Cómo superar la depresión

Por Psic. Guadalupe de San Juan * Ayuda Psicológica en Línea - Psicólogos por Internet

Vivir experiencias que nos marcan emocionalmente puede significar el principio de una depresión, la tristeza se vuelve cada vez más intensa, se prolonga en el tiempo, y la depresión empieza a “florecer”, avanzando de a poco, casi sin que nos demos cuenta, pero con paso firme, y en medida que lo hace se vuelve cada vez más tormentosa.

La vida pasa a ser una rutina desalentadora, simplemente se convierte en una lucha, para quienes la viven es un proceso donde todas las cosas que antes interesaban ya dan igual. En ese momento comienzan a aislarse, consideran que no son agradables para nadie, o que ni siquiera deberían existir.

La depresión mina nuestra autoestima y se ve reflejada en nuestra apariencia, la depresión es algo más profundo que una simple tristeza. La depresión está acompañada de sentimientos, ideas y pensamientos que no nos permiten vivir.

Se puede superar la depresión, el primer paso sería reconocer las cosas que nos duelen y que se han convertido en una constante en nuestra vida, no será un proceso fácil, pero en cambio recuperaremos nuestro bienestar, y por qué no, también nuestros sueños.

La depresión te acorrala, pero es posible salir de ahí. La depresión es una enfermedad que aprisiona, secuestra tu estado de ánimo y comportamiento, te hace sentir triste y perdido. También es embustera al grado de hacerte creer que ya no tienes interés por aquello que antes te apasionaba, es un muro que se interpone entre tú y tus actividades familiares, personales y laborales durante un largo tiempo.

Antes que nada ¿Qué es la depresión?

La depresión es una enfermedad común pero según su intensidad puede derivar en un trastorno muy grave. Se caracteriza por la sensación persistente de tristeza durante 2 semanas o más, que interfiere con las actividades de auto-sustento y cuidado como el trabajo, la familia y la integridad física.

La depresión es un trastorno del estado del ánimo de naturaleza predominantemente psicológica, matizándose con componentes bioquímicos, siendo la serotonina (el neurotransmisor responsable del estado de ánimo) su principal promotor cuando se encuentra fuera de sus límites normales.

Habitualmente se presenta acompañada de otros trastornos emocionales como la ansiedad o las conductas adictivas.

Depresión y trastornos emocionales son conceptos a los que lamentablemente nos hemos “acostumbrado”, al grado de interpretarlos como algo irrelevante que no merece mayor importancia. Sin embrago de todas las afectaciones la depresión es el trastorno mental más común y que implica mayores factores de riesgo.

La OMS calcula que 350 millones de personas en el mundo han padecido depresión alguna vez en su vida. Actualmente la depresión es considerada la principal causa de discapacidad a nivel mundial.

Causas de la depresión

Las características de la depresión la convierten en un fenómeno complejo, ya que no tiene una causa única. La depresión es el resultado de factores bioquímicos, psicológicos y sociales.

Factores bioquímicos

Referentes al buen funcionamiento del cerebro y sus neurotransmisores.

Enfermedades crónicas
Problemas del hígado o tiroides
Fatiga Suprarrenal
Bajos niveles de triptófano y serotonina
Bajos niveles de azúcar en la sangre
Sedentarismo
Alimentación deficiente
Hábitos de sueño inadecuados
Abuso de alcohol o drogas

Factores psicológicos

Referentes a la forma de pensar y sentir, la percepción de uno mismo y en general de la vida.

Baja Autoestima
Falta de Motivación
Traumas o eventos no superados
Baja Tolerancia a la frustración
Pérdidas Personales (duelo patológico)
Sexualidad reprimida o vulnerada
Ira y frustración contenidas
Ideas irracionales o negativas

Factores sociales

Referentes a nuestro entorno y sus actores: familia, amigos, trabajo, comunidad, etc.

Conflictos familiares
Estilos de crianza
Problemas de pareja
Problemas económicos
Desempleo
Presión laboral
Discriminación
Rechazo
Bullying, Mobbing

Síntomas de depresión

Es importante conocer los síntomas de la depresión para identificar si algún familiar o nosotros mismos podríamos estar afectados.

Tenemos que aclarar que todos podemos experimentar los síntomas de la depresión alguna vez en nuestra vida, sin embargo la diferencia entre la depresión y los síntomas transitorios es que las emociones negativas de la depresión incapacitan a la persona en prácticamente todas las áreas de su vida.

Por ejemplo, no es lo mismo sentirse triste a experimentar una depresión, ya que esta última es una enfermedad que nos impide realizar actividades como ir al trabajo o mantener nuestra salud física.

Entonces, ¿cuáles son los síntomas de la depresión?…

Síntomas Físicos de depresión

Fatiga extrema
Dolores de cabeza
Problemas digestivos
Pérdida o Aumento de peso
Pérdida o Exacerbación del Apetito
Insomnio o Hipersomnio
Adicción a sustancias

Síntomas Conductuales de depresión

Aislamiento
Agresividad, Irritabilidad
Llanto sin motivo aparente
Descuido de la higiene o el arreglo personal
Postergación, Procrastinación (dejar para después)
Rutinas automatizadas (todos los días hace lo mismo)
Manías, Tics.
Autolesión

Síntomas Cognitivos de depresión

Atención dispersa
Falta de concentración
Pensamientos recurrentes, Ideas catastróficas
Incapacidad para priorizar actividades
Dificultad para tomar decisiones
Problemas para comunicarse y expresar ideas
Bajo rendimiento en Memoria
Bloqueo mental (incapaz de ordenar pensamientos)
Retraso Psicomotor (lentitud al efectuar movimientos)

Síntomas Emocionales de depresión

Apatía (Indiferencia, Falta de ganas)
Angustia, Nerviosismo, Irritabilidad
Culpa, pesadumbre, abatimiento
Tristeza Intensa, Melancolía, Nostalgia
Cambios de humor
Pérdida del deseo sexual
Autoestima deficiente
Autodesprecio
Ideas suicidas

Nivel de los Episodios Depresivos

Como habrás visto los síntomas de la depresión son muchos y pueden interconectarse de diversas formas.

Los episodios depresivos son los momentos en que se experimentan los síntomas de la depresión, y se clasifican según su intensidad en: leves, moderados o severos.

De 1 a 4 Síntomas = LEVES
De 6 a 8 Síntomas = MODERADOS
DE 8 a N Síntomas = SEVEROS
Si reconoces 5 o más de los síntomas anteriores y los has experimentado de manera constante, todos los días y durante al menos 2 semanas significa que presentas un estado de ánimo depresivo y es muy probable que puedas padecer depresión.

¿Cómo saber si estoy deprimido?

Hay que aclarar que la depresión sólo puede ser diagnosticada por un profesional calificado. Mantenerse informado es vital para saber cómo detectar la depresión y reconocer si existen señales de alarma, sin embargo no podemos afirmar que estamos clínicamente deprimidos hasta haber recibido la opinión de un experto.

El estigma, los prejuicios y la falta de información son el principal obstáculo que impide a las personas acercarse a un profesional para detectar la depresión.

Lo que no es depresión

Una primera medida que sí que podemos determinar por nosotros mismos es identificar aquello que definitivamente no es depresión (aunque se parezca).

Los síntomas transitorios pueden confundirse con depresión o generar situaciones parecidas a un episodio depresivo. Los problemas son parte de la vida y tener dificultades para solucionarlos no significa necesariamente que tengas depresión, no te confundas y aprende a reconocerlos:

Duelo: Cuando sufres una pérdida (de un ser querido, una relación, un trabajo, etc.), es una reacción normal y necesaria pasar por un periodo de abatimiento (entre 6 meses y un año), mismo que desaparecerá gradualmente. Si ha pasado más tiempo y te sientes igual busca ayuda porque podría convertirse en depresión.
Tristeza: Es una de las emociones básicas y todos la sentimos de manera frecuente, es una reacción normal ante situaciones dolorosas, afortunadamente es pasajera y no afecta tus actividades cotidianas. Si viene acompañada de alguno de los síntomas de la depresión y se vuelve recurrente deberías buscar ayuda psicológica.
Cansancio: El agotamiento físico puede hacerte sentir desganado, con mucho sueño y por lo tanto afectar tu atención, concentración y estado anímico. Duerme 6 a 9 horas por día y asegúrate de tener momentos de recreación a lo largo de la semana. Si tienes dificultades para dormir o despiertas sintiéndote cansado, es probable que debas modificar algunos hábitos de sueño.
Efectos secundarios: Si estas recibiendo tratamiento farmacológico debes tomar en cuenta que algunos medicamentos pueden generar síntomas o cuadros similares a los de la depresión. Si estás bajo medicación consulta con tu médico los efectos secundarios de tu tratamiento y sal de dudas.

Diagnóstico de la depresión

De acuerdo al CIE-10 un episodio depresivo se diagnostica a través de los siguientes parámetros:

Ausencia de respuestas emocionales ante eventos que generalmente suelen desencadenar reacciones
Alteraciones del sueño
Empeoramiento progresivo del estado de ánimo depresivo durante el día.
Lentitud en las funciones motoras o agitación
Disminución marcada del apetito
Disminución del peso corporal
Disminución o ausencia del apetito sexual
Pérdida de la autoestima
Autoreproches constantes y desproporcionados con sentimiento de culpa
Pensamientos suicidas o de muerte recurrentes
Disminución de la capacidad de atención.

De tal forma que para llegar a un adecuado diagnóstico de la depresión los profesionales examinan 3 áreas:

Pérdida de Interés o ausencia por actividades anteriormente placenteras
Estado de ánimo depresivo no habitual en el paciente, constante durante todo el día y mantenido en el tiempo al menos durante 2 o más semanas.
Presencia significativa de Fatiga, o pérdida de la vitalidad y energía habituales.

Test de depresión

A continuación te compartimos nuestro “test para saber si tengo depresión” que tiene como finalidad explorar tu estado de ánimo en las últimas dos semanas, incluyendo el día de hoy.

TEST PARA SABER SI TENGO DEPRESIÓN

Uno de nuestros psicólogos te dará respuesta en un plazo de 24 horas, informándote si en tu caso es necesario que recibas atención psicológica. Puedes sentirte con la absoluta confianza de que tus datos serán tratados con la debida seriedad y confidencialidad.

Tipos de depresión

Existen diversos tipos de depresión, una clasificación resumida pero completa sería la siguiente:

Trastorno Depresivo Grave (Depresión Mayor)
Trastorno Depresivo Recurrente
Trastorno Distímico
Trastorno por Depresión Posparto
Trastorno Afectivo Estacional
Trastorno de Depresión Psicótica
Trastorno Bipolar (Maniaco-Depresivos)

Consecuencias de la depresión

Reducción de rendimiento en el trabajo
Problemas en las relaciones interpersonales
Exclusión social
Retraimiento
Toma de malas decisiones
Trastornos de la libido
Trastornos del Sueño
Mayor riesgo de padecer otro trastorno mental
Jaquecas o dolor de cabeza crónico
Aumento de la Presión Arterial
Medicación excesiva
Debilitamiento del sistema inmunológico
Suicido

Depresión y neurotransmisores

La depresión provoca fuertes emociones que exhiben altos niveles de excitación fisiológica en nuestro cerebro, afectando principalmente a los neurotransmisores, lo que al final se traduce en la disminución de funciones psicológicas importantes.

Corteza: El estrés frena la secreción del neurotransmisor serotonina responsable de regular la conducta y el estado del ánimo.
Corteza (Prefrontal): La exposición prolongada a las hormonas del estrés puede aumentar el riesgo de depresión con la caída de los niveles de dopamina, fundamental en la neuroquímica del placer.
Tallo cerebral (Locus Coeruleus): la estimulación procedente del núcleo del rafe disminuye tras un estrés crónico segregando menos noradrenalina, lo que merma la capacidad de atención.
Hipocampo: El estrés provoca la muerte de células en el hipocampo, los estudios revelan que el tamaño de dicha región se reduce entre un 10% y un 20% en los deprimidos. Semejante deterioro se traduce en problemas de memoria.

Cómo superar la depresión de forma efectiva

Salir de la depresión no es fácil, pero siguiendo el tratamiento adecuado puedes prevenir y vencer la depresión. Aunque te sientas atrapado siempre hay una puerta abierta frente a ti. Hay tratamientos eficaces para la depresión, si es diagnosticada y tratada por profesionales sanitarios capacitados.

Tratamiento de la depresión

La depresión una vez diagnosticada clínicamente no se supera únicamente con “ganas” es indispensable un tratamiento integral que ayude a la persona a utilizar sus recursos personales y sociales.

La Psicoterapia es la opción terapéutica más eficaz y recomendada. El tratamiento para la depresión puede ser a través de terapia individual, en grupo y/o combinada con tratamiento farmacológico. Psicoterapias como la cognitivo-conductual, centrada en soluciones y estratégica han demostrado de manera amplia su efectividad en el tratamiento para la depresión.

¿Qué hacer si tengo depresión?

Si eres una persona que está sufriendo una depresión o conoces a alguien deben saber que no están solos. La depresión es un proceso que podemos detener y aunque no lo creas hay mucho que puedes hacer para salir de la depresión.

Acude al psicólogo y sé constante con la terapia
Acude al médico, el tratamiento con fármacos es más efectivo combinado con la psicoterapia
Solicita el apoyo de programas sociales y organizaciones
Acércate a familiares, el conocimiento de la situación en la familia puede ser muy beneficioso
En la medida de lo posible mantén contacto con amigos
Realiza actividades que promuevan tu concentración: aprender algo, leer, tocar un instrumento musical, etc.
Practica un deporte o actividades físicas, aquellas que se practican al aire libre y/o en grupo suelen ser más efectivas.
Cuida tus hábitos de sueño
Procura una alimentación sana

Cómo ayudar a alguien con depresión

Transmítele interés, hazle saber que estás ahí para apoyarlo
Escúchalo activamente, pero sin alimentar sus quejas o discursos negativos
Consuélalo sin buscar el motivo de la depresión, es probable que ni siquiera él mismo lo tenga muy claro
Empatiza, no creas que se lo está inventando, la depresión es confusa pero muy real
Sé paciente si parece que no pone de su parte y refuerza sus pequeños avances
Compréndelo, frases del tipo: ¡Vamos alegra esa cara! son tan inútiles como pedirle a alguien con fiebre que deje de tenerla.
Evita aleccionarlo, comentarios como: “Tu problema es que no tienes problemas importantes” o “Esto te pasa porque no tienes nada que hacer” lo harán sentir aún más deprimido.
Sugiérele actividades dentro de su alcance, como salir a caminar o pasear, no le pidas más de lo que puede.
Contacta a un profesional ante amenazas de suicido o sospechas de autolesión, y no le dejes solo hasta que reciba asistencia.
Anímalo a recibir ayuda profesional

Cómo evitar la depresión

“Más vale prevenir que lamentar” la prevención de la depresión es un factor clave, las personas que han descubierto como salir de la depresión coinciden en que podrían haberla evitado si hubiesen sido capaces de identificar los momentos y actividades que más favorecían su estado de ánimo. Hay muchas cosas que hacer para no entrar en depresión:

No te culpes por sentirte mal, la tristeza forma parte de la vida, inevitablemente nos sentiremos mal en algún momento, no te culpes por tener un mal día.
Prioriza tus actividades, date un tiempo para reflexionar si gastas demasiados recursos en cosas que no son importantes o que no van encaminadas a mejorar tu calidad de vida..
Medita y se consciente, la rutina y el estrés diario nos impiden apreciar y atender a lo único que realmente poseemos: el presente, práctica el disfrutar de los momentos simples de la vida.
Práctica un deporte, el ejercicio no sólo ayuda a tener una mejor salud física, también te ayuda a generar endorfinas, necesarias para estar de buen humor.
Sal a la calle, planifica unos minutos al día para salir a la calle, tomar el sol y desconectarte.
Mantén contacto con amigos, los amigos son la red que te dará el soporte necesario en los momentos difíciles, también es bueno hacer un esfuerzo para conocer gente nueva o reconectar con viejas amisatdes.
Haz cosas nuevas, no hace falta hacer grandes cosas, simplemente elige nuevas rutas o prueba una comida diferente.
Recompénsate, a veces nos olvidamos de nosotros mismos, recompénsate después un gran esfuerzo o un duro día de trabajo con algo que te guste.

REFERENCIAS

Gracias por leernos, esperamos que esta información sobre cómo superar la depresión te haya resultado de utilidad. Cualquier duda y comentario estamos para ayudarte. ¡Hasta la próxima!

Puedes consultar la publicación original en Cómo superar la depresión de Ayuda Psicológica en Línea.

Revista Psicología