedes hacer uso de batidos de proteína para reparar la musculatura y prepararla para el ejercicio, aquí te ofrecemos toda la información que debes conocer para elegir el tipo de batido que más se adapte a ti.

Además te ofrecemos la posibilidad de realizar tus propios batidos naturales para conseguir los mismos efectos de forma sana, saludable y económica.

Los mejores suplementos deportivos para corredores

Existen multitud de suplementos nutricionales para deportistas pero debemos de saber elegir cuál se adapta más a nuestras necesidades. Aunque parezca increible existen productos naturales como el café que nos pueden ayudar a mejorar el rendimiento deportivo, te dejamos aquí la información sobre el uso de la cafeína como suplemento deportivo.

Otros productos diseñados para mejorar el rendimiento deportivo son:

• Maltodextrina, es un azúcar simple que nos ayuda a mejorar el rendimiento deportivo que proporciona energía, muy utilizada entre los ciclistas y corredores. Aquí dispones de toda la información al respecto.
• CLA, es un ácido graso esencial que se utiliza para perder peso evitando el catabolismo (pérdida de masa muscular) los deportistas lo utilizan para aumentar la tonificación muscular, pero generalmente se utiliza como quemagrasas para adelgazar. Si quieres más información sobre este compuesto, aquí tienes todo lo que debes saber.
• L- glutamina; es un aminoácido no esencial que ayuda a aumentar la masa muscular y además contribuye a la recuperación muscular. En el mundo deportivo se considera un complemento esencial para el correcto desarrollo de actividades físicas de intensidad ya que nos asegura una rápida recuperación muscular tras la práctica deportiva, lo cual evita posibles lesiones y disminuye la debilidad. Si quieres conocer todas sus propiedades haz click aquí.
• BCAA, es un trío de aminoácidos ramificados muy utilizado por los deportistas porque consigue un aumento de la masa muscular, además de una pronta recuperación muscular, y un correcto mantenimiento del tejido muscular. En este post tienes toda la información al respecto sobre su uso en el deporte.
• Óxido Nítrico: Este suplemento nos hace acortar los tiempos de recuperación muscular, además como es vasodilatador hace que aumente el flujo sanguíneo y por ello mejora la capacidad muscular y el rendimiento porque aumenta la resistencia cardiovascular. Si quieres saber todos sus beneficios te aconsejamos que leas este post en el que dispondrás de toda la información de valor sobre este producto.

Si eres un súper deportista y también practicas ciclismo te puede interesar… cómo debe ser la dieta de un ciclista.