Comprar alimentos adecuados para comer sano.

– Marina Muñoz Cervera –

Para preparar comidas saludables, tenemos que saber comprar los alimentos.

Cuando comemos de forma saludable, la elección de los alimentos se basa en los nutrientes que van a aportarnos y la selección debe ser cuidadosa para obtener lo mejor.

Lo anterior no implica que eliminemos la apetencia personal, es decir, podemos comprar lo que más nos apetece y adaptarlo a nuestras necesidades nutricionales. Cuando pensamos en los nutrientes que van a contribuir a nuestra salud, la apetencia personal cambia. Ya nos apetecen menos aquellas comidas que menoscaban nuestra salud y, en cualquier caso, siempre podemos preparar versiones saludables de las mismas, que nos satisfarán mucho más que las no saludables.

¿Como podemos comprar de forma saludable?

Si una persona sola es la que hace la compra de toda la familia, es necesario considerar las necesidades nutricionales de cada uno de los miembros.

Para hacer una buena compra, completa, variada y equilibrada, tendremos que considerar los siguientes aspectos:

1.- Planificar las comidas con tiempo.

2.- Recordar que hemos comido en los últimos días, para comprar alimentos diferentes.

3.- Revisar qué alimentos tenemos en casa, para evitar repeticiones y desperdicio.

4.- Comprar solo lo necesario.

5.- Recordar nuestra necesidad de alimentos variados y la cantidad de los mismos que necesitamos en cada comida para estar sanos.

Si sabemos qué necesitamos, podremos:

– Comprar alimentos de todos los grupos.
– Seleccionar alimentos variados dentro de cada grupo.
– Comprar pequeñas cantidades de los productos que necesitamos poco, como azúcar, grasas, aceites, productos azucarados, etc.
– Los alimentos más caros, como carnes, pescados, etc. podemos sustituirlos, de cuando en cuando, por otros menos costosos que igualmente cubran nuestras necesidades nutricionales.

Comprando alimentos de cada grupo.

Para orientarnos un poco respecto de los grupos alimentarios y cómo variar dentro de cada uno de ellos, vamos a verlos por separado.

– Productos de cereales o granos:

Son los alimentos que nos dan energía. Dentro de nuestra compra, tenemos que dar preferencia a los cereales o granos integrales. Elegir los menos productos manufacturados posible.

En cuanto a la compra de bollería, pasteles, etc., deberíamos dejarlo solo para ocasiones especiales y no como un alimentos indispensable diario, porque no nos aportan casi nutrientes y si muchas sustancias que empeoran nuestra salud.

Arroz, maíz, quinoa, trigo, pan, pasta, etc. son algunos granos básico de consumo habitual. No obstante, dentro de este grupo, incluimos los tubérculos feculentos como la patata, boniato, yuca, etc., porque son ricos en almidones energéticos.

– Frutas y verduras:

La selección de los vegetales es muy importante, porque de ellos dependerá nuestro consumo principal de vitaminas, minerales y fibra.

Debemos considerar los siguiente:

– Las frutas, verduras y hortalizas de temporada son las más nutritivas, a la vez que menos costosas.
– Elegir las de colores más intensos, como anaranjados, verdes, rojos, amarillos, porque contendrán más nutrientes.
– Comprar solo la cantidad que necesitemos para nuestro consumo, porque son productos que se estropean con facilidad.
– Elegir verduras congeladas como una alternativa conveniente, son igual de nutritivas y pueden ahorrarnos tiempo y dinero. Las de lata pueden comprarse, pero suelen ser más ricas en sodio.
– Mejor comprar frutas enteras que sus jugos. El azúcar contenido en los zumos comerciales, se considera azúcar libre y está limitado a menos de un 10% del total calórico diario.

– Leche y productos lácteos:

Necesitamos productos lácteos variados, como yogur, requesón, quesos, leche, etc. Pero tenemos que tener cuidado con su contenido en grasa (saturada y colesterol). Por eso, es conveniente escoger las variedades bajas en grasas.

Se tiende a decir que la leche desnatada no contiene vitamina A, y es cierto, sin embargo, los lácteos no deberían ser nuestra única fuente de esta vitamina, podemos obtenerla a través de sus precursores vegetales, en forma de ensaladas aliñadas con un poco de aceite para facilitar su absorción, o bien, a través de pescados grasos, etc.

– Carnes, pescados, huevos:

Estos alimentos nos aportarán proteínas y debemos tener en cuenta lo siguiente:

– Comprar, tanto carnes rojas como blancas.
– Seleccionar las piezas o cortes con menos grasa blanca visible.
– Incluir pescados y mariscos, preferentemente frescos, pero si no podemos, congelados o en lata.
– Comprar frijoles, alubias, lentejas, garbanzos, guisantes, etc. son bajos en grasa y ricos en fibra. Constituyen una fuente de proteínas de bajo precio.

– Aceites, frutos secos y semillas oleaginosas.

Los frutos secos, a ser posible sin sal, son una fuente excelente de vitaminas, minerales, fibra y también proteína vegetal.

Las semillas oleaginosas, chía, lino o linaza, sésamo, etc. son ricas en grasas saludables.

En cuanto a los aceites, para cocinar deberíamos comprar los ricos ácido oleico, para evitar la formación de grasas trans por las altas temperaturas, mientras que para el aliño de ensaladas podemos comprar aceites de semillas ricos en grasas poliinsaturadas.

Con esta entrada, hemos revisado la parte 2 de la lección 7 (tema 3) del curso de la FAO Alimentarnos bien para estar sanos, que estamos incluyendo dentro de la categoría Lecciones de alimentación sana de este blog.

Recordaros la importancia de la información que nos aporta la etiqueta nutricional de los productos procesados.

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La nutrición es un ahorro en alimentación.

Fuente:

Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO). “Alimentarse bien para estar sanos”. Depósito de documentos de la FAO. Roma, 2013. ISBN 978-92-5-107610-1.

Imagen:

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