Consejos de recuperación para deportistas

Para un deportista, sea profesional o amateur, el descanso y la recuperación son esenciales si pretenden mejorar sus marcas y su rendimiento. No vamos a poder entrenar si siempre estamos cansados, bajos de forma o con diversas lesiones.

Esta mañana vamos a facilitaros varios consejos y técnicas para poder seguir entrenando sin tener que pasar por la consulta del doctor de forma asidua.

RECUPERATE CON ESTOS CONSEJOS

Calienta 

Esto puede sonar elemental, pero … debemos calentar de forma correcta para evitar lesiones. Caminar durante 2 minutos no es un buen calentamiento. Una buena dinámica de calentamiento prepara mejor nuestro cuerpo para prácticas o juegos más intensos. Un calentamiento típico debe durar como mínimo entre 5 y 10 minutos e incluir ejercicios progresivos y balísticos.

Date un masaje

No hay que subestimar los beneficios de los masajes deportivos en lo que se refiere a recuperación muscular. Entre ellos destacamos:

• Mayor flexibilidad
• Liberación de tensiones
• Alivio de la inflamación
• Alivio de la fatiga
• Prevención de lesiones

Al rico rollo

Y no nos referimos a los rollitos de primavera… en la misma línea que el masaje, la auto- liberación miofascial con los rollos de espuma, es un tipo de auto masaje que podéis hacer todos los días y que nos ayuda a evitar lesiones musculares, distensiones y desgarros.

La liberación miofascial es una forma de manipulación del cuerpo que tiene como objetivo devolverle el equilibrio mediante la liberación de la tensión en la fascia. La fascia se compone de un agente gelatinoso, que tiene la propiedad de reblandecerse cuando se calienta.

Protege tus pies

Es sorprendente la cantidad de lesiones se pueden evitar si usamos un calzado de calidad (traducción: no compres zapatillas deportivas baratas…) Si sufres de pies planos, puente alto o cualquier otro tipo de problema, lo mejor es que te dirijas a una tienda especializada donde te puedan indicar el tipo de calzado que más se adapta a tu deporte y tus características.

Di no a la tendiditis

Una tendiditis  (inflamación del tendón) suele provocar dolor e hinchazón a causa del sobre-entrenamiento y el desgaste. El descanso y la recuperación es importante para mejorar la lesión. Hay un protocolo que puedes seguir cuando se generan este tipo de situaciones :

1 – Reposo

2 – Hielo

3 – Compresión

4 – Elevación

Prevención

* Evitar movimientos repetitivos y el uso excesivo de una extremidad.

* Realizar ejercicios de calentamiento lentos antes de una actividad agotadora.

* Mantener todos los músculos fuertes y flexibles.

Entrena tus isquios

La prevención en las lesiones de isquios es la mejor solución. Debemos trabajar tanto la fuerza como la flexibilidad en nuestros entrenamientos para reducir el riesgo de forma eficaz.

La lesión de los isquiotibiales se caracteriza por la presentación de un dolor súbito en la cara posterior del muslo, con dificultad para moverlo; es difícil o imposible seguir corriendo e incluso caminar. El dolor aumenta cuando se flexiona la pierna.

Este tipo de lesiones son frecuentes entre futbolistas y jugadores de otros deportes de contacto. Las roturas de bíceps femoral pueden ser parciales o completas. Frecuentemente, aparece inflamación en dicha región y, tras unas horas de evolución, se presenta un hematoma (moratón).

Algunas recomendaciones importantes cuando no hemos podido evitar la lesión :

* Consulta a un especialista

* Inicia tratamiento con fisioterapia

* Aplica hielo en una bolsa durante 20 minutos de 4-6 veces al día durante los primeros días

* Mantén reposo deportivo durante un mínimo de tres semanas

Como medida de prevención es indispensable un entrenamiento adecuado, sobre todo un calentamiento antes de iniciar el estiramiento para practicar cualquier deporte.

 No te olvides de los hombros

Entrenar, fortalecer y estirar de forma adecuada, evitará lesiones tan comunes como las de hombro, codo y la de manguito rotador.

El manguito rotador, es un complejo de cuatro  músculos originados en la escápula. Ellos son estabilizadores dinámicos de la escápula, rodean a toda la articulación glenohumeral. Entre estas dos estructuras se encuentra una bursa que disminuya la fricción entre ellas.

Le permiten a la articulación moverse de forma circular, para realizar actividades tales como: nadar, alzar, vestirse o levantar objetos.

Los músculos del manguito rotador son:

* Supraespinoso

* Infraespinoso

* Redondo menor

* Porción larga del bíceps.

De todos estos, el más afectado suele ser el supraespinoso.

Debido a que estos músculos son tan usados y de tanta importancia, son susceptibles a desgarros y roturas por traumatismos agudos o crónicos, como es el, caso del abuso excesivo. Siendo por lo tanto una lesión común en deportistas.

Causas de la lesión del manguito rotador

   * Poca vascularización en el músculo supraespinoso.

   * Degeneración tendino-muscular progresiva. (en muchas ocasiones a causa de la edad).

   * El impacto del manguito rotador en el arco coraco-acromial después de los 90 grados de elevación o abducción.

   * Microtraumas repetitivos son causa de lesión del manguito rotador.

   * Levantamiento de peso

   * Traumas directos graves (como en un accidente)

   * Caer con los brazos extendidos

   * Artritis, que impide la movilidad correcta de la articulación del hombro.

Síntomas de la lesión del manguito rotador

   * La lesión del manguito rotador se manifiesta con dolor en la parte superior y externa del hombro.

   * El dolor puede irradiarse al resto del brazo

   * El dolor empeora al mover el brazo hacia atrás o al aducirlo.

   * Debilidad  del hombro.

   * Crujidos articulares al mover la articulación.

   * Cuando hay lesión del manguito rotador el rango de movilidad limitado

   * El dolor puede ser fuerte o moderado, cuando es así, se presenta luego de solo ciertos movimientos y se encamina a la lesión por microtrauma repetitivo.

   * Inflamación.

Fortalece la zona core (sección media)

Fortalecer y estabilizar esta zona es esencial para evitar lesiones y dolor en zonas como la espalda baja, intercostales y oblicuos, dolores de cuello y cervicales, rotura de discos así como en otros músculos y ligamentos.

En el aspecto deportivo, el entrenamiento de la zona media  te permitirá mejorar la estabilidad de tu cuerpo, movimientos, coordinación, equilibrio, etc. Es más, el core debe ser la primera parte que debes trabajar. Así tengas extremidades fuertes, si tu core es débil, no podrás generar movimientos de manera eficiente.

El Core Training comprende el entrenamiento de la parte superior, inferior y baja del abdomen, los músculos oblicuos y los de la espalda baja.

Es habitual entrenar de forma específica esta zona  en superficies inestables, ya que son las que nos permiten obtener mejores resultados.

Aquiles no es Brad Pitt

Una lesión en el tendón de Aquiles (es el tendón más largo del cuerpo), puede necesitar una recuperación muy lenta y a largo plazo. Una rotura por ejemplo, necesita un año.

El tendón de Aquiles es una banda de tejido que conecta el hueso del talón con la pantorrilla. Una lesión en el tendón puede inflamarlo o romperlo por completo. Tendinitis de Aquiles es el término que se utiliza cuando el tendón está inflamado. La inflamación causa dolor en la parte trasera de la pierna, cerca del talón. Cuando el tendón se desgarra se llama una ruptura. También causa dolor cerca del talón.

La tendinitis de Aquiles puede ser causada por:

• Uso excesivo del tendón de Aquiles
• Músculos tensos en la pantorrilla
• Tendón de Aquiles tenso
• Correr mucho en subidas
• Aumento de la cantidad o intensidad del entrenamiento deportivo, a veces usando calzado que tiene la suela poco elevada
• Pronación excesiva, un problema en el que los pies giran hacia adentro y se hacen más planos que lo normal cuando uno camina o corre
• Uso de tacos altos en el trabajo y zapatos de taco bajo para hacer ejercicio.

El tendón de Aquiles se puede romper cuando se comienza una actividad de golpe. Por ejemplo el tendón se puede romper cuando uno salta o empieza a correr.

¿Cómo prevenir las lesiones?

La mejor manera es estirando las pantorrillas y los tendones antes de hacer ejercicio. Si tus pantorrillas o tendones están tensos, estíralos dos veces por día aunque no haga deportes.

Si la lesión ya está presente, actúa correctamente

Conclusión

Lo mejor que podemos hacer para evitar lesiones es prevenirlas, por medio de las practicas adecuadas: calentamiento, estiramientos, masajes… pero sobretodo sabiendo cuando hay que decir basta y cogernos unos días de descanso.

Aprende a escuchar a tu cuerpo.

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