Completar los primeros 5km si te inicias en running

Cuando inicias en el running, una de los primeros desafíos para afrontar son los primeros 5.000 metros (o 5km); esta, una distancia bastante aceptable para conocer qué tan comprometido te encuentras con la actividad deportiva, permitiendo establecer hasta donde pueden llegar tus limites (dependiendo de la conveniencia y disponibilidad de cada individuo).

El reto de los primeros 5.000m en running

Este primero gran reto, con sus 3,1 millas, es relativamente exigente, se puede cruzar rápidamente y los entrenamientos no comprometen tus actividades diarias. Así, realizar un entrenamiento regular (que invierta entre 3 y hasta 4 veces durante de la semana) te encontrarás apenas y en forma para realizar esta distancia en sólo 5 semanas después de haber iniciado. Mientras tanto, puedes programar una competición; un evento motivante que sin lugar a dudas impulsarán tus deseos para ejercitarte y no quedar mal el día de la carrera.

Haciendo énfasis en la programación de la carrera, sobre todo si son tus primeras pisadas en el running, se convierte en un ingrediente más de motivación para poder alcanzar y superar tu objetivo. Mientras tanto, apenas los 5.000 metros es un desafío decente, sin dejar de ser intenso.

Plan de entrenamiento para los primeros 5.000 metros en running

De tal forma, este es el plan de entrenamiento que bien podría seguir para alcanzar la distancia de los primeros 5.000 metros. Durante el transcurso de preparación (invirtiendo 3 o hasta 4 días de tu semana) de un periodo de 5 semanas tiene como principal objetivo el ir incrementado gradualmente las distancias que puedes trotar, hasta alcanzar el objetivo de la distancia de 5km.

Así, regularmente, para varios runners principiantes puede ser más conveniente el concentrarse en la cantidad de tiempo que pueden invertir, en lugar de trazar cierta distancia a alcanzar. Un método eficaz que permite impulsar cierto ritmo para cada corredor que busca imponerse un progreso autónomo.

Mientras tanto, el lograr alcanzar el objetivo de los 5km durante entrenamientos te permite obtener cierta capacidad física y atlética que serán los generadores de confianza para conocer que puedes llegar a la meta el día de la carrera. Y, por otro lado, este puede ser el punto de partida que nos puede hacer pensar en que se puede doblar la distancia o los tiempos establecidos con lo cual se pueden obtener mejores resultados (tanto de velocidad como de resistencia).

Ten en mente, que este entrenamiento durante las siguientes semanas se debe de realizar a un ritmo constante y regular; esto último, para al menos llegar a buen terminó el día de la competición. Sin embargo, el agregar una mayor cantidad de esfuerzo a la rutina de entrenamiento, a la larga brindará mejoras tanto en condición física como en incremento de ritmo.

Finalmente, si ere un runner principiante, el ritmo de trote puede incrementarse una o hasta dos veces durante la semana; un desarrollo que deberá de convertirse en un requerimiento a través del periodo de entrenamiento. De igual forma, para incrementar ritmo y esfuerzo, una buena opción es llevar a cabo carreras a paso lento y rápido. Así, una buena recomendación para tomar en cuenta es bien realizar, durante un día de entrenamiento, 20 minutos a trote rápido, para posteriormente llevar a cabo 4 minuto con un paso más lento, y culminar con un minuto a la mayor velocidad que se puede alcanzar.

El día de la carrera de 5KM

Ya para el día de la carrera, tu mayor desafío (tal y como varios runners han afirmado) será el conocer que te encuentras en el ritmo exacto para llegar a los 5KM. Por lo cual, no dejes que te gane el ansía por querer hacer la carrera muy rápido, ya que si andas a un ritmo muy acelerado en muy poco tiempo comenzarás a sufrir y puede que no llegues a terminar la prueba.

De ahí que, para varios atletas más veteranos les pareces más convenientes el ubicarse hasta la parte final del pelotón al inicio de la carrera; una estrategia que permite el tener que diluir el entusiasmo de inicio, mientras se permite establecer el ritmo para alcanzar la velocidad más óptima (con la idea de correr al final de carrera a la mayor velocidad que puedas alcanzar).

Y si te preguntas ¿cuál es la mejor velocidad para correr y qué metas hay que plantear?; pues bien, ten en cuenta que para la mayoría de atletas el primer objetivo es el divertirse, mientras participas en la competición; en tanto que la velocidad, la sugerencia es llegar a correr 30 segundos por encima (en cada milla) de lo que llegaste a correr en entrenamientos.

Acotaciones finales

Para rematar, según varios expertos, si te encuentras iniciando en esto del running, se sugiere no crear metas demasiado estrictas. Entre tanto, el principal competidor al que debes hacer frente es a ti mismo, ya que tus progresos permiten establecer hasta donde puedes llegar. Y nunca olvides que, durante carrera, más allá de competir es intentar pasarlo bien. Por lo cual, sin importar si eres el primero o el último, sabrás que lo has pasado bien, y de seguro generaras cierto gusto que irás estableciendo para participar (y, tal vez, llegar en mejor forma) para la carrera de la próxima temporada.

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