Cómo tres porciones de granos enteros al día podría ayudarle a vivir más

Un nuevo estudio dice que el consumo de cereales integrales puede ayudar a vivir más tiempo. Pero ¿por qué es, y cómo puede obtener más granos enteros en su cuerpo?

Cómo tres porciones de granos enteros al día podría ayudarle a vivir más

Se nos ha instado a tiempo para cambiar la harina blanca procesada por granos enteros. Para aquellos de nosotros que han resistido al cambio, una nueva investigación que sale de la Universidad de Harvard puede proporcionar el último empujón que necesitamos. Según el Dr. Qi Sun, profesora asistente de nutrición en la Escuela TH Chan de Harvard de Salud Pública de Boston, lo que hace que un cambio en los cereales integrales puede reducir el riesgo de morir.

“Cuanto mayor sea toda la ingesta de granos, menor será el riesgo general de morir, especialmente de las enfermedades cardiovasculares” dice el Dr. Qi Sun, el autor del estudio.

¿Cuáles son los granos enteros?

A diferencia de los granos blancos refinados, los cereales integrales contienen el grano entero. Esto incluye el salvado (cascarilla externa), el germen (núcleo), el endospermo (capa media), y una gran cantidad de nutrientes que normalmente se pierden en el proceso de refinado (como la fibra, hierro y vitaminas del grupo B).

En el proceso de refinación, el núcleo se muele, eliminando el salvado, el germen y muchos de esos nutrientes saludables.

Los alimentos integrales son el pan hecho con harina de trigo integral, harina de avena, arroz integral y harina de maíz integral.

¿Qué hay de este estudio?

El Dr. Qi Sun y sus colegas revisaron los hallazgos de una docena de estudios, y examinaron los datos de la National Health and Surveys Nutrición (NHANES). Esto siempre y cuando Sun y sus colegas con datos de casi 800.000 pacientes, tanto hombres como mujeres, en las poblaciones del Reino Unido, Escandinavia y Estados Unidos.

El período del estudio abarcó de 1971 a 2010, y hubo 98.000 muertes registradas.

Mientras que una relación directa de causa y efecto no se ha demostrado, el estudio sugiere una relación entre el consumo de más alimentos de grano entero y tener un menor riesgo de morir.

El análisis sugiere que el consumo de tres porciones de granos enteros cada día da lugar a una reducción del 25% en el riesgo de muerte por ataque al corazón o un derrame cerebral, en comparación con los pacientes que consumían menos o ninguna porcion de granos enteros.

¿Porqué es eso?

La enfermedad cardiovascular es la principal causa de muerte entre los hombres y las mujeres. Cualquier cosa que reduce su riesgo en una cuarta parte tiene que ser una buena cosa. Pero ¿por qué son los granos enteros saludables para el corazón?

Un factor es el menor riesgo de hipertensión (presión arterial alta). Un estudio realizado por Wang y sus colegas encontraron que el consumo de cuatro porciones de granos enteros al día reduce el riesgo de hipertensión en un 23% en los hombres. Tighe y sus colegas también informaron de la presión arterial sistólica inferior (el número superior) en adultos sanos que comieron tres porciones de granos enteros al día. La hipertensión arterial es uno de los factores que contribuyen a las enfermedades del corazón más tempranas.

Mellen y colaboradores observaron que un mayor consumo de grano entero conduce a mejoras en el espesor de la íntima de la arteria coronaria y el diámetro (esta es una de las formas en que manchan la aterosclerosis de las arterias coronarias, la placa en las arterias). Esto sugiere que la alta ingesta de cereales integrales se asocia con una menor aterosclerosis, un riesgo de coágulos sanguíneos mortales, ataques al corazón y muerte súbita.

El consumo de cereales integrales también se asocia con un riesgo de accidente cerebrovascular reducido de 30 a 36% y una reducción del riesgo de infarto de miocardio, de 25 a 28%.

Las organizaciones de salud líderes del mundo reconocen la importancia del consumo de cereales integrales para mantener el corazón sano. Esto incluye: la Iniciativa Conjunta Reino Unido las propiedades saludables, la FDA de Estados Unidos, y la Suecia y Recomendaciones dietéticas daneses. En el Reino Unido, un producto con más del 51% granos enteros puede afirmar: “Las personas con corazones sanos tienden a comer más alimentos de grano entero como parte de un estilo de vida saludable“.

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Más beneficios para la salud de los granos enteros

Ahora sabemos todo acerca de los beneficios cardiovasculares de los granos enteros, pero ¿existen otros beneficios para la salud de comer el grano entero en lugar de hidratos de carbono refinados blancos?

Una revisión de 2010 de la Sociedad Americana para la Nutrición encontró que el consumo de cereales integrales condujo a una reducción aproximada del riesgo de diabetes tipo 2 en un 21%. Lejos de ser la molestia menor estereotipada asociado con comedores, la diabetes tipo 2 puede ser una condición grave que conduce a enfermedades del corazón, daño renal, daño a los nervios, las lesiones de pie que conduce a la amputación, daños en los ojos e incluso la enfermedad de Alzheimer.

Una revisión por Joanne Slavin la teoría de que una de las razones cereales integrales son tan beneficiosos para la diabetes tipo 2 es que su lenta digestibilidad evita los picos repentinos en los niveles de glucosa en la sangre. La mala gestión de la diabetes es responsable de muchas complicaciones.

El mismo estudio sugirió que los granos integrales son beneficiosos para el control de peso. Un estudio de seguimiento de diez años también encontró que los pacientes que comieron más granos enteros ganaron 3-6kg menos de los que comieron menos granos enteros. Slavin sugiere que esto puede ser debido al hecho de que los granos integrales ayudan a sentirse lleno durante más tiempo.

La revisión de 2010 por la Sociedad Americana para la Nutrición también encontró una reducción del riesgo del 21% de cáncer colorrectal en personas que comen más granos enteros. El cáncer de intestino es el cuarto tipo de cáncer más común, y todavía tiene sólo una tasa de supervivencia de diez años del 57%. En su revisión, Slavin dice: “Los factores dietéticos, como la fibra, vitamina B6 y fitoestrógeno de admisión y el estilo de vida, como el ejercicio, el tabaquismo y el consumo de alcohol, son controlados en la mayoría de los estudios epidemiológicos, no explican el aparente efecto protector de los cereales integrales contra el cáncer, lo que sugiere una vez más que es el “paquete” de grano entero es eficaz “.

Otro de los beneficios de comer un montón de sanos granos enteros, en opinión de Slavin, es que los granos integrales pueden reducir su riesgo de morir de todas las causas. Un estudio noruego mostró que los hombres y las mujeres que comen pan integral tienen una tasa de mortalidad más baja, mientras que Liu y sus colegas encontraron que el consumo de cereales de desayuno integrales reduce el riesgo de morir. Lo mismo no puede decirse de cereales para el desayuno refinados.

¿Qué es una porción de grano entero?

Si usted está interesado en comer las tres porciones recomendadas a más porciones (48 g) de granos enteros cada día, puede ser difícil saber por dónde empezar. Aquí está nuestra guía útil para lo que hace una porción:

• Panecillo medio de grano entero (45 g)
• 125ml / 1/2 taza de cebada (cocido)
• 1 rebanada de pan integral (35g)
• 30g frío de grano entero cereal frío
• 150g / 3/4 taza de grano entero cocinado, cereales calientes (por ejemplo, la harina de avena)
• 30g galletas de trigo integral / centeno
• 125ml 1/2 taza de grano entero / pasta de arroz marrón / fideos (cocido)
• 125ml / 1/2 taza de quinoa (cocido)
• 125ml / 1/2 taza marrón / arroz salvaje (cocido)
• 1/2 tortilla de trigo integral

Por lo tanto, ¿Debería cambiar a granos enteros?

El cambio de pan blanco, pastas y el arroz con las alternativas de grano entero sabroso es un pequeño paso para tomar, que podría hacer grandes mejoras para su salud, ahora y en el futuro.

Como Victoria Taylor, nutricionista senior de la Fundación Británica del Corazón, dice, “Comer cereales integrales es un simple cambio que podemos hacer a ayudar a reducir nuestro riesgo de enfermedades cardíacas y circulatorias.”

Por lo tanto, si usted quiere hacer un cambio, ¿por qué no lo hace con el grano entero?.

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