Consejos dieteticos para sentirnos ligeros en navidad ii

En el siguiente artículo, Emilio López Moya, nos da las claves para no coger esos kilos de más en Navidad.

La alimentación típica de estas fechas, no destaca por ser especialmente equilibrada y sana. Los dulces, la sal y las grasas tienen una gran presencia en nuestra alimentación. Pero si su consumo es moderado y lo adaptamos a las necesidades individuales, no tenemos por qué eliminarlo durante las fiestas navideñas. Como decía en mi anterior artículo, las fechas navideñas son un periodo en el que se suelen cometer excesos de los que después uno se arrepiente. La tradición alimentaría y el aumento de compromisos sociales propios de estas fechas suelen hacer que muchas personas aumenten unos cuantos kilos de más. En concreto según el Instituto de Obesidad los kilos que aumentamos los españoles en navidad están entre dos y tres kilos. Lo malo es que este peso añadido es de tejido adiposo en su mayoría, aumentando el porcentaje de grasa corporal, siendo este uno de los factores que más influyentes en nuestra salud. Esos kilos lamentablemente nos suelen acompañar durante largos periodos hasta que podemos deshacernos de ellos.

En mi experiencia como entrenador personal,

la mayor parte de las personas toman la época navideña como un “mal inevitable” al que hay que rendirse, y después trazan un plan para arreglarlo cuando empiece el año nuevo. Esa forma de pensar les va a requerir una cantidad extra de fuerza de voluntad y esfuerzo físico para reconducir una situación que con un poco de cuidado y sentido común no tiene porque ocurrir.

A lo largo de las siguientes líneas voy a describir lo que les digo a mis clientes para que estas fechas no se conviertan en un desastre.
Y es que la alimentación típica de estas fechas, no destaca por ser especialmente equilibrada y sana. Los dulces, la sal y las grasas tienen una gran presencia en nuestra alimentación. Pero su consumo, si es moderado y adaptado a las necesidades individuales, no tiene por qué ser eliminado. Un gran problema suele ser que el ambiente navideño hace que nos volvamos más autoindulgentes y tendemos a sobrepasar con mucho las porciones más racionales que tomaríamos en otra época del año pensando que “ya nos lo quitaremos”. Otra causa frecuente de este problema es la presión social de aquellos que no son conscientes de que es posible tener unos hábitos saludables y disfrutar de las fiestas navideñas, haciendo sentir a aquel que desea cuidar su salud como si fuese un “extremista nutricional”.
Pero si hemos decidido ceder a la autoindulgencia debemos mirar hacia nosotros mismos y ver desde que punto de partida vamos a hacerlo, ya que las consecuencias serán distintas:

1- Somos personas con hábitos alimenticios saludables bien implantados y llevamos una vida activa:
• En este caso daremos un paso atrás, pero podremos volver a nuestro estado tras volver a nuestros hábitos y aumentar nuestro gasto energético.
2- Somos personas con hábitos poco saludables y sedentarios:
• Es probable que ya tengamos un sobrepeso pocos saludable, lo que este nuevo exceso supondrá un peldaño más en la escalada de nuestro porcentaje graso.

Tenemos que tener en cuenta que ya de por si nuestra alimentación tiende a variar en época invernal debido al frío. La alimentación del periodo invernal suele ser más densa en calorías, esto es debido a que cuando en ambientes fríos nuestro cuerpo necesita aumentar su gasto energético para mantener la temperatura ideal del mismo, por lo tanto, instintivamente nuestro cuerpo nos va pidiendo mayor aporte calórico para enfrentarse las bajas temperaturas y es cuando hacen acto de presencia un mayor número alimentos calóricos, y a esta elevación de la ingesta media calórica durante el periodo invernal, le sumamos dos o tres semanas con un gran número de excesos extras.

Es por ello que en estas fechas es muy importante mantener los buenos hábitos alimentarios adquiridos:

• Comer cinco veces al día: tres principales y dos tentempiés.
• No dejar pasar más de cinco horas entre comida y comida, desayunando como mucho una hora después de habernos levantado. A parte de suministrar los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para funcionar, incrementamos la termogénesis, Todo el trabajo empleado en la digestión, transporte y almacenamiento de nutrientes ocasiona un gasto energético que puede cifrarse, como promedio, en un 8 – 10 % del contenido energético del alimento ingerido.
• Incluir en nuestra alimentación todos los tipos de nutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas).
• No saltarse comidas ya que eso influiría negativamente reduciendo nuestra tasa metabólica.
• Si nos vamos a dormir pasadas dos horas de la última ingesta tomar un tentempié equilibrado para mantener los niveles de glucosa e insulina constantes durante la noche evitando posibles hipoglucemias nocturnas.

Un truco muy útil en las comidas festivas es reducir las raciones ya que suele haber un mayor número de opciones para comer en la mesa.
Estoy seguro que muchas de las cosas mencionadas anteriormente son conocidas por la mayoría, ¿Pero por qué no lo hacemos? Continuará..
Referencias

• Coyle E.F. Nutrition for recovery: What’s the right nutrient mix?. Presented at Gatorade Sport Science Institute, Hot topics in Sports Nutrition Scientific Conference, Chicago, IL. 2003.
• Mc Ardle, Katch Nutrition, Weight control and exercise er ed. 1988.
• Manual A.C.S.M. para la prescripicion y el control del ejercicio.
• B.Sears. “The Zone” Regan Books.
• Byrd-Bredbenner, C., Beshgetoor, D., Moe, G., & Berning, J. (2010). Perspectivas en nutrición (octava ed.). México: McGrawHill.
• Mahan, K. Escote S. Nutrición y Dietoterapia de Krause,. Energías. 1996. 9ª edición.
• Reinvention of Nutrition Basics NCSA Performance Training Journal Vol.2, 5, 9-12, 2003