En una conversación entre chicos o chicas, es habitual oír la típica frase de “si yo hubiera sabido con 16 años todo lo que se ahora…” haciendo referencia a sus habilidades en el cortejo…
Esa frase tan típica-tópica… es aplicable también a cualquier campo y como no, también lo es al mundo del deporte. La gente que llevamos muchos años entrenando echamos la vista atrás y recordamos el tiempo perdido con entrenamientos o dietas que realmente no funcionaban y que hubieran sido mucho más aprovechables si alguien nos hubiera indicado las pautas correctas.
Hoy queremos ofreceros 10 píldoras de sabiduría, recolectadas en los últimos años y que os pueden ayudar a optimizar los entrenamientos de un modo rápido y eficaz.
LOS CONSEJOS DEL ABUELO…
1.- Céntrate en la fuerza
Hay una especie de leyenda urbana en los gimnasios que dice que hasta que un chico no pueda hacer sentadillas y peso muerto con el doble de su peso corporal (las chicas lo deben de hacer con el equivalente a su propio peso), no vale la pena que te plantees trabajar en divisiones de grupos musculares.
Bueno, este principio es un poco exagerado, si bien debemos de quedarnos con la esencia de esta frase. LA FUERZA MANDA
Ejercicios básicos como la sentadilla, el press de banca, el peso muerto, las dominadas el press de hombro con barra, son los que nos harán ganar fuerza y nos permitirán trabajar el resto de ejercicios con mayor soltura y seguridad.
No te plantees hacer curl de bíceps con mancuernas de 25 kilos si no eres capaz de hacer un peso muerto con tu peso corporal.
Los entrenamientos de fuerza te ayudarán a ganar fuerza en las articulaciones y los ligamentos y ejecutados de forma correcta, te ayudarán a prevenir lesiones cuando entrenes de forma explosiva, haciendo sprints o realizando ejercicios pliométricos.
Antes de iniciar cualquier entrenamiento de fuerza, consulta a tu médico.
2.- Gana fuerza en la parte superior de la espalda.
Esto es extremadamente importante, aún así, veo a gente que lleva años entrenando y no le da la importancia necesaria a esta parte del cuerpo. La gran mayoría de gente, pasa muchas horas al día sentados en un escritorio delante de un ordenador. Cuanto más fuerte y más desarrollada tengamos la parte superior de la espalda, más fácil será para nosotros, sentarnos con la espalda recta y tener una buena postura corporal.
Ejercicios que puedes realizar son: dominadas en barra fija, dominadas invertidas en multipower, remo con mancuerna, remo con barra T, etc.
3.- Estira los pectorales
Hay gente que sufre lo que se llama “síndrome del espejo” , es decir, excesivo entrenamiento de los músculos que se ven en el espejo. Es fácil ver a gente entrenando el press de banca tres días por semana y olvidándose de su espalda, tríceps o femoral. El problema de sobreentrenarlos es que acaban acortándose y nos pueden generar problemas de hombro y problemas posturales. Por eso no debemos olvidarnos de estirar los pectorales cada vez que acabemos de entrenar ese grupo muscular.
Hay muchas formas de estirarse, una podría ser la siguiente:
Colócate junto a una espaldera o al lado de cualquier maquina donde te puedas apoyar. Los pies deberán estar apoyados y sujetos al suelo. El brazo se posicionará en un ángulo recto con respecto al antebrazo y al tronco. Procedemos a estirar el músculo Pectoral Mayor, intentando llevar el tronco hacia adelante y hacia afuera.
Variante: Si el ángulo entre el tronco y el brazo fuera mayor de 90º, ejercitaríamos las fibras superiores del Pectoral Mayor, si por el contrario dicho ángulo fuera menor de 90º, ejercitaríamos las fibras inferiores del Pectoral Mayor
Tiempo de Estiramiento:
- Nivel Incial: 5″ a 10″
- Nivel Intermedio 10″ a 15″
- Nivel Avanzado: 20″ a 30″
4.- Entrena los Isquiotibiales
Unos isquios fuertes y desarrollados no solo no harán ganar fuerza también nos ayudarán a protegernos de una lesión en las rodillas y darán un aspecto sexy a nuestras piernas.
Una de las principales funciones de los isquios es la extensión de la cadera y flexión de la rodilla, por lo que ambas funciones necesitan ser entrenadas.
Los ejercicios mas recomendados son el peso muerto rumano y los “buenos días” .
Ten en cuenta que estos músculos tienen un mayor porcentaje de fibras musculares de contracción rápida que otros grupos y por tanto responden bien a las cargas muy pesadas.
5.- Reconoce la importancia del trabajo unilateral
En otras palabras, introduce ejercicios de un solo brazo y de una sola pierna. Es natural que una parte de nuestro cuerpo sea dominante. Todos nos sentimos más cómodos escribiendo con una mano que con la otra, todo el mundo lanza el balón con más fuerza con una pierna en concreto. Esto conduce a menudo a que un lado del cuerpo este mucho más fuerte que el otro. Así que cuando realizamos ejercicios bilaterales como sentadillas, press de banca o press militar nuestro lado dominante suele ejercer mayor fuerza que el lado menos dominante, ensanchando muchas veces las brechas entre la fuerza de un lado y otro del cuerpo.
Hacer ejercicios unilaterales es también una gran forma de aumentar la estabilidad de nuestro cuerpo. Trabaja ejercicios como prensa a una pierna, femoral de pie en máquina a 1 pierna, press de hombro a 1 brazo, curl sentado a un brazo….
6.- Calienta
No pretendes ponerte a entrenar como un loco si tu cuerpo no está en condiciones para ello. Jamás te saltes tu calentamiento, con 10 o 15 minutos es suficiente, elige una bicicleta elíptica o una cinta de correr, son la mejor opción para hacer llegar el calor a los músculos de una forma rápida y eficiente. Además te ayudará a prevenir lesiones en ligamentos y tendones.
7.- Haz tu rutina el tiempo suficiente para obtener resultados.
Todo el mundo quiere resultados y los quiere YA!…el planteamiento no es malo, pero no es real… Las cosas no se consiguen de un día para otro. Lo que no podemos hacer es cambiar nuestra rutina cada dos semanas por qué un amigo de un amigo de un vecino tuyo ha probado una rutina y le va de maravilla.
Elige una rutina y mantenla un mínimo de 6 semanas (lo ideal es ocho) . La única manera de saber si esa rutina funciona o no es haciéndola y dándole un margen de prueba. No pretendas ganar volumen con una rutina de fuerza si solo la has probado 15 días.
8.- Márcate objetivos a medio-largo plazo.
Esta sociedad está generando yonkis de la impaciencia, sin ir más lejos hace dos días un chico de unos 18 años me comento que si en verano (faltan tres meses) ya tendría masa muscular…- Pues que quieres que te diga, teniendo en cuenta que el primer mes de entrenamiento será solo de adaptación, y que tu cuerpo aún esta desarrollándose, … pues la verdad es que NO-.
No tenemos que engañarnos a nosotros mismos, ni engañar a nadie, … los objetivos deben de ser como mínimo a medio plazo, si me hubiera preguntado, -¿en verano del 2012 tendré masa muscular?- La respuesta hubiera sido, POR SUPUESTO, si entrenas, te nutres y descansas para ese objetivo.
Objetivos inviables, sólo conseguirán decepcionarnos y hacer que abandonemos los entrenamientos.
9.- Aceptar que todos somos diferentes
Hace años entrenaba con un chico que antes de entrenar se metía entre pecho y espalda 2 donuts de chocolate y un batido de vainilla, ¿que tiene eso de extraño? , pues mucho, ya que cuando se quitaba la camiseta para cambiarse tenía una tableta de chocolate como la de Nestlé…
La finalidad de este comentario es que si yo hubiera hecho eso, ahora podría trabajar de doble del muñeco de Michelin.
Hay multitud de personas que para definir sólo tienen que controlar la alimentación, en cambio otras deben de “matarse” a hacer cardio… contra la madre naturaleza no se puede luchar, pero sí podemos conocer nuestro cuerpo y adaptarnos a él.
10.) Progresa continuamente
Siempre debes de exigirte más a ti mismo, cada día que entrenes debes de darlo todo, una repetición más, un kilo más, un periodo de descanso más corto… todo vale para estar en continua estimulación.
La motivación es 100 % mental.
Move Your World.
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