Conoce la frecuencia cardíaca y sus zonas de entrenamiento

Uno de los conceptos que más manejamos cuando comenzamos a realizar alguna práctica deportiva es la frecuencia cardiaca; y es que al conocer cuál es el máximo de tu frecuencia cardíaca puedes tener en mente qué es lo que deberías de ingerir para antes y después que montar en la bicicleta; incluso nos debe de dar a conocer cuál es el momento más conveniente para levantar el pie, sin que por ello paguemos por pedalear lo más duro posible. Por lo cual, será primordial el conocer cuál es el máximo de tus pulsaciones cardiacas.

Ahora bien, existen varias pruebas para conocer cuáles son tus máximas reales; y el momento indicado para realizar cualquiera de estas pruebas será a principio de temporada (y aunque por extraño que parezca, puede ser el momento en que te encuentras en tu peor condición física.

Pruebas para conocer tu máxima frecuencia cardíaca

Así, la primer opción y la más segura de todas es cuando realizas tu prueba de esfuerzo.

Mientras que una segunda opción sería el llevar a cabo (de forma excepcional) una salida grupal y posteriormente de llevar un calentamiento entre 20 y 30 minutos buscarás subir a la mayor intensidad posible e intentar llegar a una prolongada subida. En el grupo intentaras no perder la rueda y entre más cerca te encuentres al final de la pendiente ve acelerando progresivamente e intenta llevarte el premio de montaña ficticio (disputa sin importar que tus amigos te hayan pasado). Al final, cuando llegues hasta la cima no intentes parar en seco y consulta tu pulsómetro para observar el máximo de pulsaciones que has alcanzado.

La ultima forma para conocer el máximo de tus pulsaciones cardíacas es a través de una prueba en solitario. Aquí también deberás de realizar un calentamiento de 30 minutos, y posteriormente realiza cinco intervalos de gran intensidad de aproximadamente 5 minutos; posteriormente recupera 2 minutos en suave pedaleo. Al final, localiza una subida prolongada e intenta subir con poca agilidad e ir tomando forma, comprobando que te encuentras extremadamente forzado; va a llegar un momento para que te pongas en pie y lleves a cabo un sprint hasta el límite de tus capacidades (sin olvidarte de dar todo lo que tienes). También en esta prueba no intentaras detenerte en seco y te pondrás a consultar el pulsómetro para ver hasta donde marca el máximo de pulsaciones.

Al conocer el máximo de tus pulsaciones será el momento adecuado para trabajar las zonas de entrenamiento que estarán marcado por los diversos porcentajes que encuentran de acuerdo al máximo de la frecuencia cardíaca (zonas que se deben de aplicarse en consideración con el periodo de entrenamiento que te encuentres y sobre las distintas situaciones).

Zona Regenerativa

De tal forma, la primera zona de entrenamiento es la regenerativa (que se coloca entre el 60% y hasta el 65%) y como se indica es para la recuperación. Esta zona puede ser tanto para la recuperación después de entrenamientos de calidad, como para el día posterior de participar en una competición o para después de haber una intensiva salida o posterior a un importante paro en días (ya sea por enfermedad o por no hallar tiempo para salir a pedalear).

Esta zona se emplea para cuando realizas un entrenamiento en ayudas, intentado potenciar tu metabolismo al hacer uso de los ácidos grasos como una forma de combustible. Y esto se debe a que al realizar entrenamientos en esta zona el musculo hace uso de las grasas como una forma de combustible.

Finalmente, los entrenamientos en esta zona aún no cuentan con adaptaciones fisiológicas considerables (ya que sólo algunos casos muy puntuales el ciclista presenta un consumo máximo de oxigeno no tan elevado; y esta situación, hay que llevar a cabo largos rodajes en la sección alta de esta zona, y al iniciar el siguiente, para poder adquirir mejoras aeróbicas significativas).

Zona de Resistencia Aeróbica

Al llegar a la zona de resistencia aeróbica (que se encuentra entre el 65% y hasta el 80%), también designada como zona extensiva de resistencia aeróbica, es dónde debes de realizar ya tus entrenamientos con una mayor duración, y esto sólo se logrará al obtener el fondo específico.

Aquí ya puedes realizar entrenamientos que pueden durar horas, claro siempre de un modo progresivo alrededor del entrenamiento semanal. También, en esta zona es dónde ya se empiezan a presentar aquellas importantes adaptaciones a niveles metabólico, muscular y cardiovascular (entre otros niveles).

Mientras tanto, en esta intensidad no se presentan aún los problemas para llevar una conversación, en tanto que el musculo ya comienza a emplear la glucosa para trabajar; y a mayor intensidad del entrenamiento, se requerirá de una mayor cantidad de glucosa.

Zona de Intensidad

Al llegar a la zona de intensidad (que se ubica entre el 80% y hasta el 85%) comenzarás a obligar a tu metabolismo a reciclar el lactato (lo cual comenzaras a entrenar). Mientras tanto, los intervalos que se aprecian en estas zonas, aun cuando se consideran aeróbicos, puede implicar cierta recuperación, pero de forma incompleta, lo cual se debe al notorio incremento del lactato.

En este nivel, ya las frecuencias cardiacas inciden en el umbral anaeróbico, lo que de seguro te servirá para ir desplazando la zona a un nivel superior. Además, los intervalos pueden pasar de los 10 minutos y hasta la hora y media continua (aunque no debes de aplicar este tipo de intervalos hasta llegar al final de tu periodo base). Ya en esta zona se puede llegar a entrenar la fuerza de resistencia (tanto en llano y subida), pero la cadencia debe de ser muy baja (apenas entre las 50 a 55 pedaleadas).

Zona del Umbral

Finalmente, al llegar a la zona del umbral (que se encuentra entre el 85% y hasta el 90%), ya se comienza a trabajar en tu zona extensiva e intensiva. En este punto, el teórico umbral anaeróbico se debe de estimar entre el 88% de tu máxima frecuencia cardíaca. Bien te puedes poner a trabajar en cerca de 5 pulsaciones por debajo en lo que te encontrarías entrenando tu zona extensiva, y hasta 5 pulsaciones por encima para tu zona intensiva.

También, ya comienzas con el entrenamiento del reciclaje del lactato, además empiezas a presentar el desplazamiento del umbral hacia una zona superior; todo lo anterior significa que cada vez de encuentras más cerca de tu máximo consumo de oxígeno y por consecuencia puedes obtener una mayor capacidad para adaptar el sufrimiento. Ya los intervalos de esta zona son de corta duración (incluso, la zona intensiva no debe de superar los 2 minutos y medio, y siempre presentando una completa recuperación; ya que si vas mucho tiempo por encima de tu umbral anaeróbico no estarás entrenando bien).

Zona de Máxima Intensidad

La última zona es la de máxima intensidad (entre el 90% y hasta el 100%); aquí ya la labor es mínima, y este punto solo se reserva para quienes desean incrementar el consumo máximo de oxígeno (VO2máx) para poder ganar cierta potencia en sprints o bien para incrementar la resistencia anaeróbica específica.

Así, si logras llegar a este punto es evidente que, en tus salidas intensas con amigos, puedes sacar el máximo provecho si logras aplicar una buena e importante recuperación. Y en esta intensidad es primordial guardar bien tus tiempos de recuperación entre los diversos estímulos, para poder asimilar y sacar buen provecho a tu labor. Por último, el combustible empleado ya es fosfato de creatina y glucosa.

Recuerda que estos y otros consejos los puedes hallar publicados en Planifica tus Pedaladas en dónde Chema Arguedas te puede orientar de una forma más asertiva.

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